Pull-ups på bar systemet från grunden: speciellt utrustning, tips för nybörjare

Individuellt kontrollerad pull-ups på stången som krävs för varje person som vill ha starka muskler och lättnad. Efter denna övning har länge ansetts vara effektiv och användbar. Nu horisontella staplar eller baren finns på alla lekplatser i varje gård, gym. Alla människor drar bekant från skoltid, men inte alla vet och förstår att för att uppnå verkliga resultat måste engagera sig mycket mer och bättre än det som erbjuds utbildningsprogram för vissa åldrar.

Artikeln berättar att är pull-ups, hur man korrekt att utföra samt bidra till att ta itu med frågan om pull-up-system bedriver ribban för eller är det ett slöseri med tid. För att uppnå maximalt resultat, ska du följa alla regler och följa rekommendationerna i denna artikel.

Historia och Teori

I antikens Grekland och många andra utvecklade länder och utvecklingsländer fanns ingen tydlig system pull-ups på baren, men de är med nödvändighet ingår i uppsättningen av grundläggande övningar. Även i dessa dagar, folk insåg att denna typ av utbildning är väl stärker muskler, bidrar till att öka i vikt och formar harmonisk lättnad.

Tibetanska munkar utvecklat det första systemet i pull-ups på baren från grunden, förbättra den befintliga metoden. De ingår i det några ursprungliga element som gör det möjligt för en kort tid för att nå höga höjder. Vid dagens människor är kända långt mer än ett system av pull-ups på baren. Bland de olika unika tekniker för att hitta vad som fungerar bäst för varje person kommer att kunna, om en nybörjare eller en erfaren idrottsman.

Vilka muskler kan pumpa

Idrottare, under en lång tid arbetar på baren, vet exakt vad dessa övningar hjälpa. Nykomlingar vet också alla fördelar med den horisontella linjen. Så, innan du går till pull-ups på bar system för nybörjare, är det nödvändigt att förstå vad muskelgrupper kan pumpas genom skalet:

• biceps;
• övre och nedre press;
• bröstmusklerna;
• underarm;
• ryggmusklerna.

Horisontellt streck, naturligtvis, är ett mångsidigt träningsredskap, eftersom det tillåter dig att arbeta hela kroppen på rätt nivå.

Övningar på bar

Människor vänder sig ofta till pull-ups på bar systemet för att utveckla muskler och utföra mer komplexa övningar. I själva verket, faktiskt ger strålen en ganska brett fält för fantasin hos idrottaren. På denna apparat kan utföra otroliga tricks och övningar för att utveckla olika muskelgrupper.

De mest populära övningen presenteras nedan. De fånga uppmärksamheten hos inte bara män utan även kvinnor, trots sin komplexitet.

Vid slutet av de enskilda pull-ups på bar systemet, en månad kommer du att uppnå betydande resultat, dessa övningar kommer att verka lätt, och du kan inte längre tveka att utföra på gatan eller på gymmet.

Burpee

Bland de tävlande i olika kategorier av denna övning är vanligast. Dess huvudsakliga kännetecken är det faktum att det är populärt även bland befälhavarna på kampsporter, som föredrar att ständigt utveckla sin egen uthållighet, styrka och smidighet. Men med allt detta har vi inte glömma att denna övning i varje fall inte kan ingå i systemet för pull-ups på baren från marken, eftersom det inte alltid är lätt även för erfarna idrottare.

Metoder för utförande Burpee är inte så svårt, men kräver maximal koncentration. Det första steget är att ta utgångsläget - stå framför baren, dra händerna längs kroppen och benen placerade precis vid axelbredd. Detta följs av alla utför i snabb takt:

• squat;
• gå hoppa i betoningen ligger;
• göra en push-up;
• igen för att hoppa tillbaka på hälarna,
• ta en startposition;
• hoppa och utföra en pull-up;
• återgå till utgångsläget.

Cor

Cor - det är nästan ett komplett system av pull-ups på bar för att bygga muskler, utveckla styrka och uthållighet. En ovanlig uppsättning av övningar, kan du enkelt utföra hemma som den enda nödvändiga skalet är ett horisontellt streck.

Det första steget du måste ta exakt samma utgångsläge som i föregående övning. Därefter måste du utföra rörelsen i följande ordning:

• hoppa upp till baren och göra pull-up;
• lyfta raka ben, så att de är vinkelräta mot bålen;
• pausa i detta läge under några sekunder, bör benen sänkas;
• igen höja benen, men i rät vinkel, och sedan lägre;
• återigen höja benen rakt så att tårna rörde ribban;
• återgå till utgångsläget.

Denna övning bör upprepas minst fyra metoder.

Det bästa systemet för pull-ups på baren stegen nedan. Det är perfekt för nybörjare, men mer erfarna idrottare behöver komplicera uppgiften. För dem skulle det perfekta alternativet vara att utföra denna övning före och efter de dagliga pull-ups på detta system.

Hur man kan fånga upp

Många nybörjare idrottare vill ha sin egen design för ett system av pull-ups på baren. 50 gånger, naturligtvis inte att kunna fånga alla nybörjare, så många av dem och söka sina egna ansträngningar att uppnå goda resultat. Tyvärr gör de flesta inte, eftersom inte varje person som inte tidigare involverat i idrott vet hur man fångar upp ordentligt. På grund av detta, få människor skadar istället för det önskade resultatet, men det är mycket lättare att spendera tid att lära teorin än i tillfrisknandet från sina egna våghalsiga handlingar.

När dra upp rygg och ben måste vara rak. Höj kroppshuset måste vara helt ner till hakan rörde ribban. Horisontell bar innehåller en hel del hemligheter, vilket kan leda till framgång för alla idrottare. Lyckligtvis behöver de inte att lösa, eftersom det har länge gjorts av andra människor:

1. För att öka den massa som är nödvändig för att stiga så långsamt som möjligt, och att falla, tvärtom, snabbt.
2. För att stärka musklerna och öka uthålligheten, måste genomföra en snabb ökning, men kommer att behöva gå ner långsamt.
3. För att förbättra flexibiliteten och stretching bör vara en snabb takt som stigning och nedstigning, och i perioder mellan uppsättningarna rekommenderas att bara hänga på baren i tio sekunder.

typer pull-ups

Som ni vet, ikapp med en mängd olika sätt:

1. Rak grepp. Denna art lyftarmar på stången ska skickas till baksidan av projektilen. Smalt grepp rakt - händerna på axelhöjd; att ange raka grepp - händerna bredare axel bredd av ca 10 cm; en direkt grepp - händerna placeras så långt ifrån varandra.
2. Omvänd grepp. I detta fall bör händerna riktas till baren med händerna. Här kan du också komma ikapp med smal, medium eller bred grepp.

Tips för nybörjare

Nybörjare som aldrig har flyttat upp i ditt liv, eller göra det under en längre tid, se till att lyssna på de råd som ges av riktiga proffs. Erfarna idrottare kan rekommendera några bra sätt att hjälpa dig att lära dig att komma ikapp med noll. Bland dem:

1. Med pallen. Komma upp på henne, dra upp att göra det kommer att bli mycket lättare. Vid ankomsten till den högsta punkten, är det nödvändigt att stanna i den positionen i cirka tre sekunder, och vid varje efterföljande stiga gradvis öka den här gången.
2. Försäkring med gummi. Denna metod involverar bindning av själva remmen speciella sportgummitejp som är fäst till den andra änden av den horisontella stången. På grund av denna extra inslag blir lättare att nå toppen punkten.

pull-ups på ribban för nybörjare: program

Ideal program som är begriplig och tillgänglig för alla, kommer att vara nästa tabell.

Som kan ses belastningen ökas gradvis och tillräckligt noggrant för att rädda idrottsman från överflödiga trauman, samt trötthet. Skickligt den första månaden av utbildning, belastningen som krävs för att öka ca 2-3 gånger.

regler

Innan du börjar kursen på baren, måste du lära dig de regler som är garanterat att hjälpa dig att undvika skador och få önskad effekt så snabbt som möjligt. Dessa inkluderar följande punkter:

1. Liksom tidigare varje övning, innan pull-ups du behöver göra lite uppvärmning. Det räcker med att bara 5-10 minuter av hjärt (löpning, hoppa rep, cykling, promenader i snabb takt, och så vidare).
2. För att öka i vikt måste du ändra din kost. Den bör omfatta mer protein och äta godis krävs för att reducera till ett minimum. Det bör också vara något öka antalet kalorier konsumeras dagligen som skyddar torkar muskelmassa.
3. Absolut varje träning du behöver för att slutföra sträckan. Detta gör att dina muskler att återhämta sig snabbare efter träning.

pull-ups på bar systemet Armstrong

Detta system används känd för alla större United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Programmet innehåller alla nödvändiga objekt som bidrar till fysisk perfektion: överbelastning, variation och regelbundenhet.

Människor som redan har försökt att föreställa sig detta system har uppnått otroliga resultat på bara 5-6 veckor. Vid slutet av programmet nästan alla nykomlingar kan redan utföra 20 pull-ups på bara en strategi.

morgonträning

Varje morgon, omedelbart efter lyft måste utföras exakt tre uppsättningar av armhävningar på maximum. Armhävningar är de bästa övningar som bidrar till att stärka musklerna i axeln gördel. Armstrong själv utförde den första uppsättningen av armhävningar rätt på däck, och sedan gick in i badrummet, där borsten uppåt. Vidare återigen kom han på däck, som genomfördes för den andra uppsättningen och återigen gick till badrummet för att raka sig. Omedelbart efteråt, Major kom till sin hytt och genomfört den sista uppsättningen och gick för att ta en avkopplande dusch.

Denna typ av träning som ska utföras varje morgon. Många människor i syfte att uppnå ett bra resultat det tar ungefär en månad. Detta är den tid under vilken morgonen uppsättningar har kommit in i vanan och kommer att vara en integrerad del av utbildningen.

program

Rekommenderas att börja dra i ca 4-5 timmar efter morgon set. Armstrongs Programmet är indelat i 5 utbildningsdagar (vardagar). Det är nödvändigt att ta itu med endast måndag till fredag, men på helgen se till att ge din kropp och dina muskler slappna av.

Den första dagen du vill göra fem uppsättningar, klämma sig maximalt. Intervallen mellan uppsättningarna exekverings bör inte överstiga 90 sekunder. Oroa sig för antalet repetitioner är inte nödvändigt, eftersom all den tid du vill ge alla de bästa till den högsta, lägga alla sina ansträngningar.

Träning på den andra dagen är baserad på "pyramid" system. Ska börja med en repetition, och sedan lägga till en för varje metod, innan den når maximum.

På den tredje dagen att göra tre uppsättningar Medium Straight grepp, och sedan samma smalt grepp. Pauser mellan varje set ska pågå exakt en minut.

På den fjärde dagen, måste du utföra det maximala antalet uppsättningar med avbrott i en minut. Det måste skärpas tills den blir att göra det rätt.

På den sista dagen är det nödvändigt att upprepa någon av de fyra dagarna, som verkade det svåraste. Vid varje efterföljande veckan den femte dagen nödvändigtvis kommer att vara annorlunda än den förra.