Övningar på bakre delts. Traction på den bakre delta

Breda axlar är oerhört viktigt för alla kroppsbyggare som vill ha en massiv och harmonisk utveckling av kroppen. skulderbildning "erbjudanden" endast en muskel - deltoideus och den bakre axeln av delta bildas av trapezius. Därefter beskriver vi mer i detalj om funktionerna i utbildningen, liksom om de bästa övningar för baksidan av axeln på deltat.

Orsaker till aktiva axelövningar

De flesta bodybuilders betala träna denna muskelgrupp är ganska uppmärksamhet, eftersom deras studie ger oss möjlighet att betona biceps och triceps, gör händer visuellt massiv, slet och estetiska. Detta faktum tvingar helt enkelt tåget deltoids absolut alla idrottare som vill uppnå goda resultat i den här sporten. Den andra viktiga orsaken till behovet av en sådan utbildning är en hög nivå av traumatisk axelled, eftersom han är involverad i ett stort antal olika övningar. Intensiv axel utbildning kan avsevärt stärka ligament, skydda således delta från allvarliga skador.

funktioner utbildning

Ofta axlarna är svåra att pumpa. Varför händer detta? Det faktum att delta ganska komplicerat sätt. Den har tre muskler bunt: front, mitten och bak. Det är inte svårt att anta att det inte finns någon sådan övning, som skulle vara enhetligt ladda hela huvudet. Därför är kvaliteten på utbildningen ska innehålla axlar skiftande rörelse, som skulle riktas mot alla avdelningar i delta. Det bör noteras att för varje övning, är det viktigt att rätt läge av kroppen. Naturligtvis, för bästa resultat, måste du utföra både grundläggande och isolering övningar. Nybörjare nog att utföra 2 övningar per träning, desto mer avancerade - 3 och mycket mer. Antal uppsättningar - 3-4 8-12 reps.

basövningar

Som vi nämnde, skuldermuskulaturen ganska kräsna när det gäller hypertrofi och förbättra effektprestanda. I princip för kvaliteten på sin studie av tre nykomlingar tillräckligt med motion är grunden för denna muskelgrupp:

• Militär press.
• Bänk hantel / skivstång sitta / stå.
• Bench Arnold.

Dessa tekniker med rätta anses vara bäst för att studera deltoideus, och därför kan de så snart som möjligt för att öka kraftpriser och mängden av muskler.

Därefter beskriver vi mer i detalj om vad övningar på baksidan av deltat är bäst för att maximera deras utveckling.

Intressanta vetenskapliga experiment

Norska forskare efter många experiment slutsatsen att idrottare är bättre pressar sitter än att stå. Svårt stod bänk med hantlar. Ändå är det dessa övningar (bänkpress stående) stimulerade starkast tillväxt deltoideus. Det är värt att notera att den bästa ökningen av avkastningen på den främre balken av axlarna. Hantel bänkpress, i sin tur, är mycket mer engagerade i arbetet av en främre huvud än att trycka på en bar, men i mitten och tillbaka lastad med ungefär samma (mellannivå). Slutligen, sitter på bänken tryck 30% mindre påverkade bakre huvudet än en liknande ställning.

Isolering övningar på den bakre delts

Det är ingen hemlighet att för att uppnå maximal lättnad och estetik behöver utföra isolering rörelser. Notera också det faktum att de mest grundläggande övningar hårdast laster mediala, och därför är det inte nödvändigt att skärpa fokus. Men här är den bakre balken nästan alltid släpar efter, vilket är anledningen till att användningen av riktade motion är ganska viktigt. Bakre delta, bilder som du kan se nedan, "gillar" dra övningar, som vi ska berätta just nu mer i detalj. Naturligtvis mahi är också användbara, men en mer detaljerad analys av detta ämne hittar du i slutet av artikeln.

Inverse avel simulator Peck-Deck

Hur man bygger bakre delts? Naturligtvis, behovet av att hålla regelbunden styrketräning. En av de bästa övningarna för den bakre sladden är över rörelsen, som det är önskvärt att utföra för varje enskild träning. Förutom den vackra bakhuvudet påverkar denna rörelse arbete för de flesta av musklerna i ryggen. Slutligen kommer övningen att du kan stärka rotatorkuffen muskler, skuldra styrka som direkt påverkar stabiliteten i axelleden till en viss lastvolym. prestanda ser utrustning enligt följande:

• Först justera läget av armarna, liksom höjden på stolen i simulatorn. Det idealiska skulle vara en situation där bredden mellan armarna är lika med bredden av axlarna. Det är viktigt att dina händer är parallella med golvet. Bröst trycks stadigt mot ryggstödet, tillbaka lite av flex i midjan och hålla händerna helt rätas ut, att hålla i handtaget neutral grepp.
• Vidare har vi plantera lite handtag, så att lasten började stiga med stoppen.
• Göra andetag och håller andan vid tidpunkten för maximal spännare bakre balkar och övre delen av ryggen, kastar arm så långt som möjligt tillbaka.
• Vid toppen av rörelsen, när våra händer ganska laid back, vilket kort paus, ännu mer ansträngande huvudet bakåt. Sedan andas ut och återgå till utgångsläget.
• När du når den lägsta punkten, vi omedelbar paus och gå vidare till nästa repetition.

Thrust hantlar liggande på magen

Vi fortsätter att tala om vad övningar på baksidan av deltat är bäst. Technique nästa drag kan se nedan:

• Ligg på en bänk simulator magen ner.
• Ta hantlar.
• På andas lyft hantlarna upp till brösthöjd. Armbågar häckar runt, hålla dem böjd i en vinkel av 90 grader i toppen av rörelsen.
• På andas ut, släpp hantlarna ner. Upprepa denna övning flera gånger.

Detta grepp på den bakre delta måste finnas i utbildningsprogrammen.

Uppfödning av hantlar på sidorna i backen

Senast på vår lista övning som är stor effekt på utformningen av den bakre delen av deltan. Teknik av följande:

• Ta en hantel front grepp.
• Luta sig framåt så, det var bålen parallellt med golvet. Håll ryggen platt, lätt välvd i ländryggen.
• Händer stadigt fästa armbågen, som måste förbli rakt fram till slutet av tillvägagångssättet. I början av er kan böja dem lite, för att underlätta sin process.
• Sila bakre buntar och trapets försiktigt trycka på sidorna av hantel, sedan försökte att höja dem så högt som möjligt.
• Händer rör endast vertikalt som passerar genom axlarna.
• På toppen hålla armbågarna något högre nivå av ryggen.
• Sänk försiktigt hantlarna till utgångsläget, för att göra en kort paus för att börja utföra nästa repetition.

utbildning delta

Det är omöjligt att skriva ett universellt program för alla, men följande tips kommer att hjälpa dig att nå framgång.

Utbildning komplexa №1

1. Lyftarmar med hantlar sitter på sidorna - 3 x 10.
2. Länk hakan - 3 x 12.
3. Bänk på grund av huvudet i simulatorn Smith - 2 x 8.

Utbildning komplexa №2

1. Länk rod chin - 3 X 10.
2. Bänk Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Utbildning komplexa №3

1. Bänk hantel stående - 3 x 8.
2. Lyftarmar med hantlar på sidorna sitter på huva. bänk - 3 X 10.
3. Länk hantel hakan - 2 x 12.

Hur man bygger bakre delts? För maximal effekt, kan utbildningen kombineras med övningar för ben eller rygg. Glöm inte om den tid och rätt kost.

Dragkraft mot gungor

När framsteg vi kan lätt skada deltoideus, eftersom de har en mycket specifik struktur. Visste du att skuldermuskulaturen för att utföra komplexa uppgifter, inklusive arbetet i många övningar på den övre delen av kroppen. Bakre balk deltan, övningar om utveckling som vi har beskrivit ovan, är helt enkelt skadade. Ändå utbildning för denna grupp av muskler är oerhört viktigt för både nybörjare och proffs. Kom också ihåg att den bakre delta i en grad eller en annan berörd med pumpning av bröst och rygg.

Så dragkraft eller Mahi? Naturligtvis den första. Det faktum att dragkraft ger dig snabb ökning av muskelmassa och styrka prestanda, i motsats till de gungor, som specialisering - "igensättning" av muskler, samt dra deras lättnad. Du kan också snabbt tillräckliga framsteg för att ladda stavar, men kommer inte att kunna ta mer vikt under flaxande övningar. Slutligen, den sista även vid minsta brott mot teknik kan leda till skada, vilket sannerligen inte kommer att hända när dragkraft. Så varför mahi alls? Det är enkelt: de tillåter de mest "zapampit" balk deltan, samt att utveckla uthållighet.

Sammanfattningsvis

Delta är en ganska känslig muskler, som är mycket lätt att skada. Bakre delts tenderar att släpa efter i utvecklingen, eftersom det i många fall är dåligt laddat i en viss övning, i motsats till den mediala och främre huvuden. Vi har beskrivit de bästa övningarna på baksidan av deltat, liksom ett antal effektiva och samtidigt mycket enkla träningsprogram som är säker på att göra dig starkare och mer massiv. Lycka till i utbildning!