Hur gör jag sträcka för nybörjare

Stretching på strängen - en mycket viktig färdighet för personer som deltar i kampsport, dans eller konståkning, att skickligt demonstrerar flexibiliteten på fötterna och inte skadas.

Dock är användbar för alla stretching ben. Det faktum att alla ligament och muskler i kroppen hänger ihop. Om en grupp kommer att utvecklas, och den andra är inte - kommer inte att utvecklas. Därför omfattar utbildning komplexa övningar som gör att du inte bara att sträcka alla muskelgrupper, men också räta hållning, bildar slanka figur, för att minska överflödigt fett, som har en positiv effekt på humöret. För att nå resultat är det viktigt att observera utvecklingen av utrustning och regelbunden träning schema.

Nybörjaren bör tydligt förstå varför han behövde för att sträcka på benen och hur viktigt det är. Närvaron av ett specifikt mål och en stor önskan kombinerat med effektiviteten av komplexet - är nyckeln till framgång. Stretching för nybörjare börjar med enkla övningar som behöver komplicera tiden. Undvika allvarliga skador tillåter 5-10 minuters uppvärmning innan sträckning. För att göra detta måste du springa, hoppa rep. Det finns en annan version av träningen. Fötter bör vara axelbrett isär. Kör följande är nödvändigt:

1. Den långsamma cirkulär rotation av huvudet 5 gånger på varje sida. Detta gör det möjligt att sträcka nackmusklerna.

2. Rotationen av axlarna framåt och bakåt (5 gånger).

3. Händerna är på bandet. Lutar två pumpning i olika riktningar för 5 set.

4. Händerna på bältet. Rotationen av höfterna i varje sida till 5 gånger.

5. händerna framför dig. Lyft benet vid knät och utför en rotation av 5 gånger till vänster och till höger.

6. Händerna föll på knä, fötterna i utgångsläget. Gör knä rotation inåt, sedan utåt (5 gånger).

7. Händerna är på knäna, fötterna ihop. Rotera knän till 5 gånger i en och den andra riktningen.

8. Regulation "Crouch". Deras fötter bredare än axlarna, sitter på vänster fot, rätt att dra sig ur vägen. Det är nödvändigt att göra pump utsträckta ben på golvet, handen på låret av stödbenet. Gör 10 till 15 gånger på båda sidor.

9. Mahi fot framåt (10 gånger), har knäet inte böja. Ska börja med en låg amplitud och gradvis öka den.

10. Cirkulära första raka ben svänger utåt och sedan inåt (vid 10). Upprepa på varje ben.

11. Mahi höger fot till höger sida, sedan vänster. Stödbenet kan ha en svag lutning vid knäet, men svänghjulet det bör vara smidig (10 gånger).

12. Mahi raka ben tillbaka (10 gånger).

Skaka benen, låt dem slappna av lite. Därefter ger det ungefärliga området grundläggande övningar, som utförs efter sträckning för nybörjare.

№1. "Sträcker sig från stående-1." Startposition: fötter är axelbrett isär. Ta ett djupt andetag och andas ut, böja framåt, försöker ta de stora tår. Behöver böja vid midjan, bör ryggen vara rak. Låsa positionen från 30 sekunder till 1 minut. Den här övningen är nödvändigt för varje nybörjare. Det ökar flexibiliteten i ryggen, de bakre lårmusklerna och hamstrings.

№2. "Sträcker sig från stående-2" utförs som den tidigare, men benen måste vara tillsammans.

№3. "Placeringen av hjälte." Det är nödvändigt att komma ner och hålla dem tillsammans, för att driva foten ungefär 50 cm isär, faller till golvet. Ryggen ska vara rak. I denna sträckt läge utsidan av låret ligament. Om jobbet är inte svårt, bör du ligga på rygg i 30 sekunder - 1 minut.

№4. Sedan kan du sätta din fot på varje hållplats, som ligger i midjehöjd (Svenska stege träningssimulator), och utför backarna till foten. Efter det fixera positionen i 30 sekunder. - 1 min. Efter träning bör slappna fötterna att skaka dem, göra några sit-ups, lätta hopp.

№5. "Lean framåt, en fot i polubabochke". Utgångsläge: sitter på golvet, benen förlängas framåt. Den högerkurva och placeras så att dess fot vidrör den inre låret rätas vänster ben. Du måste nå för stortån på vänster fot, hålla ryggen rak. Gör några lutningar och fixera positionen för en minut. och mer. Denna övning förbereder musklerna för kors garn och en "butterfly".

№6. "Lean framåt, en fot i halv lotus." Utgångsläget är densamma som i föregående uppgift, bör endast den högra foten placeras så att foten var på låret på vänster ben. Lutar framåt och fixera positionen. Motion effektivt utvecklar de inre lår och förbereder sig för att passera garn till "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sitter på golvet, måste du böja knäna, gå med i fotsulorna tillsammans. Du måste backa hela motion för att hålla rak, medan den bakre delen av hälen vidrör ytan. Vi driver knän och höfter, så att de rörde vid golvet. Låsa 1 eller flera minuter. Om musklerna är täta, bör denna tid förlängas med 3-5 minuter. Motion utför stretching ljumske muskler och förbereder dem för kors garn.

№8. "Lizard". Det är nödvändigt att gå ner på knä och ta med din högra ben framåt så mycket som möjligt, så att knät var över hälen. Ryggen skall förbli oförändrad. Bör sträcka framför vänster fot, som om att slå bollen och hålla spänningen så länge som möjligt. Sedan sakta sänka bäckenet framåt, lämnar djupare position. Fastställas till 30 sekunder. - 1 min. Det är mycket effektivt, men ganska komplicerad uppgift för nybörjare, vilket förbättrar sträcker nybörjare längd garn.

№9. Sitt på golvet, benen särade så långt som möjligt. Utför backen till varje ben framåt och sedan fixa posera för en minut. Uppdraget genomförs på ett effektivt sätt med en partner, som försiktigt kommer att driva i ryggen när du når fram.

Nybörjare bör definitivt lära hela databasen för garn som beskrivits ovan, så småningom bege sig in position. Detta komplex kan kombineras med andra övningar, följt av stretching för nybörjare. Måste sitta i garn smidigt tills tills det genomsnitt tolerant smärta (men inte skarp!) Och så från 1 till 5 minuter. För effektivitet, kan du anstränga musklerna för en stund, som om att samla in benen tillsammans, sedan slappna av. Andning ska vara smidig och tyst. Det är viktigt att inte jaga resultat: det är förenat med trauma. Stretching benen för nybörjare bör ske försiktigt, mjukt, utan plötsliga rörelser. Kroppen själv kommer att tillåta gradvis prosest nedan.