Tabata Protocol: övningar för nybörjare

Kärnan i utbildningen för Tabata-protokollet är en tung belastning för 4 minuter med medverkan av alla muskelgrupper. Denna metod är lika effektiv som en effekt träning i gymmet och hjälper till att snabbt gå ner i vikt hemma.

Strikt observation förutbestämda intervall (20 sekunder för motion och för den efterföljande 10 sekunder vila), även en nybörjare huvudprotokoll Tabata. Gäst experter bekräftar den höga effektiviteten, utbildning visar hur professionella idrottsmän och nybörjare inom fitness.

Japanska Dr. Izumi Tabata, som utvecklade protokollet, som ett resultat av kliniska studier visat att en 4 minuters intervallträning ger konkreta resultat redan efter den andra och tredje sessioner.

Gynnar Tabata-protokollet

• Effektivitet: överflödiga kg lämna efter 2-3 sessioner.
• Tillgänglighet: för några särskilda träningssimulatorer.
• Tidsbesparande: utbildning bara pågå i 4 minuter, 3 gånger i veckan.
• Anti-celluliter effekt: i samband med att träna kroppen blir spänd, är hudtonen förbättras.
• metabolism förbättring.

Kontrasysselsättnings

Tabata träning protokoll enkelt, men det finns vissa begränsningar. Eftersom lasten är tung, och effekten beror på accelerationen av metaboliska processer, inklusive blodcirkulationen, det finns kontraindikationer för sysselsättning. rekommenderas inte för följande sjukdomar eller tillstånd av motion:

1. Hjärtsvikt.
2. Atherosclerosis.
3. Kränkning av den vestibulära apparaturen.
4. Högt blodtryck.
5. sjukdomar i ryggraden.
6. Graviditet.

Ingen av kontraindikationer är inte slutgiltig, efter samråd och läkare tillstånd kan du börja utföra Tabata protokollet. Recensioner av specialister inom idrott och fitness tala om vad Tabata är endast avsedd för professionella idrottare, fysiskt väl förberedd. Däremot kan nybörjare också ta itu med detta protokoll, justera belastningen på hälsotillstånd.

Tabata Protocol: övningar för nybörjare och deras principer

Som intervallet träning väsentligen Tabata protokoll består av 8 uppsättningar, som var och en varar i 30 sekunder. 20 sekunder - Sprint (övningen), 10 sekunder - resten.

Trots att kärnan i övningen är mycket enkel, det finns oskrivna principer, utan vilka prestanda kan kritiskt minskas. Tabata principer:

• Ät inte i 1,5 timmar före träning.
• Innan klassen för att hålla ett träningspass består av enkla övningar.
• Alla övningar bör vara mycket enkel, så att de kan genomföras snabbt och flera gånger under de tilldelade 20 sekunder.
• Klasser bör hållas 3 gånger i veckan, men inte mer.
• Inandning näsan, andas ut mun.
• Korrekt utföra Tabata-protokollet. Timern kommer att beräkna rätt tidpunkt.
• För snabb viktminskning count kalorier konsumeras. Dagligt intag för viktminskning inte överstiger 2000 kalorier.

Tabata Protocol: träning

Stretching övningar kommer att bidra till att förbereda kroppen för att ladda och minimera oavsiktliga konsekvenser för nybörjare idrottare. uppvärmning tiden är minst 5 minuter. Listan över övningar tillräckligt bred, är det viktigt att göra ett val i enlighet med idrott och hälsa. Grundläggande övningar för att värma upp:

• Utfall. Sätter en fot framåt, lita på det, våren flera gånger, byt sedan ben.
• Knäböj. Hälen är inte från golvet, knäna vända framåt, när händerna drar framåt, med ökningen i utgångsläget för hand stiger.
• Sido krökar, framåt, bakåt. Utföra åtminstone 20 gånger.

Att välja övningar för grundutbildning på Tabata protokollet

Stränga restriktioner på valet av övningar under träningsprotokoll Tabata inte, alla individuellt. För att förstå att valet är korrekt gjort, kommer det att hjälpa följande princip: Om du har tid att göra övningen 8 gånger under de tilldelade 20 sekunder, sedan komplexet korrekt valt. På en mer avancerad nivå av träning kan öka takten i träning eller att öka antalet metoder. komplexa övningar kan ändras till gruppen, ersättas av mer komplexa.

Huvud indikator på effektiviteten hos genomfört utbildning - i slutet du måste uppleva trötthet. Men i det inledande skedet inte vara nitisk. Om under träningen illamående, bör du stanna och vila, annars finns det en risk att överbelasta kroppen och göra hälsoproblem.

Motion för nybörjare

träningsförfarande Tabata (Tabata protokoll) övningar för nybörjare erbjuder följande:

1. Armhävningar. I det inledande skedet av genomförandet är tillåtet varv senare utföras på raka ben.
2. Knäböj. Att ha tid att göra några upprepningar av knäböj bör utföras snabbt. För att göra detta fötterna på nivån av bäckenet, knäna när huk bildar en rät vinkel, sträckte armarna framåt.
3. Press. När golvet rivs av endast bladbenen så böjda vid knäna och upp.
4. Utfall. Vinkeln vid knäna 90 grader, är sin tur fokuserar på ett av benen.
5. Triceps. Dessutom är det nödvändigt att ta en stol och stå tillbaka till honom, magert armar. Böj armbågarna, medan de måste böja parallellt med varandra.
6. Skinkor. Kroppen pressas mot golvet, armarna längs sidorna. Benen är böjda vid knäna och bildar en vinkel av 90 grader. Skinkor lyft upp och låt ner till golvet.
7. Spina. I liggande ställning, från golvet händer och fötter så att pressas mot golvet vilket innebär att endast magen.

Efter ett träningspass, se till att hålla lås kan inte plötsligt sluta aktivitet. Inom två minuter måste du gå snabbt, vilket minskar takten. Således är det att du återställa hjärtrytmen, puls sjunker till normala nivåer.

tidkontroll

Eftersom motion är intervall och kräver strikt tidsfrister, sedan för träning (Tabata Protocol) timer är ett måste. Den kan köpas som en enda enhet i sportaffär eller beställa online butik på nätet.

Du kan också ladda ner på nätet timer och installera det på din dator eller laptop. För mobila enheter finns i Google Play och Apple Store en timer.

Tabata protokoll för nybörjare består av 8 uppsättningar av 20 sekunder av sprint och 10 sekunders vila. Som regel i alla timers tillräckligt med tid för att ställa in två intervall (sprint och vila) och antalet uppsättningar (omgångar). Nu klicka på "Start" och börja träna.

För att bibehålla en positiv stämning under träning och skapandet av ytterligare motivation många timers är utrustade med inbyggd ljudspelare med en sparad spellista.