Motion för viktminskning hemma. fitness hemma

För att ständigt hålla kroppen i god form, krävs det att gå till ett gym? För några år sedan svaret på denna fråga skulle vara säker, ja, men idag fler och fler människor ger upp att gå till gymmet och välj hem fitness (bantning övningar hemma). Som regel finns det flera skäl:

• Först, för att spara pengar. Prenumeration på ett gym - inte en billig njutning.
• För det andra tidsbesparingar. Även om gym som ligger nära ditt hem, har du fortfarande att spendera lite tid på vägen.
• För det tredje, tillgången på utrustning. Allt du behöver för fitness i hemmet, kan köpas i någon stad.
• För det fjärde tillgången till information. På internet kan du lätt hitta övningar för viktminskning, en komplex för huset och så vidare. Etc., men det finns en baksida. En hel del information om ämnet fitness opålitliga. Därför, i den här artikeln kommer vi att diskutera effektiva sätt att gå ner i vikt hemma.

En uppsättning övningar för hem fitness

Oberoende grund fitness träningsprogram bildas utan viktning, och gym i princip arbeta med extra vikter (hantlar, expandrar och bodibarami t. D.). Om ditt mål är viktminskning och upprätthålla muskeltonus, behöver du inte använda snygga träningsutrustning, det är fullt tillräckligt att göra i hemmet med hjälp av en uppsättning av övningar som syftar inte bara på fettförbränning, men också att stärka musklerna.

Gympa bör börja med en uppvärmning. De första fem minuter måste du växla normal drift och hoppa rep. Under dessa övningar bör lyfta knäna i snabb takt, och squat hopp. Det är viktigt att utföra dem på rätt sätt: benen isär åt sidorna och sänk dig till en knäböj. Höft samtidigt bör riktas parallellt med golvet. Repellent ben och hoppa, höja sina händer, sedan tillbaka till en squat. Efter tjugo hopp, kan du slappna av.

Senaste Orientering möte tillägnad köra med tie-klackar och vridning av pressen. För att uppnå maximal effekt måste du utföra flera repetitioner. Göra övningarna med full amplitud.

Övningar för alla muskelgrupper

De fem dagars paket bör innehålla utarbetandet av alla muskelgrupper. För att stärka ryggen måste vred från väggen 10 gånger och 5 gånger från golvet. Därefter bör utföra en övning band och stå i 2-3 minuter, gradvis öka på upp till fem. Den här övningen är väl dra åt nedre delen av magen och kommer att köra pressen. Efter honom följt av vridning i olika riktningar, vilket är önskvärt att bedriva fitball. Var noga med att bassängen inte faller ner, för att inte förskjuta lasten. Vrida att göra 15-20 repetitioner.

Följt av knäböj och utfall 15-20 gånger i stående position. Tack vare dem, kommer du att kunna stärka glutealmuskeln och pumpa upp benen. Även i denna komplexa består sparka fötterna på alla fyra, som ska följas av 20-25 gånger.

För att stärka handen, behöver du en hantel som väger 1 kg. Den första övningen syftar till utarbetandet av biceps. Armbågarna ska skjutas åt sidorna, är kroppen stilla. Summan av kardemumman är att böja och räta ut armarna. Utför 10-25 gånger.

Triceps förstärkning enligt följande: höja sina huvud hängande händer och böja dem vid armbågarna. Vi utför denna övning 15 gånger.

Hur många gånger i veckan måste du träna?

För att bli av övervikt, måste kroppen bränna så många kalorier som möjligt. Professionella tränare rekommenderar att göra övningen för att gå ner i vikt hemma fem gånger i veckan, inklusive makt och kondition.

Förutom fitness hemma måste ingå i program som körs i det fria klasser på en stillastående cykel, löpband, skidåkning, stavgång och normal simning. Dessa hjärt hjälper dig att gå ner i vikt och dra figuren.

Hur mycket tid du behöver för att träna för att uppnå resultat?

Vi har redan räknat ut att vi kommer att ha två typer av utbildning: styrka och kondition. Var och en av dem kräver koncentration och ansträngning.

Cardio bör pågå i minst 30 minuter och inte mer än en timme. Till exempel, 7 minuter bort på knådning av lederna, sedan i 25 minuter - kör eller annan kadiouprazhnenie. I slutet ges fem minuter stretching. Detta är en av de varianter av utföra cardio, men du kan använda någon annan. Kom ihåg att den minsta träningstiden 30 minuter, max - per timme.

Effektområdet sträcker sig åtminstone 45 minuter och inte mer än en halvtimme. viloperioder mellan seten och övningar beror på ditt träningsprogram. Oftast ett hem uppsättning fysiska övningar för viktminskning inkluderar vila mellan repetitioner är inte mer än 45 sekunder mellan övningar och - inte mer än femton minuter.

inventering

Oavsett hur rikt utbud av din sportutrustning, kommer att bero på nyttan av ditt träningsprogram. Hemma är det omöjligt att placera flera simulatorer, så du måste bestämma vilken typ av utrustning du behöver köpa. Om du väljs som cardio kör på gatan, promenader eller simning, så ska du inte köpa motionscyklar och löpband. Istället kan du gärna placera utrustning för styrketräning.

Om du kommer att vara bekväm att hålla i fettförbränning träna hemma, måste du köpa ett löpband eller motionscykel. Priserna är naturligtvis inte små, men en prenumeration på ett gym kommer att kosta ännu mer. Om du inte är villig att investera en stor mängd dyrbar utrustning, råder vi dig att köpa en budget hjärt - rep. Dra nytta av det så mycket som på löpbandet, och det kostar flera gånger billigare. Med lager cardio förstås, nu går vi vidare till effektklasser.

Motion för att gå ner i vikt hemma utöver cardio innebär följande utrustning:

• Två hantlar. Det är bättre om de är hopfällbara, så du kan enkelt justera den extra vikten. Vikten hos varje hantel helt monterade - inte mer än 5 kg.
• Vikterna med kardborre. De utövar för viktminskning buken kommer höfter vara mycket effektivare.
• Gummimatta. Den är lämplig för träning i ryggläge, till exempel för att pumpa magmusklerna.
• Fitball. Varje uppsättning av de bästa övningar för viktminskning är inte utan lektioner på denna underbara simulator. Det är en stor boll av massivt gummi. Välj fitball krävs, beroende på deras höjd, annars effekten inte kommer att vara på utbildning.

Hur man skapar ett träningsprogram för fitness i hemmet?

Vi har redan nämnt det faktum att Internet är mycket program låg kvalitet utbildning. För att skilja en bra träningsprogram från de dåliga och lära sig att göra det själv, du behöver veta några av de principer som ingår i programmet för hemmet fitness:

1. Utbildningen anläggningen bör omfatta mnogopovtornye och statiska övningar. Uruppfördes på 15 gånger på en gång. Statiska övningar syftar till att minska muskeln under en viss tid.
2. Varje muskelgrupp bör utbildas en gång i veckan.
3. Vila mellan övningarna bör inte överstiga två minuter.
4. Vila mellan seten - inte mer än 45 sekunder.

Dessa är de fyra grundläggande principer för att basera ett bra träningsprogram för konditionsträning hemma.

Det bör noteras att alla säkerhetsprogram utbildning kan delas in i två kategorier: krets utbildning och split.

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP

Motion för att gå ner i vikt hemma kan hållas i en cirkulär systemet, det vill säga utan vila mellan övningarna. Till exempel, din träning cirkel består av fem övningar. Du utför den första övningen och gå direkt till den andra (utan vila), sedan den tredje, och så tills du har avslutat alla fem. När du vila i 2-3 minuter och gå igenom ytterligare en runda av övningar. Utbildningen kan bestå av 3-5 cirklar.

Vilka övningar bör ingå i utbildningen cykeln?

Dessa kan vara övningar för bantning buken och flankerna i hemmet, till exempel sit-ups, armhävningar, utfall, vridning, och så vidare. D. Det är viktigt att var och en av dem sändes på olika muskelgrupper.

Split Program

I motsats till cirkelträning, dela upp programmet ger vila mellan seten. Till exempel, idag måste man utföra komplexa, utarbetat magmusklerna, armar och glutes. För att göra detta måste du utföra tre övningar för varje område och gör 20 reps.

Först bör du utföra ett sätt övningar på skinkan, sedan vila 45 sekunder, och sedan göra samma övning strategi. När du utför tre uppsättningar av en övning, måste du ta en paus (en halv och två minuter) och fortsätt. Bantning övningar (intervall av hemmet) på Split program riktar sig främst till att upprätthålla dina muskler i god form. För att bli av övervikt, måste detta program kompletterar cardio. minns alltid detta!

summering

Nu när du vet hur man bygger sina hem träning och vad motion för att gå ner i vikt hemma för att plocka upp för utbildningen. Kom ihåg att en bra siffra beror på utövande av endast 50%, den andra halvan av framgången tillhör näring.