Utbildning på vikten av händerna. Hur man bygger armmuskler: motion

Från barndomen, är varje människa medveten om behovet av att vara stark. Unga män, bär t-shirts på sommaren, ofta försöker pumpa upp dina biceps ...

Temat för den här artikeln - utöva händer på marken. Vi talar om utbildningen, att fokusera påverkar ökningen av de viktigaste armmuskler: biceps, triceps och underarm muskler. Samtidigt, träna, vara säker på att uppmärksamma andra muskelgrupper: ryggen, pressen, fötter, axlar, nacke. Den mänskliga kroppen - en förvånansvärt harmonisk skapelse. Han på oregelbundna utforska någon gång de stora muskelgrupperna helt enkelt inte kommer att tillåta att växa biceps (till exempel om ryggmusklerna släpar efter i utvecklingen).

Proportionerna mellan utbildningen

Hur man bygger muskler? Detta problem, som framgångsrikt löser modern utbildning, inte accepterar den teknokratiska tillvägagångssätt: ladda ett överskott resultatet är negativt - skada och utarmning av muskelfibrer. Viktigt återhämtningsfas. Tillväxten av muskler i armarna beror på deras studier, naturligtvis, är icke-linjär. Experter uppskattar att ökningen i arm muskler 1cm åtföljs av en ökning den totala vikten av idrottsmannens kropp för 3 kg. Således bör man se till protein kost och träningsläge fokusera på handen kan inte överstiga 30% av den totala träning. Och, naturligtvis, är träningseffekten förstärks av en rätt dimensionerad för idrottare.

Tool - muskel misslyckande

Utbildning händerna på en hel del, precis som alla andra muskler, föreslår motion cykel med en maximal belastning. Utföra metoder för projektiler (skivstänger, hantlar, simulatorer, expansions) med vikten höjs inte är mer än 8 gånger, bör nå en uppsättning tillstånd muskulös misslyckande. Och muskel fel effekt maximeras när detta tillstånd idrottare medvetet fördröjd med 15-30 sekunder.

Om du talar språket i idrottsmedicin, i syfte att uppnå det resultat - tillväxten av muskelmassa - med hjälp av en process för anaerob glykolys. Andra ord, skelettmusklerna med energi som erhålls från oxidationen av glukos till mjölksyra och sönderfall parovinogradnuyu syra under betingelserna för syrebrist. Naturligtvis är händerna på styrketräning också på detta fenomen.

Vad händer i musklerna händer vid tillslaget utbildning? De får många microtrauma. När denna fiber är skadade, förstörda proteinstrukturer. I det här fallet talar vi om stressen i högintensiv träning. Om då korrekt bygga sin vidareutbildning cykel och sport nutrition, fortskrider idrottsman, på grund av effekten av skelettmuskulaturen sverhvosstanovleniya.

belastning Variation

Efter att ha arbetat med en maximal styrketräning dina muskler behöver särskild, mer skonsam behandling. Träna händerna på vikten av cykeln involverar ytterligare laddnings minskning till 50-60% av den maximala vikten. Denna teknik kallas tränare mikroperiodizatsiey: vecka av tunga laster ersätter lätt vecka.

Men unga idrottare och nådde de första framgångarna, tenderar att se ned på vårdslös lite vikt ... I detta avseende vädjar vi till hård träning med en begäran att sänka temperaturen, och att överge bruket av konstant lastkapacitet. Så ofta som nödvändigt att arbeta med mindre vikter, tillsammans med tillväxten av musklerna när sverhvosstanovleniya. Det bidrar till bildandet av en ny relief. behövs rollback fas. Load är logiskt kommer att öka i nästa "graven" cykel. Fanatism i utbildning kroppsskada och resulterar i stagnation av muskelmassa.

Men ovanstående - det är inte ett fullständigt svar på frågan om hur man bygger stora armar. Det är nödvändigt att ändra sin syn på den mycket fysisk kapacitet av muskelmassa.

Funktionen bodybuilding tekniker

Skivstänger, hantlar, fitness ... Alla dessa är utbildade och powerlifters och tyngdlyftare. Men deras prioriteringar är olika. För powerlifters inte muskelmassa och en engångs ökning av högsta vikt är viktiga. Bodybuilders också framsteg i utbildningsprocessen, vilket ökar arbetsvikt av sportutrustning. Således är de maximeras är träningsbelastning.

Och sätt hur man bygger stora armar, bodybuilders mycket mer. När allt kommer omkring, dessa idrottsmän använder för muskeltillväxt är inte en, utan tre typer av säkerhetsfunktioner. Praktiseras weightlifters effektförmågan hos muskelsammandragningar under vikt lyft (kontraktion av muskelfibrer) inte så mycket. De utgör endast 60% av kraften vid en kontrollerad vikt sänkning (negativ rörelse fas) och 75% av den kraft som håller vikten på den högsta punkten.

Således är det mer effektivt för tillväxten av biceps och triceps utbildningsprogram till hands kroppsbyggare.

Hand Training Program

Hands rock hard. Varje millimeter av volym kräver påtvingad insats. Vi är i den här artikeln vill vi uppmärksamma hur korrekt att lösa detta problem, formulera principer, varnar för eventuella fel och föreslå övningar och deras intensitet.

De flesta av de praktikanter händer att prioritera biceps. Enkelt, fångar han ögat. Men de inte anser att merparten av musklerna i handen, nämligen två tredjedelar av triceps. Dessa muskler kallas ofta som antagonister. Den första av dessa verk i fällbara armen, den andra - på förlängningen. Och om man är uppmärksam på endast en av dem, en ökning av andra bromsas av kroppen. Därför stora biceps utan massiva triceps helt enkelt ouppnåeligt. Han kommer vid denna metodologiska fel i relief, men tunn. Notera att för en harmonisk utveckling av händerna på idrottare och svänga underarmen muskler.

Minns att utbildningen till hands är inte en oberoende övningar, men bara en del av den totala utbildningen av idrottaren. Men för accent bygga armmuskler rekommenderas två gånger inkludera utöva dem inom en vecka cykel träning en gång med en stor styrketräning, och den andra - med lättnad.

biceps

För att förhindra eventuell skada är lasten inte värms ligament och muskelfibrer, rekommenderar vi före träning. För armmuskler är en kraftfull uppvärmning cirkulär, och sedan - stretching rörelser. Vi är i den här artikeln kommer att presentera er uppmärksamhet tre grundläggande komplex övningar: för biceps, triceps och underarmar. De genomförs med maximal träningsbelastning. Notera praktikanter: en total chock övningar på vikten av händerna kan kombineras med måttliga laster av ryggmusklerna (Mage), och vice versa.

Praktikanter kommer till hjälp av tabellen "Grundläggande komplexa biceps" skrev nedan.

Lyfta på en biceps ställning som en av de klassiska övningar, som bildar en rätt topp, mitten och botten av biceps.

Under dess exekvering, är stammen (torso) hålls rak, fötter placerade axelbredd. Utförs under greppet stången. Armbågar är på sidorna av bålen. Bommen sänks till nivån för höfterna. Synen är fast och direkt framför honom. Ta ett andetag, böjer idrottaren armbågarna och baren är på bröstet. Det är viktigt att armbågarna på sådan rörelse kvar i sitt ursprungliga läge, det vill säga. E. inte röra sig. Tillsammans med ökningen av streck andas ut. Då stången är försiktigt sänks till nivån för höfterna. Det är viktigt att göra övningen hålla kroppen upprätt läge.

Ökningen av biceps med supination do med komponera hantlar, han också utföras från en stående position med fötterna placerade axelbredd. Hantlar höjs en efter en. andningsrytm - liknande de som nämns i föregående övning. Termen "supination" betyder rotationsborstar med en hantel på toppen av mot tummen. Detta är en naturlig rörelse, eftersom att göra så orsakar den specifika fastsättning av mänskliga biceps senor.

Biceps övningar på vikt kompletterar dragkraft biceps på bänken vid Scott. Det är universell: kan genomföras och med en skivstång och hantlar. Dess särdrag är fixeringen på bänken hand positioner, genom vilken accentueras veck uppträder i armbågen. Eftersom koncentrationen av stress på armbågen grundläggande villkor är inte en maximal belasta vikt, och ligger ner det inte till slut, dvs. E. Traction på bänken Scott alltid utförs i den partiella amplitud. I värde är det nödvändigt för träningsbelastning på biceps på omvänd fas rörlighet - sträckning.

Även handen träning i hallen av studien innebär hamstrings dra biceps i blocket simulator (high-block). Utgångsläge - stående, liknande den som beskrivs i den första övningen. Böja armbågarna, måste endpoint bana enheten säkras i sin högsta punkt - innan den stadiga brännande känsla i musklerna.

Men frågan "Hur man bygger muskler?" När det gäller biceps utan att fullt ut. Faktum är att idrottare av kortväxthet baskomplexet nog att bilda en fullt hela biceps. Om biceps är lång - bodybuilder behöver en extra uppsättning övningar (se tabellen "Utbildning biceps topp."):

Huvud övning i denna komplexa är, som ni kan se, EZ-dragstången på biceps, som utförs på bänken vid Scott. Dess fördel - den isolerade inverkan på förlängning och höja den nedre toppen av biceps.

triceps

Dock bör ett effektivt träningsprogram för en uppsättning av handstyrkeövningar också omfatta andra stora armmuskler: triceps och underarmar. Triceps - en muskel, som upptar större delen av den övre halvan av sidan är det nödvändigt att arbeta sig inte mindre konsekvent än biceps. Volym hästsko triceps ger relief arm bodybuilder klar och proportionerlig utseende. Den maximala poäng i sin utbildning kommer att ge noga valts ut av vikt, antal repetitioner, isolering övningar som anges i tabellen som beskriver den grundläggande uppsättning av övningar triceps.

Obs: Franska bänkpress är ganska traumatiskt. Punktbelastning på armbågen lederna bestämmer viktminskning på 50-60% av den maximala utbildning. Armbågarna bör fastställas att ladda betalas till triceps, och inte på andra muskler. Idrottaren ligger på bänken. Optimalt om inlägget var ursprungligen placerad bakom huvudet lämnar assistent. Klänger i nacken bör inte vara bred. . Avståndet mellan borstarna i den framgångsrika kolleger hålls företrädesvis i intervallet 20-30 cm varnade allmänt uppvuxna i den franska bänken sidan ökar sannolikheten för skada. Förutom pumpande arm muskler denna övning kommer att vara mer effektiv vid användning av EZ-stav än med en konventionell stav hals. Lasten fördelas isolerat inom alla tre balkar triceps muskelfibrer.

Franska bänk sitter tyder på att idrottaren sitter på bänken med en vertikal rygg. Fötterna vila på golvet, ryggen rak. I utgångsläget i baren gam är över huvudet. Då idrottaren sänker långsamt stången bakom huvudet. Stoppar denna rörelse bestämmas subjektivt av den punkt vid vilken spänningen är palpabla triceps. Möjlig fusk och bandage armbågarna. Franska bänk sitter och laddar ryggmusklerna och mage.

Pump armmuskler på gymmet pump triceps anses mer effektivt än att använda den klassiska franska bänkar. Varför? I den franska bänk trycka mer betydande vikt på armbågarna. Därför, även när projektilen vikten 40-60 kg (beroende på idrottsmannens fysiska tillstånd) kan förekomma smärta.

Motion Handpump har olika effektivitet. Blocktränings gör idrottaren att arbeta i isolering på utvecklingen av triceps med en vikt på 100 kg eller mer. Dessutom förberedda idrottare driva förlängningsarmar på de översta blocket triceps med en vikt på 140-150 kg. I det här fallet är att utöva inte isolerade. Parallellt att träna musklerna i ryggen och mage.

underarm

Harmonisk utveckling arm idrottsman antas vara utvecklingen av underarmen muskler (skuldra-ray). De är traditionellt förknippas med styrkan hos en idrottsman. Utvecklade muskler ger ett säkert grepp av sportutrustning. Således ger de säkerhet för prestanda idrottare olika övningar. Om underarmen är "svagaste länken" i utvecklingen av en idrottsman, är det inte bara en enskild utbildning på vikten av händerna i fara. Starka armar och kräver utveckling av andra muskelgrupper. Till exempel för utveckling av ryggmuskulaturen är viktiga grundläggande övningar - dragkraft i lutningen på bar tagit ett brett grepp och dra upp på en tvärbalk bred grepp bakom huvudet. Rekommenderas för utvecklingen av denna muskelgrupp träningsprogram presenteras i följande tabell: "Komplexet övningar för musklerna i underarmen"

När tryckstången biceps omvända grepp position borsten - handflatan av hans eget. Den här övningen är att isolera. Det rekommenderas att idrottare som redan har resulterar i utvecklingen av biceps och triceps.

Utgångsläge - bålen rak och fötterna axelbrett isär. Händer med andetag böjd i armbågarna. Stången är fixerad på toppen. På andas ut, skalet tillbaka till sitt ursprungliga läge.

Grundläggande övningar för utveckling av överarmsmuskeln-ray är "hammer". Det är gjort från en stående position genom att alternerande lyfta hantlar sättning, med handflatorna vända mot kroppen permanent. När "hammer" kroppen inte ska skakas.

Handrörelser bör vara släta, utan ryck, det utförs i strömbrytaren.

Brush böjning grepp stav kör tåg i varje uppsättning att misslyckas. Position - sitter på bänken. I händerna på en smal grepp skivstång tagna hands - handflatorna mot dig. Borstar möjligt RÄTA, och sedan viks. De arbetar uteslutande handleden. Således utbildas en kraftfull grepp.

handen pumpning hemma

Det är ingen hemlighet att när det finns riktig motivation blivande idrottare kan öka massan av sina egna händer. För att göra detta, är det tillräckligt för att utöva den allmänna fysiska förberedelse, som innebär att utöva sin egen vikt när lasten. Här princip: just - det är inte alltid en dålig sak. En betydande genombrott i ansamling av muskelmassa och kan ge den mest enkel övning. Vi svarar på frågan, hur man pumpa upp sina händer armhävningar. Beroende på fysisk träning, kan du välja ett av de sätt - med fokus på golvet, palmer, nävar, fingrar, revben, händer, rygg mot rygg händer. Följande tabell visar en teknik tränings armhävningar.

Bra övningar för musklerna i händerna anses dra upp på stången (horisontellt bar). Om deras prestanda är också möjligt att kombinera typ av grepp: framåt, bakåt, smal, medium, bred. Det rekommenderas inte att svänga, ikapp med ett ryck för att uppnå maximal effekt. Det finns en annan "användbar" övning. Stressad inverkan på triceps (extensor muskler) drar på barer.

Men för kvalitativ uppbyggnad av musklerna i händer inte ryckas med antalet armhävningar på den horisontella bar och parallella stänger i varje set. Det rekommenderas bara för att nå följande antal repetitioner i arbetssätt: 4 uppsättningar av 10 repetitioner. Vidare för att öka massan av händerna när du drar upp praktikanter är upphängda på kroppen extra vikt utan att öka antalet repetitioner i uppsättningen.

slutsats

Ökning i händerna på massorna - en kreativ process. Börja att engagera sig på de utvecklade utbildningsplaner med veckocykeln, kommer vi att ge en konsekvent muskel framsteg. Dock kommer denna process att ha en fas effektivitet två till tre år. I framtiden resultaten objektivt bromsas. Har det sista kroppens resurser är uttömda? Inte alls. Anledningen - den mänskliga fysiologin. Kroppen slutade bara att återhämta sig. Han mezhtrenirovochnogo tillräckligt med vila.

För att uppnå ytterligare utveckling och utbildning cykel bör höjas från en till en och en halv vecka. Paradoxalt nog visar mer sällsynt träningspass i detta fall det bästa resultatet av vikt kapacitet. Då kommer du in i en ny period av tillväxt under 2-3 års praktisk. Då - återigen en ökning i fas mezhtrenirovochnogo vila. Det är dock inte rekommenderat att öka mer än 72 timmar. Men en kreativ ändra olika utbildningsprogram för 9-12 år av intensiva övningar vända nybörjare idrottare att göra en avancerad idrottsman.