Triceps träna i gymmet och hemma

I dagens värld, män och kvinnor känner pumpas händer indikation på denna kraft. Triceps träning tar del av tiden, inte bara professionella idrottare, utan också vanliga människor. På benmusklerna folk uppmärksamma extremt sällsynta, men resultaten av utbildning triceps märk omedelbart.

Tyvärr, för att uppnå önskad lättnad är inte så enkelt som det verkar vid första anblicken. Dessutom har många människor helt enkelt inte vet hur man på lämpligt sätt bedöma situationen och sin egen styrka. Varje idrottsman ska vara balanserad och patient. Få nå målet i en snabbare takt, vilket ökar belastningen. Oftast i sådana situationer, att sämre hälsa och en önskan att ha en chic triceps försvinner.

varför tåg

Professionella idrottsmän vet varför tränar biceps och triceps. En dag, de naturligtvis möjligt att kombinera, men fortfarande många tränare uppmanas att dela upp utbildningen av dessa muskler, lägga dem på olika dagar.

Många idrottsmän som strävar efter att bli ägare till de stora biceps, men att det mesta av det tar triceps. Han gör en persons utseende är mycket bättre, eftersom utveckling och förstärkning av musklerna är alltid på modet.

Dessutom, för att se athletically, bör du också tillbringa tid och deltoids. Tack vare omfattande utbildning händer inte ser löjligt. Men tyngdpunkten är fortfarande värt att göra triceps. I varje träning (sittande, liggande eller stående) alltid aktiverad triceps. Det framgår av denna slutsats - precis rätt utbildning triceps das möjlighet att korrekt utveckla axlar och bröstmusklerna.

Både kvinnor och män kan träna och utveckla musklerna i armarna, hur de vill ha det. Varje människa - en person som har sin egen uppfattning om den perfekta kroppen och villig att nå sitt mål.

grundläggande principer

Varje utbildning (bröst, triceps, rygg, axlar om pumpade - spelar ingen roll) kommer att ge alla ett positivt resultat. Efter gradvis ökande stressen en person känns behaglig smärta i muskler, notera deras ökning.

Stereotyper som är förknippade med musklerna i armarna, människor ställer på sig själva. Många tror att alltför ofta belastning ger utmärkta och ganska snabba resultat. Men det är inte så. Musklerna kommer aldrig fullt utvecklas om processen kommer att accelerera. Den så kallade fusk existerar bara för professionella idrottare som vill förbättra prestandan bara för tävlingar och liknande. Rätt kost och perfekt består läget hjälper till att återhämta sig från stress och snabbare återgång till normal takt utan skador.

Innan du gör din egen träningsprogram, måste du komma ihåg följande regler:

• triceps last bör endast en gång i veckan;
• varje efterföljande träningspass bör inte vara lättare än den föregående;
• en övning bör bestå av åtminstone tre uppsättningar;
• utrustning vikt måste väljas så att du kan göra åt 10-12 repetitioner;
• Programmet bör utöva varje del av triceps,
• mellan träning för att göra en fullständig vila (du kan inte sätta bröstet efter träning triceps eller vice versa).

anatomi

De huvudsakliga utbildning triceps övningar som inte är alltför komplicerat, kan göras antingen hemma eller på gym med specialutrustning.

Triceps - detta är inte en enda enhet. Många nybörjare vet inte att triceps har tre huvuden (därav namnet). Långa, mediala och laterala huvuden triceps är elementen. Var och en av dem är ansvarig för en eller annan form, så att den manliga och kvinnliga träning har vissa skillnader mellan dem.

Lateral på utsidan axeln och är ansvarig för bildandet av hästskoformade muskler. Medial ligger i riktningen för mittlinjen, men lång (stor) - längs humerus.

Den huvudsakliga funktionen för triceps - en riktning och bock armar. Men den långa huvudet, dessutom är också involverade i handrörelse längs kroppen.

övningar

Enhetlig utbildning biceps / triceps (axlar, rygg, bröst) är mycket viktigt för nybörjare. Ungdomar betalar ofta uppmärksamhet åt dessa muskler och försöker ladda dem maximalt. Men bör ändå komma ihåg att i varje fall inte kan tas utan en hel del styrketräning. Alla laster ökar gradvis och därmed finns det en norm för varje person att han måste utföra en tydlig tidsram. Vikt utrustning och antalet repetitioner bestämmer tränare, inte överdriva det och försöka göra upp ett program för sina egna.

frekvensen av träning

Triceps träning bör alltid perfekt införlivas i den övergripande programmet. Varje människa måste veta att de laterala, mediala och långa huvuden gå in i aktivt läge när den är lastad axlar och bröst. Det bästa alternativet skulle vara att kombinera övningar för deltoideus och triceps muskler. Totalt utvecklade inte alltför många alternativ för träning på axlarna, så onödiga bördor på dem ska inte vara rädd.

Nykomlingar till sporten kommer att vara tillräckligt belastningsbröstmusklerna och axlar. För sådana människor inte behöver avsätta en viss dag att ladda triceps. Men efter, när musklerna måste anpassa sig och vänja sig vid regelbunden träning, kan du lägga till motion för att triceps.

fransk press

Som redan nämnts ovan, kombinerar triceps träning flera övningar. En av de vanligaste är den franska pressen. För att uppfylla behöver inte lägga för mycket vikt, eftersom tyngdpunkten ligger på en förlängning av händer i horisontellt läge. Här är mest involverad i sidled huvud, och syftet med övningen - rita fibrer.

Train (axlar triceps) innehåller den franska pressen, vars genomförande teknik är inte så enkelt som det verkar vid första anblicken:

1. Ligg ner på en plan bänk (ej lutas), höja händerna upp väl och be assistenten att lämna posten.
2. Att ta posten med hjälp av den övre grepp, måste du böja armarna så att händerna var runt pannan.
3. Då händer oböjda till den högsta, och en andra paus igen böjas.

Denna övning får utföra perfekt varje person. Det är bäst att göra en fransk press i början av träningen, men efter några armhävningar. Allt du behöver göra ca 15 reps och 4 set.

En hel del vikt att ta det inte är nödvändigt, eftersom det är bättre att göra rätt drag, men med en lyktstolpe, snarare än att tvinga dig själv att känna mer tryck, men med fel genomförande. fötter måste vara tydliga på golvet. Om vi sätter dem på bänken, kan du enkelt få skadade.

Förlängningsarm på översta hyllan

Varje träningspass triceps muskler kommer att påverka människors hälsa. Den här övningen är universell, eftersom det är inblandade alla huvuden. Huvuduppgiften är att borra lättnad och konturer. På grund av förlängningen av händerna på översta hyllan balkar triceps syns tydligt externt.

Triceps träning rutin i hallen öppnar upp fler möjligheter än de inhemska alternativ, eftersom det finns extra utrustning. Denna övning utförs på blocket, som har en fast handtag och en kabel.

Först måste vi göra rätt kroppsställning - en fot tillbaka åt sidan, och kroppen lutas något framåt. Ena hand vilar på en vägg eller en ram, och den andra nedre greppet tas av handtaget. På andas handtaget bör dras ned, sila med triceps till max, och när du andas ut långsamt räta ut armen, men inte försvaga kraftigt. Tolv upprepningar bör räcka.

Förlängning sker händer i slutet av träningen. Det är ett måste i varje program.

Förlängningsarmar med vikten av huvudet

Train (rygg, triceps) innehåller en ganska enkel övning, vilket skulle kräva endast en hantel. När du utför övningar hemma , kan du använda flaskor med vatten eller sand. Det bidrar till att arbeta fram en lättnad och gör den synlig externt. Mest är laddade med de mellersta och yttre delarna, så som ett resultat gränserna mellan dem är klart synliga.

Förutom den triceps muskler och armbåge den kommer att användas. Teknik av följande:

1. Du måste sitta ner på kanten av bänken, vilar fötterna på golvet. Det fungerar bara en arm, den andra är i ett fritt läge. Hand med behovet av att höja hantel rakt upp. Därför är det nödvändigt att upprätthålla nivån läget tillbaka.
2. Inandnings handen att böja till hantel bakom huvudet gick bra. Vik vid armbågen måste dra i en rät vinkel. Försiktighet bör iakttas i den andra delen av armen - det måste vara immobiliserade tillstånd. Du kan hålla armen med sin fria hand.
3. Efter att ha nått den sista punkten kan du räta ut armen långsamt. I razognutm läge kan prova så mycket som möjligt för att sträcka triceps.

Enhandsmanövrering tillåts inte mer än 15 reps. När kroppen inte luta.

Bänkpress smalt grepp

Kort utbildning (bröst, triceps) kräver inte mycket ansträngning. Bänkpress arbetet inte bara triceps utan också delta och bröstmuskeln.

För att utföra denna övning måste du ta baren och bänken med riser. Liggande på bänken och vila fötterna på golvet måste ta posten (avståndet mellan händerna får inte överstiga tre palmer över). Följt av en enkel rörelse - armarna i kors och baren sänks till bröstet på andas in och andas ut händerna oböjda maximalt.

Utbildning triceps på vikten som alla män. När allt kommer omkring, för dem är det viktigt terräng och vacker sport figur. Men du måste följa vissa regler för att undvika skador.

För bred eller smal grepp mycket bör inte användas. Du måste också hålla ett öga på hans rygg. dalar ofta i midjan som produceras av sig själva, men kan inte förhindra det. Head, skulderbladen och skinkor - de tre huvudpunkter som måste placeras på bänken under övningen. Och det rekommenderas att utföra i början av klasserna.

fokus bakom

Många människor mer acceptabelt hem triceps träning. Den här övningen är bäst för hemmet som för dess genomförande inte behöver leta efter speciell utrustning.

Armhävningar med fokus bakom det är en bra övning för dem som gillar kampsport. Triceps får inte bara perfekt utseende, men också blir starkare. De kan utföra i två varianter:

1. Den behöver en bänk. Du måste sitta på kanten av händerna för att vila bra i bänkpress dem till kroppen. Då kroppen trycks fram emot på ytan bara lämnar händerna. Denna position är nödvändig för att böja armen inandnings- och utandnings smidigt räta.
2. Vi behöver två bänkar med samma höjd. Tekniken är densamma, men benen är inte vila mot golvet och den andra bänken.

Sådana armhävningar bör utföras i början av klasserna. De kan användas både som en starter och fullt utnyttjande. Du kan även ta den extra vikten om så önskas.

Ner behöver mest, men inte vidröra golvet med skinkorna. Händerna ska alltid vara spänd, eftersom det minsta avslappning av musklerna kan leda till skador.

Förlängningsarmar på översta hyllan

Utbildning triceps muskler är viktigt för både män och kvinnor. Lateral huvud är inblandad här mest. Målet är att forma triceps.

Utför varje övning på samma sätt som en förlängning av en hand. Den enda skillnaden är att i detta utförande arbetar samtidigt med båda händerna. Utgångsläget är inte annorlunda - fot tillbaka och kroppen lutas något framåt. Även om du vill får fokusera på två ben, placera dem axelbrett.

Hand förlängning utförs i slutet av klassen, eftersom den tunga lasten är över, och du kan inte stoppa träningen drastiskt. Det kan lätt kombineras med armhävningar, med fokus tillbaka och zhimami liggande.

Bänk på ojämna barer

Motion triceps innehåller ganska effektivt utnyttjande - dips med en extra vikt. Här kör hela triceps, men för att få det önskade resultatet, bör du hålla sig till reglerna:

• använder endast smala strålar;
• full amplitud;
• Försök att hålla kroppen utan att luta;
• armbågarna nära kroppen.

Med sin egen vikt nästan vem som helst kan göra cirka 10 repetitioner. Om ett sådant resultat har uppnåtts, är det möjligt att gå vidare till extra vikt. För att komplicera tillhandahålls speciellt band, som kan fästas pannkakor eller hantlar.

skivstång övningar

Träning hand (triceps) ger ett bra resultat om du använder baren. Utgångs ställning - fötterna axelbrett, armar böjda med vikten av huvudet. Denna situation gör det möjligt att sträcka ut musklerna och förbereder dem för tunga laster. Fördelen är att den kan utföra både stående och sittande, men i vilket fall som helst bör man tillbaka.

I inget fall behöver inte byta ut skivstång hantel. Efter greppet minskar kraftigt, då armbågarna kommer att flyttas isär, och det ger inte önskat resultat. Övningen ska kunna bromsa. Jerks eller instabil kroppsställning medföra allvarliga skador. Därför, för en sådan anställning bör behandlas försiktigt och ansvarsfullt sätt.

Förlängningsarmar i backen

Favorit manliga träning (tillbaka triceps) bidrar till att utveckla inte bara musklerna i armarna, men tillbaka, vilket ökar vikten. utföra denna övning är inte alltför svårt. Dess huvuduppgift är att rita en lättnad. Ta en hel del vikt är inte nödvändigtvis lätta hantlar passar för honom. Vikt bör väljas på ett sådant sätt att när du flyttar handen kunde känna arbetet triceps. utföra denna teknik:

1. Hans vänstra arm och ben knä vilar på bänken, är höger ben tydligt står på golvet, och den fria hand som håller en hantel.
2. Hand med hantel är nödvändigt att böja på armbågen och pressas mot kroppen.
3. Inandnings arm oböjd, samtidigt som man fortsätter kropp linje, när du andas ut, böj igen.

Tänk på att handen alltid ska vara nära kroppen, annars musklerna kommer inte att kunna sila och motion kommer inte att utföras korrekt.

komplexa övningar

Förutom individuella träning program på triceps också består av två komplex - huvud- och hjälp. De lämpar sig endast för yrkesverksamma som är involverade i idrott under ganska lång tid.

Syftet med den basiska komplexet är en ökning av vikten och styrkan av triceps. Övningar ganska komplex, så det är viktigt att notera här och koncentreras. Börja träna ska du definitivt med en bra uppvärmning, då kan du göra ett par pressar ned med en liten vikt. Och först efter att musklerna värms upp och redo för tunga övningar. Den första uppsättningen består av benching simulator Smitt (4 tillvägagångssätt - 12, 10, 6 och 6 upprepningar), förlängningsarmar från bakom huvudet med stämpeln (3 metoder - 6, 7, 8 repetitioner), tryck låg bänk fokuserings bakre (närmar 3 - 6, 7, 8 repetitioner), den franska pressen (3 metoder - 8, 10 och 12 upprepningar).

Arbetsprincipen träningen pyramid, dvs gradvis ökar utrustning vikt och antalet repetitioner minskar. Vid problem med simulatorn motion Smitt, kan det ersätta konventionella dips.

En andra (hjälp) komplex möjliggör lindra något muskeln efter grundläggande utbildning. Det är förbjudet att passera, för att uppnå de önskade resultaten uppnås endast om fix tidiga framgångar mer komplexa försvagas. Efter styrketräning utan vila laddas inte bara muskler utan även sinnet, vilket är varför människor ofta upplever stress och irritation.

Anläggningen består av: Franska bänkar i horisontellt läge (4 tillvägagångssätt - 8, 9 och 10 upprepningar), förlängning av huvudet och förlängningsarmen i lutningen (vid tre tillvägagångssätt - 8, 10 och 12 upprepningar), benching nedåt (3 ansatser - 8, 10, 12 repetitioner).