Livsmedel rika på fett: Tabell

Det är dags att avsluta myten om produkter med låg fetthalt, vars användning under dieten ansågs vara ett säkert sätt att gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdom och andra kroniska sjukdomar. Det faktum att "fallgrop" ofta gömd under ordet "fettfri produkt" där smak och konsistens kompenseras genom att öka mängden av salt, socker eller raffinerat spannmål. Resultatet "överträffat" förväntningar - världens konsumtion av fettsnåla produkter har endast lett till en ökning av den genomsnittliga vikten av en person.

Kalorifattig mat - är det bra eller dåligt?

Varför ska du ge upp produkter med mycket låg kroppsfett procent? Många människor har länge hävdat detta livsmedel eftersom de tror fettsnåla rätter är smaklös och full av restriktioner. Faktum är att fett saktar ner matsmältningen, många dieter, som bygger på att äta fettsnål mat orsaka en person att bekämpa hunger hela dagen.

Fett spelar en avgörande roll i utbytet - varje gram innehåller 9 kalorier. Denna kalori välgörande i de fall där maten är dålig, är det mycket viktigt för människor som inte har möjlighet att absorbera stora mängder mat.

Vad är fett?

Fats - detta är vår energireserv. Kroppen kan lagra endast en liten mängd glukos som glykogen för energi, så det är viktigt närvaron av fettvävnad som kan producera sin obegränsad mängd. Ursprunget till denna process har sina rötter i det avlägsna förflutna, när maten var knappa, så produktionen tillbringade mycket energi. Idag går detta problem inte existerar, men vi fortsätter att konsumera livsmedel rika på fett, urskillningslöst och i stort antal. Ackumulerat är tack vare sin energi som används nu endast under sömn och under fysisk aktivitet.

Nedan är de mest populära livsmedel rika på fetter (Listan innehåller fett per 100 g):

1. Palmolja - 93,7 g
2. Kokosflingor - 57,2 g
3. Smör - 51,4 g
4. Nötkött - 52,3 g
5. Choklad - 32,4 g
6. Sardiner i olja - 29,9 g
7. Hårdost - 24,6 g

De typer av fettsyror och varför de behövs

Det finns två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolsyra. Fettsyror - viktiga komponenter i cellmembran, de omvandlas till kemiska kontroller som påverkar koagulering av blod, utvidgning av blodkärl, etc. Bristen på dem hos barn präglas av långsam tillväxt, minskad immunförsvar, utslag ... Ibland leder detta till problem med synen och nervproblem.

För en god utveckling och nödvändiga proteiner. Utan dem kan immunförsvaret inte riktigt skydda kroppen från bakterier och virus. Därför är det viktigt att äta mat rik på fett och proteiner.

Har mättat fett hjärtsjukdom?

Överdriven konsumtion av mest mättade fettsyror är fylld med en ökning i nivån av LDL (low density lipoprotein), och därigenom ökning av halten kolesterol och minskar känsligheten för insulin. Rika livsmedel i protein, fett, kolhydrater minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes och fetma. Rik på fibrer skyddar mot tjocktarmscancer, de är nödvändiga för att förebygga hemorrojder. Vidare är fibrerna mat för normala (friska) bakterier som finns i tarmen och ger mättnad av näringsämnen. Fibrerna som finns i bönor, fullkorn och bönor.

Proteinrika livsmedel, fetter, kolhydrater nödvändig för normal funktion i ganska stora mängder. Dietister rekommenderar att begränsa konsumtionen av mättade fettsyror upp till 10% av det totala kaloriinnehållet (18 gram till de i dag absorberar 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tillåtna intervallet för kolhydrater är 45-65%. Till exempel, om du äter 1600 kalorier per dag, varierar en rimlig kolhydratintag från 180 gram till 260.

Undvik "dåliga fetter"

Märkt hur pizza med tomatsås, ost och kött hårdnar efter kylning? Hårdheten är en antydan av ingredienser som är höga i mättade fetter som härdar även vid rumstemperatur. Mjölkfett, tropiska oljor (kokos, palm), som är en del av nästan varje glass, även innehålla i stort sett mättade fetter. De mest populära produkterna bland ungdomar, som domineras av mättat fett pizza och desserter, medan kokt kött är en källa till protein.

Som kolhydrater, proteiner är viktiga makronäringsämnen. Rena vita tänder - är en indikation på att en person konsumerar mat rik på fett och proteiner. Protein tillhandahåller syntesen av kollagen, som är så viktig för strukturen av ben, tänder och hud.

Övergången från mättade fetter till omättade. Finns det några hälsofördelar?

Fördelen med att minska intaget av mättade fetter är beroende av många faktorer, Vol. H. Och på de livsmedel som du ersätta dem. Substitution på avfettade pretzels och tuggodis kan vara frestande, men inledningsvis är fel strategi, eftersom en diet som var hög i höggradigt raffinerade kolhydrater tenderar att öka triglyceridnivåer och reducerad HDL (hög densitet liproteinov), förhöjda kolesterolnivåer, vilket är en förutsättning hjärt-kärlsjukdom.

Den bästa strategin är att ersätta livsmedel rika på ohälsosamma mättade fetter i livsmedel rika på fetter användbara. Sandwich med bacon kommer att medföra fler fördelar för kroppen än en bit pizza, samt utbyte av en bit ost eller bacon avokado är ett klokt steg mot en hälsosam diet. Om du äter en överdriven mängd kalorier per dag, kan du gå med hjälp av helmjölk till en produkt med en reducerad fetthalt.

Mättade fetter finns naturligt i många livsmedel. De flesta av dem finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. Ta en titt på livsmedel rika på fett (en lista nedan). De är:

- fett nötkött;

- lamm;

- fläsk;

- fjäderfä hud;

- oxtalg;

- bacon och grädde;

- smör;

- ost och andra mejeriprodukter gjorda av helmjölk.

Förbättra hälsan skadliga fetter i det omöjliga

Tillverkare av produkter, förutom att mättade, med användning av transfetter, vilka är hydrogeneringsprocessen och är vanligtvis används för att öka hållbarheten av bearbetade livsmedel, såsom kex, chips eller kakor.

Rekommenderade intaget av - högst 1% av de totala kalorierna (mindre än 2 gram om du förbrukar 1.600 kalorier per dag). Om du uppmärksamma vad livsmedel är rika på fett, är det möjligt att identifiera spår av transfetter genom att läsa ingrediensförteckningen på märkningen av produkterna "hydrerade" dessa ämnen maskerade under namnen "härdad olja" eller

Läckra och näringsrika livsmedel som innehåller mycket nödvändiga makro

Ät livsmedel rika på fett och kolhydrater, såsom mjölk, frukt och grönsaker. Kolhydrater är en viktig källa av energi i kroppen, vilket ger till bränsleceller inkluderande hjärnceller. Enkla och komplexa kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. 45-65% av de totala kalorierna bör vara kolhydrater, medan 20-35% - fett. Nästan alla produkter, med undantag för ägg, kött och vissa skaldjur rik på kolhydrater. Grönsaker, särskilt potatis, majs, sötpotatis, ärtor, innehåller ett stort antal kvaliteten på stärkelserika kolhydrater och fibrer. Alla vegetabilier, inklusive frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter, har ett högt innehåll av fibrer, vilket förbättrar tarm.

Såsom redan nämnts, de omättade fettsyror förbättrar blodkolesterolnivåer och insulinkänslighet när de ersätter mättade fetter och transfetter. Det finns två klasser av omättade fettsyror: enkelomättade och fleromättade fetter. Enkelomättade finns i avokado, nötter, frön, oliver, jordnötter, olivolja.

Nyligen, de fleromättade fettsyra omega-3 fetter är i rampljuset på grund av deras roll vid förebyggande av kardiovaskulära sjukdomar. De kan hittas i valnötter, linfrö, tofu, sojabönor, raps. Dessutom finns två andra typer av fett syror (eikosapentaensyra (EPA) och dokozogeksaenovaya (DHA)) är viktiga inte bara för hjärtat, men även för synskärpa för korrekt hjärnans utveckling hos fostret under graviditeten; de tjänar en viktig funktion för att sakta kognitiv försämring hos äldre; reducerade symptomen på artrit, ulcerös kolit, och andra. inflammatoriska sjukdomar. Dessa syror innefattar fiskarter såsom tonfisk, sill, forell, makrill, lax, sardin, tonfisk.

Omega-6 - en annan typ av fleromättat fett. Mat rik på fetter som omega-6: solrosfrön, paranötter, pekannötter och pinjenötter. Vissa matoljor är också källor till omega-6 är majs, solros och sesamolja.

Mat rik på fett: Table

Det finns en formel enligt vilken det är möjligt att beräkna den rekommenderade användningen hastighet av fett:

Totalt fett (g) = det totala antalet kalorier x 30% = antal "fett" kalorier per dag / 9.

exempel:

X 2000 kalori 0,3 = 600/9 = 67 g fett.

Kom ihåg som innehåller en daglig avgift på 20-35% av den totala dagliga kalorier.

Var inte rädd för att äta mat rik på fett, men välj dem klokt, att se till att de inte överträffa dina kalori behov. Favor livsmedel med enkelomättade och fleromättade fetter, samtidigt begränsa mättade fetter och transfetter.