Avels hantlar ligger på en lutande bänk: motion och prestanda av utrustning

Avels händer med hantlar i liggande ställning - perfekt motion för att noggrant gå igenom en del av bröstmuskeln längst upp. Men inte förväxlas att detta helt enkelt lägre och höja händerna med hantlar. Det finns en speciell teknik övningar som syftar till att korrekt uppblåsning av bröstmuskulaturen arbetar. Vid fel inställning till utbildning kan i hög grad skada kroppen - från skador av axelleden, till senruptur. På höger inställning till inflation av bröstmusklerna med hjälp av hantlar avel händer och kommer att diskuteras ytterligare.

Avel hantlar liggande: utgångsläget

För att börja titta på och inte tillräckligt att bara ligga ner, måste du först installera en bänk vid en viss vinkel. Den mest tillåten lutningsvinkel är 30-45 grader, om vi tar utgångspunkt i golvet. Det är viktigt att komma ihåg att ju högre vinkel bänken höjs, desto mer last kommer att falla på bröstmusklerna. Till kroppen under träning inte köra ner kostar lite för att lyfta den nedre dynan. Benen ska vara väl utspädd (bredare axlar), fast uperevshis fötterna på golvet.

I ryggläge axlar, huvud och höfter ska röra bänken när du utför övningar på bänken kan inte skiljas tillbaka, bör det vara jämn under hela träningen. Även i klassrummet fötter bör alltid vara i samma position - eller flytta dem från golvet kan inte vara.

Lite om bröstmusklerna

De bröstmusklerna är uppdelade i flera typer. Home - ett stort bröstmusklerna spänner, vilket resulterar i hand för att kroppen, vrida den inåt, samt reglera skurk i hans händer. Liten bröstmuskeln (triangulära, stor duplikat) drar bladet i riktning framåt och lägger ner henne. Om händerna är fasta, fungerar låg muskel som en inandning. Front serratus liknar den stora öglan, som tillsammans med diamanten omsluter torson, tryckande bladet därtill. Utöver dessa stora muskler i övningarna innebära mer och följande: den främre delen av delta muskler, trehövdade och det främre landningsstället, klyuvovidnoplechevaya och armbåge muskler. När en utspädnings hantel liggande i arbetet ingår också leder - armbågsbenet humerus och skulderblad kanter.

Vi börjar att engagera

Stud hantel liggande på en lutande bänk börjar att mata in dem i det övre läget. När du utför denna övning blad minskar, men armbågarna bör inte åtgärdas förrän i slutet. När halvböjd arm belastningen fördelas på muskler, men inte fastställs med all sin tyngd på lederna. Hantlar bör hålla parallellt med varandra, och under träning för att se till att de är i vilket fall som helst inte röra. Händer med hantlar, ta en vanlig grepp, konvergerande över bröstet. Det tar ett djupt andetag och efterföljande andningsstillestånd. Vid denna tid, gjorde det avel hantel liggande på bänken - händer frånskilda i sidorna av en strikt upprätt. Du måste ge upp till ca brösthöjd. På andas ut, är hantlarna upp igen. Det rekommenderas att andas ut på den svåraste delen av övningen, eller redan efter hantel åter flyttas över bröstet.

Lyssna på råd

Denna övning avser kategorin "smeta" istället för "pusher" .Poetomu hantlar väljs vikt lättare än de som utförde bänkpress. I detta fall, i form av övningen spelar en mer betydande roll än vikten av lasten. Utföra avels händer med hantlar liggande ger idrottaren musklerna en stark statistisk börda. Vinkeln på armbågen ändras inte förrän i slutet av övningen.

Böja armarna vid den lägsta punkten, är det möjligt att avsevärt förenkla övningen, men det kommer att bli en normal bänkpress. Det kommer också att vara förgäves att föda upp en direkt handen - det är inte bara ineffektivt, utan också mycket traumatiskt. Farligt att vara för stark sänkning av armbågen - det väsentligt ökar belastningen på axellederna, och kan leda till brott av senan. I detta fall kan komplikationer vara så allvarliga att sporten kommer att behöva engagera.

värt att komma ihåg

Vad är upphörandet av andningen under klass? Det hjälper till att styra hantlarna i rörelse, och hjälper kroppen bibehålla i ett stabilt läge. Om du flyttar hantlarna ovanför honom så nära som möjligt till varandra, kommer att nå en maximal minskning av stora muskler.

Avels hantlar ligger på lutande bänk utförs med fasta fötter, för att inte tappa balansen. Den stora missuppfattningen är det faktum att om du höjer dina händer snabbt, är effekten av motion bättre. Inget sådant. Vid hög hastighet förlorade rätt form av utförande, vilket gör jämn och enhetlig rörelse i ryck, vilket innebär att idrottaren kommer att återgå till det normala igen zhimam. I den här övningen ansåg de viktigaste kriterierna jämnhet och konsekvens.

vanliga fel

Utföra avels hantlar liggande, är det värt att komma ihåg några viktiga punkter. Utbildning bröstmuskulaturen är nära kopplade till triceps, men att sätta dem på en dag är omöjligt. Alternerande övningar för dessa delar av kroppen mottar idrottaren en klar fördel. Den består av följande - dagen motion bröstmusklerna triceps får en liten belastning. En naa nästa dag, när de utförde övningar för triceps, bröstmusklerna har i sin tur kommer att ha en vila. Fel att anta att om man ger en tung belastning omedelbart - effekten blir bättre.

Nykomlingar att utföra avels hantlar liggande rekommenderas inte till mer än 2 gånger i veckan - minst vila mellan träningspassen bör vara 2 dagar. Under utbildningen kommer att räcka 1-2 övningar genomförs högst 2-3 set. Som nybörjare idrottare och erfarna idrottare rekommenderas att börja träna med pressar med hantlar, då är lite varm upp musklerna, flytta till uppfödning av hantlar på lutande bänk.