Typer pull-ups på bar annorlunda nog. Program pull-ups på bar

Pull-ups på bar - en av de mest prisvärda, men effektiva övningar för att arbeta med sin egen vikt. Utföra pull-ups, kan du inte bara kvalitativt träna musklerna, men också för att sträcka ut ryggraden, vilket är mycket viktigt, särskilt för professionella idrottsmän.

Delta i pull-ups kan vara var som helst där det finns en tvärbalk: på lekplatsen, i sin lägenhet, i gymmet, med en särskild entusiasm även på grenen av ett närliggande träd. Ärligt talat, kraftigt öka din muskelmassa kan inte användas med pull-ups. Men du kan väl betona lindring av rygg och armar, samt förbättra kraft utförandet av dessa muskelgrupper. Pull-ups är olika. Det typer av pull-ups på bar avgör vilka muskler kommer att arbeta i större utsträckning. Alla befintliga typer av pull-ups skiljer sig i vägen, och bredden på greppet. Idag kommer vi att lära sig vad är den typ av pull-ups på baren. Foton av var och en av dem kommer att hjälpa oss i detta.

Genomsnittlig grepp på toppen

Traditionell version, som är populär bland lokala gym lärare och de amerikanska Special Forces. Huvud bördan i detta fall vilar på ryggmusklerna och biceps.

prestanda teknik är ganska enkel: håll horisontella fältet grepp, som är lika med bredden på axlarna. Häng, tyst prognuv ryggen och benen i kors (i vilket fall kroppen kommer lossna mindre). Nu kan du göra pull-ups, vilket minskar spadar. Vid slutpunkten, försöker röra ribban övre bröstet. Vid den lägsta punkten, så att musklerna sträcktes bättre, måste du helt räta ut armen.

Genomsnittlig grepp botten

Lägre grepp om baren är alltid lättare och detta alternativ bevisar det. Det är lättare tidigare, eftersom den laddar mer nödvändigt på dina biceps, och de är bättre på att hantera problemet än ryggen, speciellt för nybörjare.

Greppet är tillverkat av bredden är densamma som förra gången, men nu hans händer vänder handflatorna till kroppen. Utföra pull-ups, bör följa samma principer, men nu i början av rörelsen måste ta axlarna bakåt och nedåt. Då underarmen kvar under hela rörelsen vinkelrätt mot golvet.

Brett grepp mot bröstet

Olika typer av pull-ups på baren har en annan effekt på våra muskler. Det här alternativet är mest användbart. Men som vanligtvis är fallet, det bästa är endast ges av hårt arbete. Det är den mest sofistikerade versionen av pull-ups, som är för nybörjare och alla orsakar panik. Även bland stam gym är inte alltid träffade en man som vet hur man kan fånga upp med brett grepp på rätt sätt. I det här fallet, flera ryggmuskler tas i drift: parat runda, trapets och lats.

Att ta på bar toppen är nödvändigt grepp, bredd ungefär lika nog att bänkpress bar läggning. En viktig varning - tummen skall böja horisontellt streck på toppen, liksom alla de andra fingrarna. Denna lilla trick tillåter högre kvalitet sträcka spinal muskler. Utan att anstränga biceps, stiger på bekostnad av informationsbladen måste skärpas fram till bröstet vidrör toppen av ribban. När denna situation är för handen, är det nödvändigt att böja tillbaka och titta upp. Helst upptill måste du vänta några sekunder.

Bred grepp bakom huvudet

Fortsätter med de typer av pull-ups på baren, stannar vid den populära, men ganska traumatisk formen - breda grepp pull-ups för huvudet. Med bristen på rörlighet axelleder, liksom, om felaktigt utfört, kan du få allvarligt skadad.

I denna metod, pull-ups involverar samma muskler som tidigare, men mer noggrant utarbetade latissimus dorsi. Bredden på greppet är också annorlunda. Stretching är det i detta fall inte nödvändigt att böja ryggen hölje med fötterna bör skapa en rak linje. Armbågarna hela rörelsen bör riktas rakt ner, inte tillbaka. Högst upp på baksidan av halsen i kontakt med stången. Innan du kan göra en motion till full amplitud kommer sannolikt att ske någon gång. Detta är normalt och även bra, eftersom det under denna tid kommer du att lära dig rätt teknik. Om plötsligt under pull-ups du kommer att känna smärta i axlar eller rygg, stoppa övningen omedelbart och försiktigt sänka dig till utgångsläget!

Smalt grepp på toppen

Det är dags att överväga vilka typer av pull-ups på baren med en smal grepp. Låt oss börja med greppet "uppifrån". Detta alternativ motion är väl lämpad för personer som lider av bristande rörlighet carpal lederna. Han fungerar bra den nedre delen av den breda, kantiga och något muskler skuldra.

Att ta på stången bör vara maximalt smalt grepp (tummen nästan vidrör). Vika i ryggen behöver för att utföra en pull-up, försökte röra botten av projektil bröst.

Smalt grepp botten

Denna utföringsform fungerar i allmänhet som en lätt alternativ till föregående eller till den bredaste sträcker sig nedåt ryggmusklerna. Dessutom det bredaste botten är lasten erhålls också biceps.

Liksom förra gången, är projektilen tas som smalt grepp, men nu hans händer vänder sig till honom. Hänger på raka händer, måste du böja ryggen och direkt syn på borsten. Under pull att fokusera på högsta kvalitet och en minskning av bortförandet av skulderbladen tillbaka. Närmar sig toppen av den punkt, försöka svårare att böja tillbaka röra den horisontella bar och den nedre delen av bröstkorgen.

Neutral grepp längs ribban

De klassiska typer av pull-ups på den horisontella linjen, gå vidare till mer specifik. Detta synsätt gör det möjligt att arbeta genom den nedre delen av den breda, kantiga och delvis muskler skuldra.

Att ta på baren behövs så det var en knytnäve framför en annan. Stretching, måste du aktivt flex i ryggen och försöka nå botten av den horisontella bar i bröstmusklerna. På toppen av huvudet ställs undan från en horisontell bar. Varje gång du upprepar denna sida av mig. Och med varje ny metod ändrar placeringen av handen. Om det är möjligt kan hängas på en horisontell bar handtag V-formad, vilket gör det möjligt att göra övningen mer bekväm.

Delvis dra den nedre greppet

Motion syftar till högsta kvalitet utarbetandet biceps. Den använder principen om spänningskoncentration. Håller ribban mitten omvänd grepp måste skärpas exakt halv (när den räta vinkeln mellan armen och underarmen). Detta kommer att vara utgångsläget. Fastställande av bostäder i ett vertikalt läge behöver skärpas, försöker nå crossbar nyckelben. Liten amplitud, liksom frånvaron av spänningspunkter och resten av biceps för att uppnå maximal belastning.

Utbildningen

Efter att ha diskuterat vilka typer av pull-ups på bar och en grupp av muskler som är involverade i dem, pratar vi lite om utbildningen och låter dig att nå framgång. Innan Träder till utbildningen, måste du bestämma din högsta i en form eller annan pull-ups. Då måste du se till vilken grupp du tillhör, och för att utföra en viss uppsättning av minst två gånger i veckan. En månad senare, måste du åter testa deras kapacitet när det gäller en få kraft att gå vidare till nästa nivå av komplexitet.

Den första kategorin: bästa försök - 1-2 gånger

De människor som tillhör denna kategori för svag för sin egen vikt. Därför måste vi börja med den passiva delen av pull-ups. Det vill säga, du behöver klättra med fötterna, stående på bänken, och har sänkt under sin egen vikt. De första två veckorna för att göra 3 uppsättningar av 5 repetitioner, faller i 5-6 sekunder. Vidare är det möjligt att öka sänkningen av 8-10 sekunder, och antal tillvägagångssätt för att minska till två.

Den andra kategorin: bästa försök - 2-4 gånger

De som tillhör denna grupp, är det rekommenderat att göra flera uppsättningar med färre repetitioner. I det här fallet, den första pull-ups bör Bat maximal intensitet. Det gör det möjligt att ladda ett stort antal muskelfibrer och förbättra neuromuskulär kommunikation. De första två veckorna: 8 uppsättningar av 50% av de bästa försök och 60-90 sekunders vila mellan seten. Resten av tiden: 8 uppsättningar av antalet av de bästa försöken med samma intervall som tidigast.

Den tredje kategorin: bästa försök - 5-7 gånger

De människor som hör till denna kategori, stark nog, men inte Hardy. Så folk behöver göra fler repetitioner, inte räknar set. Du kan koppla av när du vill, så länge som varje uppsättning som du pressas det maximala antalet pull-ups. 3-4 uppsättningar kommer att vara tillräcklig.

Den fjärde kategorin: bästa försök - 8-12 gånger

Om du hör till denna kategori, då är för stark för sin vikt. Användning i din träning vikter. Det bör vara upp till 10% av din vikt. Denna belastning kommer att minska antalet repetitioner för 3-4.

slutsats

Så idag har vi ansett tillräckligt detalj dra upp på baren, de typer av grepp och arbete riktade muskelgrupper. Det är enkelt vid första anblicken, innebär att utöva en hel del nyanser, okunnighet som kan vända utöva ett slöseri med tid. Om du vill hålla kroppen i form, men det kan inte i grunden ta itu med, välj en mångsidig träning som pull-ups på den horisontella bar (3 typer av ovanstående - rikliga mängder). Och om du lägger i en pushup workout plan från golvet och dips, då kroppen kommer alltid att vara på tårna. Men glöm inte om försiktighet under träningen!