"Cliffhanger" - en övning där muskelgrupp?

"Climber" - effektiv träning för att hålla kroppen i formen. Mindre vanliga, men är välkänd i fackkretsar, aktiviteten "Cliffhanger" tränar inte bara magmusklerna. Övningen innebär dessutom att benmusklerna och skuldergördeln. Eftersom det ger förbränningen av kalorier, "Cliffhanger" ganska effektivt utnyttjande viktminskning plan. Och det inte kräver speciell utrustning och kompetens.

nytta

Det är svårt att överskatta fördelarna med denna övning, som när den är igång är involverade i praktiskt taget alla muskler i kroppen. Som vi vet, från en väl fungerande muskler i kroppen beror inte bara rörlighet, men också för alla fysiologiska processer i kroppen.

"Cliffhanger" - en övning som är goda arbetsförhållanden musklerna i jordskorpan, som är en grupp av djupa muskler, som löper intill ryggraden och säkerställa dess fixering. Engagera musklerna i kroppen, utföra vitala funktioner:

• musklerna i höft flexor;
• extensor musklerna i låret som sätesmusklerna;
• magmusklerna: direkta och sneda;
• extensor musklerna i ryggen.

Det vill säga, de muskler som svarar för hållning och orientering. Förstärkning muskler bark kommer att behålla en hälsosam ryggrad och god hållning. Inte bara för att stärka ryggen och buken motion effektivt "Cliffhanger". Fördelarna med det är att det ger ett smart utseende och muskeltonus, som används i det dagliga livet:

• allokera / ledande bladet - den lilla bröstmuskeln och det främre landningsstället;
• extensorer / flexors i underbenet - quadricepsmuskeln av låret;
• flexors i foten - kalv;
• skulder flexors - deltoideus och pectoralis major;
• underarms extensorer - triceps.

Motion "Cliffhanger" på vad muskelgrupper påverkas?

Quads (quadriceps femoris) bör utvecklas och aktivt, som fungerar som en hip extensor. "Cliffhanger" - en övning som effektivt fungerar musklerna, som hjälper till att förhindra en hel del obehagliga konsekvenser och skador. Skydda de mest utsatta, är knäleden väl utbildade för att hjälpa muskel-ligament korsett.

Glutealmuskeln (stora, medelstora och små) måste ha en väl utvecklad när de reglera kroppens balans. Big - en av de mest kraftfulla muskler och tur förlänger register låret och rätar bålen. Average - lägga undan bäckenet lutar och rätar bålen. Små är också involverad i rättelse av bålen och höft bortförandet.

Grunt bröstmuskeln och den främre serratus ligger i den övre bröstkorgen. Höj och fixera kniven bidrar inandning - upphöjda kanter.

Vadmuskeln utbildas, eftersom det har viktiga funktioner: rörelse av foten, stabilisera kroppen när man går.

Deltoideus och stora bröstmuskeln inblandade i bortförandet, axel rotation och böjning.

Triceps (triceps brachii) utför bortförande händer tillbaka och föra händerna till kroppen. Deltar i förlängningen av underarmen.

effekt

På grund av den repetitiva karaktären av "Cliffhanger" element - övningar som hjälper till att korrigera och stärka musklerna i underkroppen. Detta är en favorit uppvärmning träning för idrottare, som snabbt förbättrar blodcirkulationen och förbereder kroppen för den kommande utbildningen.

Inte bara stärker kalvar, men glutes och hamstring muskler. Det höjer hjärtfrekvensen respektive förbättra cirkulationen. Förbättrar uthållighet under träning stärker musklerna i nedre delen av kroppen förbränner kalorier. "Cliffhanger" - en övning som bränner fler kalorier än andra typer av motion för att lägre muskelgrupper.

Inte bara stärker benmusklerna, utan även de senor och ligament i fotleden och knäleder. Utveckla muskler som används i den dagliga verksamheten. Ökar bentätheten. Betydande förstärkning av lederna bidrar till att minska risken för skador från fall. Det är en förbättring i kroppshållning. Kärnan musklerna i ryggen stärks och förbättra hållning. Motion stärker musklerna i buken gör det stadigare.

Hur de kan utöva "Klättrare". utrustning

1. I den initiala positionen genom vikt mellan båda händer och fötter fördelade likformigt.
2. När rörelsen av benen inte kompenseras till höger eller vänster sida.
3. Belly uppdragen, och under hela övningen musklerna måste hålla på sina tår.
4. Loin inte böjer under träning.
5. Axlar under hela övningen rätas.
6. Armbågarna lätt böjda, eller när du utför övningar armbågsleden arbete kommer att överbelastas.
7. Handled tydligt anordnade.
8. Andas fritt slät.

utföringsformer

Nybörjare kan börja med motion, där händerna på kullen, inte på golvet. De kan också göra övningen med en kortare rörelseomfång, så att knäna inte når bröstet.

För att komma ihåg sekvensen av rörelser övningar som kräver alternerande mellan olika ben, kan du göra en upprepa första fot, sedan den andra. Till att börja övningen måste du långsamt och sedan bygga upp farten.

Hur man gör övningen "Klättrare"? Detalj foto visar alla stadier av motion.

"Cliffhanger" - grundläggande övning

prestanda teknik:

• lägga tonvikten: vila mot golvet med händerna, bredd palms axel; upp på händerna; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; dra höger knä mot bröstet som möjligt rakt;
• andetag - i startposition; också bär vänster fot.

Mål muskler: pressen.

Hjälp: bröst och skinkor.

med vridning

Motion "Cliffhanger" till pressen. prestanda teknik:

• lägga tonvikten: vila mot golvet med händerna, bredd palms axel; upp på händerna; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; dra höger knä mot bröstet, samtidigt som om att vrida midjan, knä framåt mot vänster axel;
• andetag - i startposition; också bär vänster fot.

Mål muskler: pressen.

Hjälp: bröst och skinkor.

med expansions

Med expansions "Cliffhanger" - en övning som ger en extra börda ben och skinkor.

prestanda teknik:

• expander att binda fötterna på en lite ovanför knät;
• lägga tonvikten: vila mot golvet med händerna, bredd palms axel; upp på händerna; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; dra höger knä mot bröstet som möjligt rakt;
• andetag - i startposition; också bär vänster fot.

Mål muskler: gluteus.

Hjälp: hamstrings.

Händerna på bänken

prestanda teknik:

• sluta ljuga: luta rätas händerna på bänken; palmaxelbredd; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; dra höger knä mot bröstet som möjligt rakt;
• andetag - i startposition; också bär vänster fot.

Mål muskler: gluteus.

Hjälp: delta muskel bark.

på bollen

Motion "Cliffhanger" till skinkorna.

prestanda teknik:

• sluta ljuga: lägga händerna på bollen; palmaxelbredd; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; dra höger knä mot bröstet som möjligt rakt;
• andetag - i startposition; också bär vänster fot.

Mål muskler: gluteus.

Hjälp: delta muskel bark.

"Cliffhanger" dvunozhny

prestanda teknik:

• lägga tonvikten: vila mot golvet med händerna, bredd palms axel; upp på händerna; armbågarna lätt böjda; tårna vilar på golvet; kropp - en rak linje från huvud till fot;
• andas ut - att sträcka magmusklerna; ett hopp för att dra knäna mot bröstet som möjligt rakt;
• andetag - till utgångsläget.

Mål muskler: press, armar, rygg.

Hjälp: delta muskel bark.

Hur man börja göra hemma?

Motion "Cliffhanger" passar perfekt för hemmaträning. Kräver inga speciella kunskaper eller utrustning är det att arbeta på just de muskler som behövs för en välväxt, tonas figur. Det är ingen hemlighet att de problematiska kilo visas oftast på skinkorna och låren. Det är i dessa delar av kroppen riktad huvudlast motion. Det ger dina muskler den maximala belastningen som återigen bekräftar dess effektivitet i kampen mot fettreserver.

Enkelt och samtidigt är ganska effektivt utnyttjande lockas av det faktum att det är möjligt att utföra både separat och i kombination med andra övningar. De viktigaste yrken i hemmet - rätt attityd, en gradvis ökning av belastning och frekvensen av utbildning.

Du måste välja lämpliga optioner. Inom några dagar, för att utföra det i en långsam takt. Klass gånger början inte mer än 10 minuter. Öka träningstiden och lasten bör ske gradvis.

Bygga muskler och bibehålla en vältränad kropp kan vara regelbundet utföra övningen "Cliffhanger". Recensioner bekräftar återigen att denna enkla övning kan minska ryggsmärtor, stärker musklerna och återställa flexibilitet i ryggraden. Dessutom dagliga prestanda motion förbättrar blodcirkulationen och aktiverar ämnesomsättningen. Utföra "Cliffhanger" regelbundet, kommer du att känna en våg av styrka och energi.