Höjning av stammen: Bly teknik

Alla barn vet denna övning som att lyfta bålen. Det ger möjlighet att arbeta magmusklerna och gör magen åtdragna. Den här övningen är lätt, men mycket effektivt. Låt oss se hur man gör ökningen av stammen från en liggande ställning korrekt så att resultatet blev inte vänta på sig.

utbildning

För att göra övningen, behöver du ett fotstöd. Hemma i sin roll kan fungera som en garderob, en soffa eller en vän vänligt samtyckt till att hålla fötterna. I gymmet för detta ändamål kommer att närma sig den nedre balken ribbstol och andra apparater som är belägna låg på golvet.

prestanda teknik

Först måste du sitta på golvet så att benen böjda vid knäna, bildar en vinkel nära en rät vinkel. Sedan följer krok strumpor för distans och ligga på rygg. Händerna måste ta sitt huvud.

Nu kan du börja direkt med ökningen av stammen. utföra teknik är mycket enkel och oberoende av utbildningarna, samma. Lyft sker smidigt enbart av magmusklerna. Händerna bakom huvudet behöver inte dra huvudet upp. I den aktiva fasen (lyfta) andas in, och i en passiv, respektive, andas ut. Andas rekommenderas både mun och näsa. Ryggen ska vara något böjd över hela rörelsen. Detta är den grundläggande versionen av upphävandet av stammen, som arbetar främst i övre buken press. Men du kan göra samma övning är lite annorlunda till arbetet i den undre press också anslutit sig.

Höjning av kroppen i övre och nedre abs samtidigt skiljer sig endast i att den aktiva fasen är nödvändigt inte bara att böja stammen, men också att dra upp honom. Men hur man gör det, om benen i staketet? Svaret är enkelt - de inte rör sig. Sänk pressen i detta fall laddas statiskt. Naturligtvis är detta inte tillräckligt för en fullständig undersökning av den undre press, men tillräckligt för att hålla musklerna tonas.

Set och reps

Tekniken är ganska enkel, eftersom övningen själv. Ökningen av stammen i den första metoden har att göra med laddning av ca 70% av din maximala. I den andra metoden, måste du göra minst 80% av den första metoden, men företrädesvis lika. Om allt fungerat, med förstärkning av muskler, lägga till ytterligare 2-3 upprepning för varje strategi. Inget behov av att skynda, det viktigaste i detta fall - metodiskt.

Om du kan säkert göra två uppsättningar av 20 reps, är det dags att lägga till en tredje strategi. När han når 20 liftar, är det dags att använda vikter, som börjar med ett litet antal upprepningar, eller något ändra sin teknik. Poängen är att vi inte bör höja kroppen är för hög. Den övre dödläget när du är nära till knäna, slappnar press. Försök att stanna vid den tidpunkt då bladen från golvet. Denna teknik gör det möjligt att ladda pressen ännu hårdare. Du kan också använda poprobovavat inte sluta.

Ett annat sätt att styrketräning - för att lägga till de komplexa andra övningar, såsom benlyft liggande eller i ett skruvstäd på ribban. I detta fall trycker bara botten få en tillräcklig belastning.

Även den mest enkel övning kan ha många nyanser och torso ökning bekräftar detta.