Skivstång övningar: Dra till hakan och typer av grepp

Övning med en skivstång eller hantlar länge varit fast tagit sin plats i utbildningsprogram både nybörjare och erfarna kroppsbyggare. Den vanligaste och mest populära av dem - dra till hakan. Detta är inte förvånande, eftersom en sådan övning hjälper till att hålla i gott skick överkroppen och förbättrar kondition.

Olika typer av grepp och funktioner

Det finns två huvudsakliga alternativ för greppstänger, som används för någon dragkraft. Var och en av dem fungerar på en viss muskelgrupp. Med greppet ändringar kan göras samma övning efter att ha arbetat hela skuldergördeln, rygg och bröstmusklerna.

• Smalt grepp. Avståndet mellan armarna på stången är lika med halva bredden av axlarna. Enkelt uttryckt, försöka hålla halsen så att hans händer var på samma nivå som nyckelbenet utskjutande ben.
• Wide grepp. Ett avstånd lika med bredden av axlarna. Med andra ord bör armarna vara parallell med kroppen.

Vilket alternativ att välja, du berätta en professionell coach, som kan hittas i någon gym. Om du väljer att studera hemma, titta på video tutorials med tekniken att utföra tryckstången.

Vilka muskler fungerar?

Länk till hakan gör att du kan lufta skuldergördeln och ryggen. Kärnan muskler som arbetar under denna övning: lateral deltamuskeln, främre delta, trapets, teres minor, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, övre delen av ryggen.

Dessutom stärker musklerna som stödjer ryggraden, samt press och handled. Skarvar samtidigt utveckla och deras tillstånd förbättras, om vikten är korrekt valt. Som ni kan se, tryckstången - är en komplicerad övning. För varje form av grepp och belastningen på vissa muskelgrupper kommer att diskuteras separat.

Sugen för en smal grepp hakan

Den största fördelen med denna övning - pumpa mid-back, och trapetser. Rod chin utförs via ett smalt grepp med en konventionell eller krökt hals. Således kroppen skall vara rak, inte tillåtet att göra några plötsliga ryck och gungande kropp. Detta kan leda till spänningar, men också minska effekten av övningen.

Länk till hakan smalt grepp kan du höja din armbågar så högt som möjligt och för att maximera lättnad mitten tillbaka och förstärka den övre delen av midjan och deltat. Det är inte nödvändigt att genomföra denna övning utan tillsyn, om du har problem med ryggen.

Viktigt! Inte grepp för smal, eftersom den skiftar belastningsfördelningen med trapetser på biceps och "vingar".

Sugen för ett brett grepp chin

Brett grepp kommer att fokusera på utjämning övre delen av ryggen och skuldergördeln. I den här övningen armbågar uppvuxna i den del upp till axelhöjd, vilket gör det möjligt att vidareutveckla "vingar". Dessutom minskar detta grepp skaderisken och för att få massa och axelbredd.

Du kan ofta se nybörjare som håller halsen på större bredd än axlarna. Detta är en felaktig redogörelse för de händer, vilket kan leda till skador och motion kommer inte att ge resultat.

Thrust stav i Smith

Ett annat alternativ träning tryckstången - Smith maskin. Denna enhet är i någon, även de mest enkla gym. Dess egenhet är att baren är belägen mellan de två guider och glider alltid i samma plan. Således kommer du inte att kunna böja ryggen under träning.

Den här typen av simulator är bra också och olika övningar som du kan utföra med det. Här den klassiska knäböj och stack hakan och stack bakom ryggen, etc. Det viktigaste - att be erfaren idrottsman eller tränare att följa teknik och välja en lämplig vikt.

rekommendationer

Och slutligen skulle jag vilja ge några råd för att undvika de vanligaste misstagen och bygga ett träningspass på rätt sätt.

1. Försök att göra övningen av kraften av musklerna i ryggen, och inte händer.
2. Håll nacken så nära kroppen, låt det glider lätt på det.
3. Håll ett öga på positionen av armbågen. När smal grepp de måste klättra upp ett brett ej över axelhöjd.
4. Försök att göra övningen framför spegeln, för att övervaka läget av kroppen. Han bör inte luta sig framåt eller bakåt.
5. Länk stav måste utföras utan ryck, och medvetet maximalt smidigt både under uppstigningen och när han återvände till det ursprungliga läget.
6. Gör 3-4 uppsättningar av högsta möjliga tid. Sista begäret att vara på gränsen av styrka.
7. Ta tillräcklig vikt för att inte göra muskel tår, men ändå få en god effekt på din träning.
8. Var noga med att värma upp innan träning med en skivstång. Kalla muskler inte kan arbeta med full kapacitet.
9. Håll ett öga på ryggen. Det bör vara platt och rak. Alla nedböjning är fylld med obehagliga konsekvenser, såsom stretching och långvarig paus i träning med rygg resultat.
10. Även om du inte planerar att bli en professionell bodybuilder, inbegripet övningar med en dragkraft på sitt program. Det bidrar till att arbeta musklerna jämnt, förbättra den övergripande lättnad kropp och uthållighet, samt stärka ryggraden och ger en god hållning.