Cross-point preparatet: värderingsövningar

Motocross race kräver god fysisk form. De styrka och snabbhet - inte alla de egenskaper som krävs för att uppnå höga resultat. En av de viktigaste komponenterna i denna process är beredning Cross-point. Den innehåller en uppsättning av övningar. Vad de är och vad de betyder i idrott? I dessa frågor, vi ska förstå.

Vad är utbildning?

Cross - terränglöpning. Detta friidrott disciplin, som syftar till en harmonisk fysiska utvecklingen av människan. Cross klasser är bra för kroppen som helhet: att utveckla muskelstyrka, stärka nervsystemet, förbättrar blodcirkulationen och arbete i luftvägarna. Dessutom korsar utveckla den mänskliga intelligensen, förmågan att övervinna hinder och fördela krafterna. Naturligtvis allt detta ges i sinom tid. Och börja kors bara frivilligt farligt för oförberedd kropp. För att göra detta, och det finns Cross-point utbildning. Dess huvudsakliga mål är:

• tåg;
• snabba utveckling, styrka och smidighet;
• utbildningsbehov av oberoende fysiska övningar.

warm-up

Lektioner motocross utbildning bör börja med en uppvärmning. Det kan vara från 5 till 15 minuter. Det är inte nödvändigt att vara nitisk att hålla makt att utföra grundläggande övningar. träningspass komplexa innehåller olika typer av gång (på tårna och hälar), spring fästbar steg till höger och vänster övningar sido och andnings. Som en allmän uppvärmnings musklerna i kroppen, kan du använda den klassiska rotation av huvudet och händerna, luta framåt / bakåt utfall och hopp.

utbildningsfonder

Cross-point preparatet kan omfatta vissa poster. De är pinnar, hantlar, fyllda bollar, ribbstol, bänk, hopprep och även en bar. Alla dessa attribut är konstruerade för ökad belastning på musklerna i kroppen, utveckling av uppmärksamhet, smidighet, och ingår i utbildningen gradvis. Dessa kan vara pull-ups, hoppa med bollen, kast och överföra det mellan deltagarna i en klass på ett speciellt sätt. Huvudregeln i övningarna med objekt - varaktighet och upprepning av tillvägagångssätt.

övningar

Egentligen innebär crosstraining övningar som är föremål för utbildningen kan delas in i tre kategorier:

• Speed. Dessa övningar innefattar en variabel tvärsektioner av 50 och 100 meter. Det är nödvändigt att växla jogging med maximal hastighet. Dessutom innehåller denna kategori ett relä (kontinuerlig) sikt. Segmenten är 100, 200 och fler meter.
• På den totala uthållighet. Detta inkluderar även kör med en hastighet på 5-7 km / t. Varaktigheten av motion kan vara 30-90 minuter. Variabel springa ingår också i denna kategori. Schema det ser ut så här: 50m snabbt, och sedan långsamt till 50 m (såsom vila) 100 m snabbt, och sedan långsamt till 100 m. träningstid bör inte överstiga 40 minuter. En annan övning är utbytbara tempokörningar. Avståndet kan vara från 1 till 3 km. hastighet växlingen sker med tiden. Exempelvis 3 minuter snabb löpning, 5 minuter - långsam och ytterligare ökning.
• En speciell uthållighet. Inkluderat är bara två övningar: utbytbara och åter re-tempo körs. Den första - är att övervinna korta segment med en medelhastighet. Viloperioder går eller joggar. Den andra övningen involverar vinna längre intervall (från 500 m till 5 km), som löper med en lätt pauser för avkoppling i 5-8 minuter (gångavstånd).

School

Cross-point förberedelse skolan börjar runt den 4: e klass och naturligtvis olika grader och en uppsättning övningar av vuxna (yrkesutbildning) utbildning. Vanligtvis sträcker det i form av spel (tag, prickskytt, relä). Detta tillvägagångssätt gör det möjligt att samtidigt upprätthålla intresset för studenter att köra ett kors för att utveckla deras uppmärksamhet, smidighet och uthållighet. Som ett ytterligare incitament och certifiering används i form av standarder för leverans.

användbara tips

Cross - löpning, som har sina egna regler och funktioner. Hinder för att göra det svårt och samtidigt intressant. Vi delar några tips som kommer att vara användbart för nybörjare löpare.

Mycket viktigt start. Ju kortare avstånd, desto högre hastighet. Som regel börjar någon motocross race med en så kallad hög utgångsvinkel. Vad betyder det? Under kommandot "På era platser! Varning! Go! "Runner position ändras. Det ger en framåt mager kropp. Den högre hastigheten krävs, desto starkare måste vara sluttningen. Lutar på armen, kan en löpare göra en snabb och stark steg framåt och att vinna för sig själv ett par sekunder. Vid korta avstånd denna teknik är särskilt värdefull.

Tekniken spelar en viktig roll i driften. Det bör vara fri, centrifugal. I detta fall bör stammen något lutad framåt, för att samordna rörelser i armar och ben. Om en löpare är inte särskilt lång, han inte behöver anpassa sig till en bred, lång idrottare steg. Det viktigaste att alla rörelser är naturliga, enkel och avslappnad.

När du kör av foten ska placeras först på tårna, sedan hoppa på hälen. Köra hela ytan av foten bromsar löpare gör benen tunga och snabbt tar makten. När du flyttar på mjukt underlag, träsk och sand för att spara hastighets korta steg som krävs för att göra, och sätta en fot på alla fot. Brant klättrar bättre att övervinna steget och nedstigningen huset indragnings och rita första steg på hälen.

Alla dessa metoder bör fungera på motocross utbildning. Och glöm inte om en bekväm träningsoverall, full effekt läge och sömn.