Pump axel: och träningsprogram

Axlar - förmodligen problematiska delen av kroppen till idrottaren. De är svåra att blödning och kräver rätt inställning. Träning detta organ kommer att utöka axlarna visuellt. Och för att betona lindring av biceps och triceps. Dessutom kommer pumpningen att stärka axel ligament, vilket minskar sannolikheten för axel ledskador.

Dragen av utbildningen

Axeldeltamuskeln former, skapar det tre sammanhängande stråle front, mitten (mediala) och tillbaka. Däri ligger den största svårigheten av utbildningen, kan du inte lika påverka alla tre strålar samtidigt.

Utjämning armar bestående av grundläggande övningar och isolering. Basövningar kommer att omfatta arbete av två eller tre strålar på en gång och kan använda den extra, trapeziusmuskeln. Isolering övningar ger lasten enbart på en balk. När det gäller anatomi övning för axlarna är en vertikal press.

grundläggande övningar

Grundläggande övningar för att pumpa armar enligt följande:

• skivstång bänkpress fick stå;
• militär press ;
• Utspädnings stående hantel;
• bänk Arnold;
• dragstång till hakan.

Bland isolering av den främre balken av deltat är att tillhandahålla:

• lyfta en hantel innan;
• bänk på grund av huvudet.

Uppgiften för främre delta - fördela hand i hand med avseende på kroppen och lyfta framsidan av kroppen. Därför är de främre delts inblandade i nästan alla övningar där du behöver trycka på vikten.

För den genomsnittliga beam:

• Utspädnings hantel genom sidorna;
• vertikala stödblock i simulatorn.

balk uppgift - ups händer genom sidorna. Därför några pressar passar för honom att sitta.

På baksidan av balken:

• vertikal stång liggande på magen;
• omvänd avel i simulatorn.

bakre balk uppgift - fördela hand tillbaka. Därför kommer alla övningar i samband med tryck inkluderar bakre balkar i drift. Detta beror på det faktum att när väl utförd motion dina armbågar alltid dras tillbaka.

Workout hemma

Pump skuldra hemma är riktigt med rätt strategi. Här är det nödvändigt att omedelbart återkalla de horisontella barer och barr. Du kan också tillbringa lite och köpa hantlarna som avsevärt kommer att förbättra dina resultat. Ändå är det möjligt att använda konventionella armhävningar. Belastningen är större, gör partiell sänkning till golvet, kan du sätta fötterna på en stol, som kommer att minska rörelseomfång. Den bredare formuleringen av händerna, desto mer de arbetande mediet balk deltan respektive främre balkar kommer att användas vid den smala-grepp.

Nedgångar kraft beror på den statiska belastningen. Ner så lågt som möjligt och göra moll klättrar.

Om övningen verkar alltför lätt, tyngd material - en vanlig ryggsäck. Det kan också användas i stället för hantlar.

Blödning hantel skuldra

När det gäller övning med hantlar, är det en gång värt att notera deras fördel över ribban. På grund av det faktum att varje arm fungerar i isolering, är det möjligt att agera specifikt på den högra delen av deltat. Nästa kommer att betraktas som ett exempel på ett komplex av övningar med hantlar, som är lämplig inte bara för nybörjare:

1. Lyft hantlar framåt. Höjning kan vara antingen samtidigt eller växelvis. Inledningsvis hantlarna är nära höfterna. Åtgärdas torso, armbågarna lätt böjda, händerna i denna position skall hållas före utgången av övningen. Under inledningen av återhämtningen hålla andan efter andan tills underarmen till utgångsläget. Lyft hantlarna något över axlarna eller på höjd. Kasta inte hantel kraftigt ner, hålla dem i axelhöjd i 2-3 sekunder. För större belastning på de främre balkarna används ovanpå greppet.

2. Uppfödning av hantlar i hand. På andas, hålla andan, höja armarna åt sidorna. Andas ut när hantlarna är i axelhöjd. Utan fixering i utgångsläget, starta ett nytt uppsving. Motion är av genomsnittlig vikt och uppmätt takt.

3. Uppfödning av hantlar i sluttningen. Tekniken är densamma som står i avel. Den enda skillnaden är att du ska luta sig framåt så mycket som möjligt parallellt med golvet, benen lätt böjda, händer, armbågar lätt böjda, ryggen rak under övningen.

4. Bench Arnold. Övningen utförs på en bänk med en rygg. Böj armbågarna och höjer händerna till höjden av halsen upprätt, händer, vrid handflatorna mot dig. På andas, håll andan. Börja höja händerna vertikalt. När vikterna är ovanför huvudet, handflatorna utåt, utöka borsten. Räta ut armarna helt, andas och andas sakta sänka hantlarna i omvänd ordning. rotationshastighet av borstarna bör beräknas vid sänkning hantlarna så att händerna på axelhöjd återigen utplacerade inuti.

5. Tryck av hantlar sitter. Teknik utövar liknar zhimom Arnold, är skillnaden i den initiala positionen av hantlar, handposition är samma, endast hantlarna höjs till ögonhöjd, handflatorna utåt. Från denna position händerna rätas och låst för några sekunder när de plockas upp vid mittpunkten. Rotera borsten i denna övning är inte nödvändig.

Träning på en horisontell bar

Pump skuldra på stången är mycket effektiv. Man måste komma ihåg att det vid tidpunkten för pull-ups fungerar som de deltamuskel hjälpare. Eftersom den huvudsakliga uppgiften för deltan - handuppräckning, kommer den största ansträngningen fästas i mitten av hissen på ribban. Därför är det bäst att passa den partiella drag framåt och ett tillräckligt genomsnitt.

• Dra rakt mitt grepp. Benen i kors, lätt böjda knän. När hissen av bladet bör hållas i toppositionen av den övre delen av bröstkorgen ska röra ribban. Genom att sänka änden av den raka armen. Ryggen ska vara spänd hela övningen för att förhindra gungning.

• Partiell pull omvänd grepp. Bör skärpas till mitten av ditt tillfrisknande. Vid ankomsten till mittpunkten i detta läge kommer att fixa och försök att lyfta benet, som om axelryckning.
• Drar en smal omvänd grepp. Vid lyft axlarna ska dra och minska blad. På toppen av stapeln ska röra bröstet.

EXEMPEL effektiv träning

pumpa armar program:

• Push-ups (som en starter) - en metod för uppkomsten av trötthet.
• Lyft hantlarna framför dig - 8-12 repetitioner för 4 set.
• Uppfödning av hantlar i hand - 8-12 repetitioner för 4 set.
• Uppfödning av hantlar i backen - 8-12 repetitioner för 4 set.
• Arnold press eller hantel bänk sitter - 8-12 repetitioner för 4 set.
• Välj en typ och göra några ansatser i början och slutet av sessionen av pull-ups i en workout är bäst.
• Du kan också fylla en uppsättning av armhävningar tills hela utmattning.

Vila mellan vardera ca 1 minut, och idealt ca 30-40 sekunder.

tips

Vikt hantlar bör välja bekvämt för dig så att du kan göra 8-12 reps med villkoret att den senaste iteration kommer att ges med våld. Om övningarna är lätta, öka vikten av vikterna.

Den första är att finslipa motion teknik, och sedan öka driftvikt och vikten av vikter. Armhävningar och pull-ups bör utföras i snabb takt. Arbeta med hantlar, tvärtom, det bör utföras i en dimensionell takt.

Utbildning är inte nödvändigt att utföra dagligen, tillräckligt 3-4 gånger i veckan, dina muskler behöver vila.