Träning med egen vikt: programmet, motion

Många unga idrottare försöker uppnå några resultat i början av sin karriär, att spendera för mycket tid och energi på helt onödiga åtgärder. Vi talar om kampanjer på gym och träna med vikter. Få människor vet att i det inledande skedet av träning med egen vikt kommer att tillåta någon att snabbt och effektivt lösa alla uppgifter.

Fokus för denna artikel - några färdiga program för nybörjare med en detaljerad beskrivning för att hjälpa dig att snabbt engagera sig i en värld av professionell idrott och för att uppnå synliga resultat utan att gå till gymmet. Vi kommer att fokusera enbart på kroppsvikt utbildning.

punkt

Innan man börjar på en detaljerad studie av anständiga motion, är värt lite avviker från huvudtemat och fokus på mål. Det faktum att många nykomlingar tror på existensen av specialiserade övningar. Till exempel, är viktminskning en en komplex, och för en uppsättning av massa eller styrka - en helt annan övning.

I själva verket är det ingen skillnad. Styrketräning med egen vikt är fullt kapabel att göra nybörjare idrottsman och gå ner i vikt, eftersom det bara finns två viktiga faktorer: hjärtfrekvens och muskelvävnaden reaktion på lasten. Bantning behov av att höja pulsen, för den kraft som krävs för att "poäng" muskeln och viktökning kommer att separera övningar.

Anläggningarna och simulatorer

Vävning från luften själv kan inte vara arbetsområdet. I vilket fall som helst behöver extra träningsutrustning. Helst de flesta nykomlingar till hands måste ha en horisontell bar och parallella stänger. Proffs rekommenderar att köpa träningsmaskin "3 i 1", som omfattar alla de tillbehör för att arbeta med sin egen vikt. I extrema fall kan problemet lösas och ett par stolar, ökar bara risken för skador i sådana fall dramatiskt.

Dessutom, för att träna med sin egen kroppsvikt, är det dags att få och en speciell yogamatta som kan hittas i någon sportaffär. Detta tillbehör krävs längre av hygieniska skäl, eftersom de flesta av övningarna måste utföra liggande på golvet.

Professionella idrottare som rekommenderas för nybörjare att titta på sportaffär och ett gummiband för träning. Detta tillbehör är bara några år av sin existens på marknaden lockade snabbt uppmärksamheten hos många nykomlingar, eftersom när de används på rätt sätt, och hjälper dig att effektivt arbeta genom någon muskel i kroppen.

Huvudtrumfkort nybörjare

Den bästa motion för att sin egen vikt är normala knäböj. Träningsprogram med sin egen vikt till huset bara inte kan vara utan dem. Dessutom knäböj effektivt för muskel rekrytering och bantning. I det första fallet måste du utföra övningarna långsamt, med fokus på varje repetition, men bör squat snabbt och inte engagera sig i en långvarig vila mellan seten (40-60 sekunder max) för att bli av med kroppsfett.

Knäböj teknik är viktigt att inte bara tillåter dig att fokusera på specifika muskelbristning, men också kan skydda mot skador. En blivande idrottsman måste till fullo kontrollera positionen av kroppen:

• rakt bakåt (företrädesvis bröst böja sig framåt, att föra bladet);
• den lägsta punkten i squat låren skall vara parallellt med golvet och knäna - inte gå utöver den nivå strumpor.

Även många tränare rekommenderar alltid höja knäna åt sidan och tar inte hälarna från golvet. Det är uppenbart att en hel del krav, men de syftar till att skydda lederna från skador. I det inledande skedet är det rekommenderat att hålla fast vid en stol eller en vägg för stöd.

belastning fokus

Utfall kroppen framåt på ett ben, är det också ett effektivt utnyttjande. Träningsprogram med sin egen vikt kräver ofta att utföra attacker flera gånger i veckan, eftersom de inte är isolerade, och låt utveckla olika muskler i benen genom att flytta tyngdpunkten.

Så när du avvisar ett tillbaka och räta ryggen under bördan faller tillbaka en del av låret. Det viktigaste - alltid kontroll över kroppen: vinkeln mellan kroppen och golvet ska vara 90 grader. Men en svag lutning (20-30 grader) pressar fram lasten på framsidan av låret, med muskler kommer i drift först när förlängningsbenen. Men professionella idrottare rekommenderas för nybörjare fortfarande styr attacken, inte låta knäleden för att slåss på golvet, eftersom det kan skada knäskålen.

Gymnastik kan inte göra utan

Dorsi någon ganska svårt att utveckla, eftersom de är så konstant engagerade. De fungerar genom att gå, hålla balansen eller skapa en kraft vid böjning och huk. Dock kan dessa muskler orsaka kroppen att bränna överflödigt fett, eftersom deras arbete kräver en hel del styrka och energi.

Träningsprogram med sin egen vikt för män är alltid i dess sammansättning av pull-ups, men många tränare, erbjuder nykomlingar ett program glömma att de flesta människor helt enkelt inte vet hur man utför denna övning. Det kommer att behöva uppleva gymnaster som vet hur man gör ryggmusklerna är involverade i arbetet.

Konventionell kropp lutar framåt skapar påfrestning på korsryggen, men tillbakadragningen av rygg armbågar i backen direkt ladda latissimus dorsi. Ja, pull-ups är inget substitut för motion, men till en början ändå aktivera stora muskler.

Extra tillbehör för pull-ups

Fortfarande träning kroppsvikt för män bör i sin lista över övningar för att stärka ryggen. Här är den praktiska athletic sele och horisontellt streck som kommer övermanna alla nybörjare pull. Lösningen är ganska enkel:

• sele som överförs genom den horisontella bar och är fäst till slingan;
• idrottsman, tar upp de horisontella bar händer, fixerar en fot i slingan av selen (längst ner).

Således tenderar töjbart gummi tillbehör upp till baren genom att dra i baren och att idrottaren. Nybörjare idrottare behöver bara att böja sig framåt bröst åtdragna. Ja, först denna övning verkar svårt och omöjligt, men resultatet kommer inte att ge långt efter gruvutrustning. I genomsnitt, efter en månads träning (3 gånger i veckan) alla nybörjare lyckas på egen hand, utan stöd av selen, utför en pull-up en gång. Och detta är ett allvarligt resultat i fysiska och psykiska termer.

oälskad övning

Home träning med egen vikt och inkluderar armhävningar. Men för många nybörjare, leder ett stillasittande livsstil, blir det en riktig tortyr, och de försöker att ignorera rekommendationerna av yrkesverksamma. Problemet är att unga idrottare försöker sätta i drift en hel del förtvinade muskler som inte används i det dagliga livet. Det kräver en helt annan strategi.

Tryck börjar prestera bättre är inte på kön, men på väggen med händerna, vilket skapar en 45 graders vinkel mellan golvet och kroppen. Ja, det är lätt och enkel övning, dock, och det är möjligt att ladda musklerna i armar och bröst, om de genomförs utan avbrott några tiotal repetitioner.

Det andra steget är armhävningar med knäna. Det är värt att uppmärksamma ställning händer i förhållande till huset. Avel Hand i hand fokuserar belastningen på bröstmusklerna, och reduktion ändrar fokus på triceps. Utför det inledande skedet av träning med egen vikt bättre, placera händerna borta från kroppen. Att lära sig att göra övningen så sätt kan du säkert gå till de vanliga armhävningar.

bygg~~POS=TRUNC former

Vackra axlar var alltid avundas alla andra. Och det spelar ingen roll vem som har den atletiska figur - en man eller en kvinna. Det ser bra ut, men inte alla är en nybörjare vet att för att bygga upp sina axlar helt enkelt och hemma, utan ytterligare enheter och utrustning. Det faktum att deltoidmuskeln är mycket känsliga för stress, och få dem att fungera ganska enkelt, behöver bara "poäng" med massor av repetitioner. Träning med sin egen vikt att axla huset omfattar alla tre övningar:

1. Lyft armar. Det viktigaste här - iakttagandet av teknik. I utgångsläget av skuldran arm- och armbågsleder måste vara exakt 90 grader. Under övningen kan du inte ge upp under axelleden.
2. Mahi i handen. Placera händerna längs huset, måste borstar lyftas upp, vilket skapar en 90 graders vinkel vid armbågen. Från en sådan bestämmelse bör ta armbågarna åt sidorna, utan att böja och räta armarna.
3. Mahi i backen. Utgångsläge skiljer sig inte från föregående övning. Det är endast nödvändigt att böja sig ner, placeras mellan golvet och kroppen i 90 graders vinkel. Stud armbågar består.

viktig händelse

Träningsprogram med sin egen vikt, särskilt när det gäller att gå ner i vikt, har alltid i sin sammansättning övningar för magmusklerna. Dock är majoritetens åsikt om att bränna magen fett på detta sätt fel. Övervikt elimineras i hela kroppen i proportion, men övningar för pressen endast skärpa saggy mage.

Också värt att notera är att det inte finns några muskler i nedre eller övre delen av pressen, i själva verket är en stor muskel som kan bedrivas på olika sätt:

1. Ups av stammen. Det enklaste sättet att komma på golvet och vila fötterna mot väggen, lyft bålen upp.
2. Fötter ups. Liggande på golvet, placera händerna under skinkorna för en hårt stopp, måste du lyfta benen upp utan att böja knäna.
3. Kombinerat stiga. Att sitta på en stol eller pall, hålla båda händerna på sätet, måste du ta kropp och fötter borta från varandra, försöker ta liggande ställning. Detta följs genom att lyfta upp kroppen (hålla balans), dra knäna mot bröstet.

svår uppgift

Mottagandet i baren är underskattat av några professionella idrottare som utgör utbildningen med egen vikt nybörjare. Många människor tror att det finns inget enklare än att hålla kroppen statisk, stående på händerna, vila fötterna på golvet. Men för att uppnå detta svår uppgift och kan inte råd med en hel del tränare, för att inte tala nybörjare.

Allt är enkelt: du måste stå i en position för åtminstone en minut. Naturligtvis i baren är skyldig att hålla ryggen rak och inte låta vapen böja på armbågen. Som regel, bokstavligen 15-20 sekunder nykomlingar kan inte motstå en statisk belastning, och efter en kort skaka hela kroppen övningen stoppas.

Cirkulär utbildning funktion

Det är värt att notera att idrottsmän kan utföras genom flera metoder. Grundläggande utbildning innebär omväxlande utarbetandet av varje muskel i flera repetitioner. Men bland nykomlingarna som vill gå ner i vikt snabbt, är mycket populär cirkelträning med egen vikt.

Ett kännetecken för sådan verksamhet är att konsekvent utföra alla ovanstående övningar för en strategi utan vila. Detta är ett program för nybörjare. Efter att begå en cirkel är en två minuters paus, och allt upprepas igen. Denna utbildning är mycket tung i det kardiovaskulära systemet, så det rekommenderas för nybörjare att kontrollera sin puls, undvika andnöd. Du kan donera mängden repetitioner i varje set, men inte en paus mellan övningarna.

Sammanfattningsvis

Workout kroppsvikt är effektiva endast i de inledande skedena av sysselsättning. I framtiden (1-2 månader) är anpassad till den mänskliga kroppen laster, och upphör att växa muskler och fett bränns. Här är det nödvändigt att lägga till viktning eller modifiera övningarna själva. Alternativt kan du ordna övningarna i ovanstående lista över platser och ständigt ändra takten i tillvägagångssätt för genomförandet.