Dra upp på baren: tabellen. Utbildningen

Horisontell bar är ett bra verktyg för att pumpa ryggmusklerna. Också på det arbetar händer, underarmar swing och utveckla övergripande muskulatur. Eftersom som åtdragningen är de grundläggande polyartikulär motion som innebär ett stort antal olika muskelgrupper.

Om du väljer att börja dra i baren från början, bör du komma ihåg att varje övning kan utföras med sinnet. Det är engagerad i ett visst program, inspelning deras resultat. Det vill säga, är det inte nödvändigt att utföra dumt att dra upp baren.

Bord med dina resultat kommer att hjälpa dig att spåra dina framsteg och visa hur effektivt utbildningen. Endast på detta sätt kommer du att kunna korrekt avgöra om du tränar och om du går framåt strategi.

Noggrant mosa!

Innan någon utbildning behöver värma upp kroppen. Tack vare henne, kan du undvika olika problem: .. Skador, stukningar, trasiga ligament, skador på axelleden, förskjutning, etc. Dessutom väl uppvärmda muskler är alltid redo att sätta ett nytt rekord för pull-ups, eftersom de är redo för lastning.

Därför ska du inte försumma uppvärmningen. Det bör pågå i minst 5-10 minuter. Efter träningen, bör du känna en våg av styrka och vilja att arbeta musklerna. Om det finns en sådan känsla - inte har bråttom, prova ett träningspass igen.

Vad är tillräckligt och hur de skiljer sig?

Du kan göra olika pull-ups på baren. Sluta spela en mycket viktig roll i fördelningen av belastningen på musklerna i kroppen. Det finns flera typer av grepp som du kan hålla din kropp på baren och göra övningarna.

Den klassiska och mest enkla nog - det är händerna axelbrett isär, palmer röra den horisontella bar och otvornuty från dig, bör tummen böja nedanför ribban. Förresten, på tummen: det finns ingen enighet i frågan om hur man gör, och om det helt skulle omringa ribban.

Många idrottsmän föredrar dem att ta på en horisontell bar på samma sätt som resten av fingrarna. Så du kan göra som du vill. Om du känner dig obekväm, helt enkelt flytta fingrarna. Detta kan göras även i en hängande position.

Om dina händer är placerade axelbrett isär och gripa den klassiska, då du kommer att ge en fördelad last på övre och undre breda ryggmuskelns, biceps, underarmar.

Fälla händerna för sig själv, du tar bort en del av lasten från ryggen och ladda den på biceps. Så gör främst de som vill ha en snabbare läge för att ge volymen på dina händer.

latitud grepp

Vidare, ju bredare grepp, är desto mer utnyttjas latissimus dorsi. Under tiden kommer armmuskler ta på mindre och mindre stress. Därför, om du vill ha en bred rygg, försök att utföra potdyagivaniya grepp, som kommer att vara längre än bredden på dina axlar.

Smalare grepp innebär mer arbete i händerna, särskilt biceps. Dessutom är inkluderade och de undre delarna av lat. Om du vill skaka hand på stången, sedan försöka att komma ikapp med en smal grepp.

säkerheten först

Det är värt att komma ihåg några regler som måste följas varje träningspass:

1. Oavsett var du använder en pull-up horisontella fältet hemma eller gå ut på gården, måste du hitta höjden av skalet så att det var möjligt utan problem att nå ribban eller lite hopp till den.

Om det ligger ovan kan du av misstag snubbla fel land och skada foten. Så försök inte utföra pull-ups på den horisontella linjen, som du måste klättra upp för trappan.

2. Var noga med att använda handskar eller magnesiumoxid. Det är hur mänsklig hand, är det inte avsett för last upplevs vid tidpunkten för pull-ups.

Det är bäst att köpa, naturligtvis, handskar - du kommer inte bara att sluta att glida en hand på baren, men också något minska belastningen på borsten. Du kan använda och magnesium, som säljs i någon sportaffär. Det är populärt på grund av det låga priset och hög prestanda.

Om du vill helt känna ribban och inte glida på det, magnesium - det är vad du behöver.

Utbildningsprogrammet för nybörjare

För en person som har just börjat att aktivt engagera sig i idrott, utbildningskostnader en gång i tre dagar. Det vill säga, om du arbetar på måndag, bör följande aktivitet äga rum på torsdag. Detta gör det möjligt för kroppen att återhämta sig och fylla på ny styrka.

Naturligtvis att dra i baren för att börja om från början är mycket svårt. Om du inte ens kan fånga upp en gång, är det nödvändigt att lära av en pall eller stol på följande sätt: Stå på en stol med fötterna hoppa upp så att bröstet rörde baren och börja sjunka.

Gör så tills dess, tills du känner styrkan att dra upp sig åtminstone en gång. Försök att göra det så långsamt som möjligt. Sålunda är det möjligt att bemästra dra på hans tunika från scratch.

Nykomlingar att vara en akrobat till något

Människor som har möjlighet att utföra en mängd olika tricks på stången, har en enorm popularitet bland andra. Detta är nödvändigt för att upprätthålla popularitet, överraskande alla nya och intressanta rörelser.

Men om du bara lära sig att komma ikapp, ska du inte bli distraherad av dessa akrobatik. Du behöver bara utföra grundläggande övningar för att få de första resultaten.

Du kan utföra per träningspass:

1. pull-ups brett grepp.

2. Chin smalt grepp.

3. Dra-ups för biceps.

Göra minst 4 uppsättningar av 4-5 gånger.

Så fort du laddar det helt dämpad, börja öka antalet reps. När du har kunnat göra 4 uppsättningar av 15-20 gånger någon av övningarna, är det klokt att använda vikter, utför dra upp på baren.

Bord, kasta hädanefter kommer att hjälpa dig att bygga ett träningspass med den extra belastningen. Men utövandet av en sådan plan rekommenderas endast när du är tryggt stramar och det finns ingen skada på axelleden.

Hur man kan öka pull-ups på baren så fort som möjligt?

Om du inte är en nybörjare och gör en viss tid, kan det komma en tid när du inte längre utvecklas. Detta beror på det faktum att kroppen har nått den optimala formen och villkor för de uppgifter som du sätter framför honom.

Och det är inte alltid lätt att passera gränsen på 30 pull-ups, om oavsett hur mycket har ackumulerats i kroppen av naturresurser, de har tid att komma ut, och du kan inte öka pull-up närmar på den horisontella bar.

Men det finns alltid en önskan att bli bättre och bättre, hur man ska vara? I sådana fall är det nödvändigt att orsaka en chock stress i musklerna under träning, kroppen ompröva sin ståndpunkt och inse att du behöver för att utveckla ytterligare när lasten ökat kraftigt.

Således kan dragkraften vara med en valfri dragvikt. Det enklaste sättet att göra detta är att ha till sitt förfogande en vanlig portfölj. Om du inte gör det, kan du köpa, men se till att handtaget hade varit stark, eftersom du kommer att ladda dem anständigt.

Att effektivt använda den extra vikten som skall utföras på en speciell krets dra upp på vallen. Tabellen nedan är lämplig för att förstå hur man bygger ditt träningsprogram. Du kan använda den som en grund för utarbetandet av utbildningsplanen.

Håll dig till principen om utbildning som ges i tabellen, kommer du att upptäcka snart räta upp sig på hur man kan öka dra på baren.

engagera regelbundet

Glöm inte att motion ska vara korrekta. Utan en systematisk strategi för sysselsättning uppnå det resultat du inte kan. Ställ dig själv som kommer att behöva ägna minst en timme om dagen för att utföra dra i baren.

Tabellen ovan kommer att hjälpa dig att inte stanna där och förbättra sina resultat. Men försök inte att köpa balansen, eftersom axelled - detta är en mycket komplicerad mekanism, som lätt skadas. Försök att öka belastningen successivt. Du behöver inte försöka sätta rekord genom att dra upp varje träningspass.