Övning med sin egen vikt hemma. En uppsättning övningar med en kroppsvikt för män och kvinnor

Många fans föredrar en hälsosam livsstil i stället för gym hemma för att utföra personligt utformade komplex, som omfattar en övning med sin egen vikt efter den andra. Och deras motivation - för att spara pengar på att köpa ett gym medlemskap - helt rationellt.

För att förbättra hälsan, bli mer flexibelt, flexibel, öka sin makt hastigheter under II - kategori III sport, är sådan verksamhet tillräckligt. En annan sak, om den dominerande operatören har ambitiösa mål: I sport kategori och ovan. I det här fallet, utan en coach och specialiserad gym inte kommer att göra.

Vare sig hemma utbildning tillgänglig?

Universal sätt människans fysiska fulländning är övningar med sin egen vikt hemma. De är relevant om praktikanten inte kan gå till gymmet (på grund av avstånd, brist på tid eller av andra skäl). Till förmån för denna typ av träning , säger han, och deras tillgänglighet.

Det är viktigt att korrekt utvärdera din hälsa, för att inte skada honom som fysisk aktivitet. Efter utbildning fysiologiskt - är påfrestande för kroppen, tillsammans med sverhvosstanovleniya muskelvävnad. En spännings bör förberedas. Med ett ord, tas som utövar med sin egen vikt i hemmet bör iaktta viss försiktighet.

För att kontrollera arbetet i hjärtat är väl lämpad att testa återställande av normal hastighet efter träning. Men om du inte har varit, bör du inte vara ledsen. Så efter träning bör ta den cykliska, dynamiska, tränar hjärtat.

warm-up

Början en regelbunden utbildning för personer som lider av kroniska sjukdomar, bör endast vara med samtycke av den behandlande läkaren och är föremål för regelbunden övervakning av hälsotillståndet.

Glöm inte att för att undvika skador att utföra varje övning med sin egen vikt först efter att förutse en komplex träning, värma upp dina muskler och förbereder dem för fysisk aktivitet de viktigaste komplexet. Och strax före uppvärmningen rekommenderas till måttlig cyklisk belastning, förberedd för att träna det kardiovaskulära systemet, vilken typ av måttlig löpning i 15 - 30 minuter. Att ignorera den varma kroppsskada. När allt kommer omkring, någon fysisk aktivitet - det är stressen på muskelfibrer, vilket resulterar i deras sverhvosstanovleniya (i större utsträckning).

På komplexet övningar med min vikt för män

Komplexa kroppsvikt övningar för män kan ha en mängd olika alternativ. Vanligtvis innehåller 7-10 övningar. Varje övning (sin grupp) har ett mål - att utveckla en viss uppsättning muskler. Rekommenderas för män separat - på olika dagar i veckan - för att träna olika muskelgrupper. Till exempel den dubbla utbildning:

1. Bröst, deltoids (deras stråle "täcker" axlarna), latissimus dorsi, fot - med måtta.
2. Biceps, mage, ben - accenter.

En fyra-cykel under veckan föreslår för de två veckors utbildning i den första utföringsformen, och två på den andra. Kombinerade övningar bör vägledas av de arbetande musklerna i gruppen. Det är viktigt att veta vilken typ av träning motsvarar det.

Övningar för olika muskelgrupper

Representera denna korrespondens för kroppsvikt övningar:

• bröst - armhävningar, pull-klassisk;
• deltoideus muskler - att dra upp på baren, motion "sidofältet";
• latissimus dorsi - dra upp på baren breda grepp, böjning-förlängningsarmar på staplarna;
• ben - måttlig squat på båda benen: antingen klassisk plie typ;
• biceps - dra upp på en tvärbalk omvänd grepp;
• magmusklerna - sluttningarna till tårna eller fötter in huvudet;
• fötter (accent) - huk på ett ben.

Vad laster måste begränsa sig till en kvinna?

Naturligtvis funktionerna är övningar kroppsvikt för flickor. Kvinnor bör göra mer kardiodvizheny eftersom deras anatomi föreslår en större kroppsfett (7-10%).

De skulle bilda en kvinnofigur rekommenderas inte uppsättningar accent på utvecklingen av de breda ryggmusklerna, deltoids. rekommenderas också klassiska övningar som bildar ytan av de främre ben manlig typ.

Dock är felet påståendet att många tåg kvinna "bygger" en imponerande mängd muskel på grund av intensiv träning. Lugna utövar könet: på grund av bristen på naturliga testosteron i kvinnans kropp som inte är möjligt. Därför är det ovan angivna intervallet gjord med tanke på dessa begränsningar, utan motsvarande kvinnliga typ siffra (utvecklingen av de breda ryggmusklerna, musklerna i den främre gruppen av låret.) Naturligtvis som utövar sin egen vikt för män skiljer sig från kvinnor.

Horisontellt streck som en klassisk övning

Bland de många övningar finns det en grupp av klassisk, det vill säga allmänt erkänd, som förekommer i utbildning de flesta. Låt oss börja med att dra i baren.

Det kallas för utveckling av muskler i armar, axlar, ryggmusklerna.

Utbildade manliga idrottare som utför dra upp 4-5 på 10 gånger metoder. Kvinnor tillräckligt 3-5 gånger per set. Om detta inte tillåter den fysiska formen av skickliga gymnastik, sedan böja, räta händerna på baren i skruvstädet värd många gånger som möjligt. Men från övning till antalet repetitioner bör ökas.

Låt oss börja med vad som är traditionellt den bästa övningar kroppsvikt för män inkluderar dra i baren. Den har en gammal historia som den första horisontella baren var spjutet romerska legionary, inklämd mellan stenarna i en smal klyfta.

Dra upp på bar

Observera: denna övning är övervägande män. Kvinnor utövar den, men med mindre intensitet. rekommenderas hem horisontella fältet fortfarande är inställd med tanke på vikten av motion.

För att göra detta, mäta avståndet mellan väggarna i korridoren. Köpa på sportartiklar turnikovuyu tube strävor med lämpliga dimensioner. En anlitade arbetare med hammare kommer att fixa det i en halvtimme.

Själva övningen ska börja med den klassiska pull-ups. Utgångsläge: från Visa på baren, hand - axelbrett isär, händer grepp toppen. Synkront båda armarna böjda vid armbågarna till positionen tills hakan är över.

Skärpning utförs tio gånger i fyra uppsättningar. Det är denna styrka - det minsta för att förbättra den fysiska tonen. Vilket stärker den övre balken av bröstmusklerna, måttliga - triceps, deltoids.

En annan övning med sin egen vikt på stången, vilket vi kommer att nämna kallas drar en omvänd smalt grepp. I detta fall är händerna placeras på barriären från varandra på ett avstånd av en palm. Händer böjda vid armbågarna för att fixera hakan över ribban. Den utförs fyra gånger i tio uppsättningar. Denna övning tränar biceps accentueras.

Den tredje övningen - åtdragning av brett grepp (hands - bredare axlar, är ribban satt bakom huvudet). Förutom en måttlig belastning på musklerna i armarna, så fortfarande utöva lat ( "vingar" som de kallas pitching.)

Kläm våningen (ribba)

Den andra namn som nämns i undertiteln av övningarna - flexion-förlängningsarmar liggande i handflatan. Utövas av män.

Den klassiska versionen - händerna placerade axelbrett isär. Vid den lägsta punkten ska röra bröstet (men inte sträcka!) På golvet. Det utförs, beroende på konditionen av 4 uppsättningar av 35 - 50 gånger.

För kvinnor armhävningar delvis ersättas med "bar". Denna statiska övning. Train vilar på underarmarna och tår på golvet och tack vare den intensiva pressen är stammen hålls rak utan att glida.

huk

En annan grundläggande övningar i fysisk träning är knäböj. Utbildade ben definierar humant snabbhet och uthållighet. Det är dessutom att utveckla benmusklerna är en bra indikator på det kardiovaskulära systemet (Martine test.)

Tänk på klassiska knäböj, bildar benmusklerna av manlig typ. Ben anordnade vid axelbredd. För korrekt prestanda, måste ryggen vara släta och knäna inte förflyttas från en imaginär axel som passerar genom stortån. För accent lasten måste sitta på huk på de två räkningar, och stigande - för åtta. Detta utgör den främre ytan av låret. Motion utförs i 3-4 uppsättningar av 30-100 reps.

Huk en annan typ - plie (fjäril) - rekommenderas för kvinnor. Den bildar elastiska skinkor. Sålunda knäna odlad i hand. Antalet uppsättningar och upprepningar som liknar utföringsformen enligt de klassiska sit-ups.

Ibland tränar med sin egen vikt så effektivt som en klass över ribban. Det handlar om att på huk på ett ben (vid den tidpunkt då det andra benet sträckt framåt). Hur många gånger att göra det? Starta så många som kommer (fysiskt tung träning) och så småningom få till 10 repetitioner per set. För utbildning rekommenderar vi tre uppsättningar.

Utveckling av magmusklerna

Det är uppenbart att en bra siffra (med hänvisning till både manliga och kvinnliga) föreslår en upphöjd bröst och tight mage. Självklart, de övningar för kroppsvikt i sin klassiska formen nödvändigtvis innebära att stärka mage. Detta är inte förvånande. När allt kommer omkring, nästan någon fysisk aktivitet, är dessa muskler inblandade. De spelar en stabiliserande roll, genomför övergripande samordningen.

Dessutom kräver deras utveckling en större volym utbildning arbete än, säg, utvecklingen av den bredaste muskeln i ryggen eller biceps. Kanske är det därför de utbildade idrottare inte missar en möjlighet att visa upp sina "kuber".

Typiskt, en uppsättning övningar kroppsvikt utbildning innebär separata övre och nedre delarna av pressen. Hemma, oftast för detta ändamål utförs två övningar. Och utgångsläget för båda - liggande.

Att träna den övre delen av pressfötter är fasta, i låsarmen fixerad på baksidan i det horisontella läget av kroppen. Utför sluttningen, händerna fria från slottet och Made röra tårna. nästan i ett horisontellt tillstånd och sedan återvänder till kroppen och händer - till slottet för huvudet ( "nästan" betyder: back inte vidrör marken). Detta uppnår ytterligare spänning magmusklerna. Motion utförs i 4 set. Antal repetitioner för vart och ett av dem - 35-50 (beroende på graden av lämplighet).

När du utför övningar på den nedre delen av pressen utövar händer fångar övre delen av bålen, armarna utsträckta hålla statiska för material till hands. Båda benen - rakt. De synkront från marken och tryck på golvet bakom huvudet. Den omvända fas rörelsen, de också direkt falla, men lite, inte röra. Liksom i föregående övning, så att uppnå effekten av muskelspänningar press hela övningen cykeln. Antalet upprepningar är också liknande den första övningen.

slutsats

En uppsättning övningar med sin egen vikt kan orsaka den mänskliga kroppen i perfekt fungerande skick.

Dessutom övning med sin egen vikt, enligt experter av sporten, är ett obligatoriskt steg i sin utveckling för idrottaren. Men i efterhand överbelastning tidig oskriven styrketräning det kardiovaskulära systemet.

För många människor anges tillräckligt bra för att må bra. Men en del av hanteringen av passerande scen "med sin egen vikt," gå till klasserna under ledning av en coach i idrottsklubbar och gym.