Biceps och triceps. Hur man bygger biceps och triceps i hemmet?

För många ungdomar frågan om hur man pumpa upp dina biceps och triceps, är en stötesten. Även med deras goda övergripande fysisk form utarbetandet av de ovan nämnda muskler kräver särskilda kunskaper och färdigheter. Vi har försökt att optimera presentationen i detta material.

Denna artikel är skriven för män med en miniminivå av atletisk träning, och för dem som av någon anledning inte kan delta i ett gym. Vårt mål - att visa hur du kan utveckla din biceps och triceps, träna hemma. I sådana klasser maximal effekt söker män, ansluter i sin utbildning faktor personlig motivation från kunskapen om lagar utbildningen av bodybuilding.

om motivation

Varför vi börjar med motivation? Eftersom effektiviteten hos en träning hemma beror helt på förmågan att hantera inte bara planerar metoder och apparater, men också, och strikt uppfylla alla de planerade övningar.

Det är ingen hemlighet att kammaren hantera mer komplicerad än i gymmet. Det finns en hel del frestelser: god mat, hem gaming PC, men vem vet vad! Huset har ett hem. Och då behöver du ett par timmar att ägna kraft övningar! Låt oss inse det, inte alla visar sig.

Det är viktigt viss uthållighet. Därför insisterar vi på att du är på tröskeln till planeringen av utbildningen klart formulerat sin motivering: varför du vill bygga dina biceps och triceps. Det ska vara som en individ.

Så där har ni det! Underbart. Detta kommer att vara din första posten i träningsdagbok.

Minimi hem träningsredskap

Kohl du har motivation (och detta är viktigt), passar att tänka på att träna ditt lager. Inte alla har råd att köpa en maskin med inläggningar bar. Men nästan alla har råd att köpa baren och anställa hantverkare med hammare för att säkert fixa det. Du måste också komponera en hantel, och bättre - två. Användbar och expander. Om hemmet finns smal stol med massivt trä räcken, kommer du också att kunna använda den som en simulator. Användbar för din träning till biceps och triceps och normal avföring.

För att ytterligare progression i utbildning med användning av horisontella fältet kan vara användbar för att ytterligare belasta en konventionell ryggsäck, inuti vilken är en plastpåse fylld med sand önskad vikt.

basövningar

Övningar på biceps och triceps utförs separat och accenter. Eftersom det är känt, med hjälp av biceps arm böjda och oböjda hjälp triceps. Dessa kallas muskel-antagonister. Endast deras harmoniska utveckling säkerställer korrekt effekten av motion. Motion, utbilda dem som genomförs med vikter, så för att undvika skador bör göras efter ett intensivt träningspass uppvärmnings muskelfibrer.

5 grundläggande övningar för biceps hemma

Den första övningen. kroppsställning - stående. Fötterna axelbrett. I hans händer, vände handflatorna uppåt - hantlar. Alternativt Breath hand böja på ett andetag - oböjda. Vikt hantel väljs på ett sådant sätt att de ger 7-8 repetitioner på varje hand i uppsättningen. De sista 1-2 gånger bör utföras med maximal mobilisering av utövar krafter.

Den andra övningen. Utgångsläge är nästan identisk med den som visas i den första övningen, men armarna med hantlar palmer som vetter mot kroppen. I detta läge, bortsett från lasten, kände biceps sträckningseffekten.

Den tredje övningen. kroppsställning - sittande. Handen komprimera hantel sänks och armbågen vilar på den inre låret. Breath hand böja på ett andetag - uträtat långsamt.

Den fjärde övningen. Dra baren hemma. Hands - en smal grepp, palmer vände sig till honom. Övningen utförs utan gunga. Antalet repetitioner - 7-8. Om de senaste åtstramning i uppsättningen är lätta att utföra, sätter praktikanten en ryggsäck på sina axlar med motsvarande vikter. Detta är den mest intensiva utövandet av dessa fyra, tåg biceps.

Den femte övningen. Stretch bälte expander biceps. Kroppsställning - stående, fötter - axelbredd. Du står med båda fötterna på expander. Arms ner ner, handflatorna uppåt, armbågarna nära kroppen. Expander i detta läge för längre. Direkt när de utför arm övningar, övervinna motståndet hos en expander, böjda vid armbågarna, är armbågarna (om möjligt) pressas mot kroppen.

Triceps. Workout hemma

Den första övningen. Fransk press stående. Torso upprätt med fötterna - axelbrett isär. Placeringen av händerna med hantlar: armbåge uppväckt, avvecklas hanteln bakom ryggen. Däremot försäkrar hantel, men inte stödja henne. Breath arm gradvis rätar armbågen, handleden med en hantel lyfts upp. Utövar fokuserar belastningen på triceps. På andas sidan böjd rygg, hantel starta upp igen bakom hans rygg.

Den andra övningen. Franska bänk sitter. Det liknar den första övningen. Utövar sitter på en pall.

Den tredje övningen utförs med hjälp av en stol med trä räcke. För sin prestation framför soffa stol ut i den takt som dina fötter är på soffan, händerna samtidigt, sår tillbaka utfört grepp räcken stol, precis som det görs på stängerna. Innebörden av övningarna - i flexion / förlängningsarmar-ups.

Den fjärde övningen. För hem bar bifogade bälte expander. Att handskas med ryggen vänd till den horisontella linjen. Torso upprätt med fötterna - axelbrett isär. Övningen utförs händer växelvis. Handen sår sedan, när den franska bänkpress, men i stället har den utsträckta hantlar expander. Vidare, när den fasta armen armbågen rätar framåt och uppåt.

Den femte övningen. Flexion / förlängningsarmar liggande i handflatan. Händer placeras snävt. Annars kommer huvud ansträngning har på bröstmusklerna. När du utför övningar med hjälp av en ryggsäck med vikter.

Olika utbildnings accenter

Observera att en del av deltagarna av någon anledning det skakar biceps. Triceps ignoreras. Varför händer detta? (Observera att detta är kortsiktigt.) Svaret är enkelt. Biceps först fångar ögat, när i sommar en man klädd i en T-shirt. Men genom denna deformerade utbildning process lider kraftpotential engagerade. När allt kommer omkring, en harmonisk utveckling av idrottare triceps nästan dubbelt så stora biceps! På olika sätt kan du träna dina biceps och triceps hemma.

En riktigt "cool" män, kampsport mästare, i större utsträckning är utbildad triceps, och tempo övningar, inte alltför "scoring" av sina vikter och som utgör en speciell hastighet uthållighet. När allt detta "chock" en muskel! Utveckling däri så kallade reaktiva effekten uppnås genom att använda expandrar i träningsprocessen.

När slående triceps sådan idrottsman blixtar sträcker armen och biceps som blixten böja den till sitt ursprungliga läge. Helst är skärpan av stiftet uppnås Wizard som bryter betongplatta, samtidigt värna match inte märker det ögonblick dess tillämpning. Dock inte ämnet för denna artikel inte gälla för den här typen av övningar, eftersom mängden muskler i processen att växa en relativt klassisk bodybuilding något.

Problemet med effektivitet utbildningar

Det verkar som om de övningar och speciallitteratur, berättar om hur man pumpa upp dina biceps och triceps, alla känner till. Så varför inte alla nå framgång i bodybuilding? Kanske finns det hemligheter effektiv träning.

Du kan inte tänka bara två grupper av handen muskler isolerat från de andra. Dessutom är muskelsystemet av människokroppen utformad på ett sådant sätt att det är omöjligt för en lång tid att bygga upp särskilda övningar bara en muskelgrupp, utan att öka den andra volymen. Efter en och en halv av en sådan snävt fokuserad studie hemma träning med irritation månaden och märkte att hans resultat har slutat. Vad gör han i denna situation? Svaret är enkelt: Först får kompetent rådgivning om hur man pumpa upp dina biceps och triceps hemma.

sverhvosstanovleniya cykel - grundval av de framsteg

Inledningsvis bör denna otur idrottare förstå grunderna i träningsbelastning och cykel sessioner. Det bör vara klar uppfattning om huvudprincipen, som används av kroppsbyggare, öka muskelmassan. Den är baserad på sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine fann att optimal muskeltillväxt beror på cykliska resultatet för varje övning för 5-6 uppsättningar på ett sätt som styrketräning får praktikanten i var och en av hans uppsättning, som arbetar för att den högsta, för att utföra mer än 7-8 repetitioner. I det här fallet, de sista två gånger som produceras av kraften i idrottsman.

Observera under intensiv träning sker mikrotravmirovanie muskelfibrer. Det är inte nödvändigt att vara rädd för! Det är naturligt. Paradoxen ligger i det faktum att det är väl matchade traumatiserade träningsbelastning fiber maximera dess volym. Det bör stå för en "men".

Varning! sverhvosstanovleniya cykel tyder på att den innehåller, förutom utbildningsdagar, och även från en till flera dagar, ske utan motion. Skadade fibrer måste återställas! Det är därför som män inte förstår precis hur man pumpa upp dina biceps och triceps hemma, men också med ledning av de positiva erfarenheterna, motionerar mindre fixerad på dagliga träning förlorare.

Omfattande utbildning och optimal utveckling av muskler i armarna

Det andra villkoret för effektiv träning är dess komplexitet. Detta är vad vi redan har nämnt, när det gällde att vistas resultat. Inget behov av att uppfinna hjulet på samma gång, kan den perfekta aning om hur man pumpa upp dina biceps och triceps i hemmet fungerar som rekommendationer till praktiserande idrottare. Och accentueras klassiska studie av muskler för Utbildningen i tre utbildningar är följande:

• spin - biceps;
• bröst - triceps;
• fötter - axeln.

Men för hållbara framsteg över tiden bör ändras eftersom det accenter. Till exempel:

• bröst - biceps;
• spin - triceps;
• armar - fötter.

Kombination med bodybuilding atletisk belastning

Vissa idrottare Utbildningen kombinerar bodybuilding träning med utbildning av ett annat slag, där bördan faller på fötterna. Om du inte är en professionell bodybuilder (i detta fall viktigt specialisering), är tillägget av den cykliska belastningen för utveckling av hjärt-kärlsystemet välkomnas. Det kan vara spelsessioner: fotboll, basket. Det är också fördelaktigt för att förbättra den övergripande homeostas idrottsman måttlig medeldistans igång. Vad det än var, utbildad på ett sådant sätt hjärtat och blodkärlen ger idrottare bodybuilder större potential. Det enda villkoret för en sådan ytterligare utbildning är deras hjälpare, uppvärmning karaktär.

Således, i detta fall, kan särskilt bodybuilding Utbildningen utesluta specifika övningar för benen. Tyngdpunkten i Utbildningen kommer att se annorlunda: biceps, triceps, axlar, rygg.

slutsats

För att sammanfatta vår översiktliga granskning bör det noteras att sysselsättningen i hemmet bodybuilding är mindre effektiva än ett träningspass i gymmet under ledning av erfarna instruktörer. Om du stänger ditt hem har en specialiserad gym och teckningskursen inte bry dig, kan hemmet av utbildningen inte ens tänka. Men under vissa omständigheter i livet av en viss person kan träna musklerna (biceps, triceps, etc.) bara hemma. Samtidigt kan vi konstatera att förekomsten av stela motivation och utbildning av kompetent planera sin effekt kan vara mycket imponerande.