Listan över livsmedel rika på fiber. Det dagliga behovet av vävnad

Fiber i 70-80-talet av förra seklet i vetenskapliga verk kallas ofta grovfoder, eftersom den inte bär energivärdet för kroppen. Men senare visade det sig att kostfiber (ett annat namn för fett) har en specifik effekt på tarmfunktionen: förbättra motorik, bidrar till att eliminera toxiner och så vidare. Idag listan över livsmedel rika på fibrer, finns alltid till hands för dem som vill leda en hälsosam livsstil.

användbar ballast

Kostfiber - den del av livsmedlet som inte smältes hemligheter den humana mag-tarmkanalen. Denna egenskap gör dem nästan värdelösa när det gäller påfyllning av kroppens energireserver. Samtidigt tack vare honom, livsmedel rika på fibrer (se tabell nedan), kan stimulera tarmaktivitet. Bland de fördelaktiga egenskaperna hos kostfiber också innehålla:

• stimulering av gallflödet;

• avlägsnande av överskott av kolesterol;

• rena kroppen från gifter;

• skapandet av mättnad.

Assistent i kampen mot sjukdomar

En av de vanligaste sjukdomarna i matsmältningssystemet i dag - förstoppning. Stillasittande livsstil bidrar till utvecklingen av denna sjukdom, och han i sin tur utlöser och andra obehagliga sjukdomar. Att bland de kost produkter med ett högt innehåll av fiber - en bra metod för profylax och ibland behandling (det finns sjukdomar i vilka fibern, tvärtom, är kontraindicerad).

Kostfiber ingår alltid i kosten personer med diabetes. Fiber minskar behovet av administrerat insulin, genom att öka resistansen (känslighet) av cellerna till substansen. Kostfibrer reglera blodsockret och kolesterol i blodet, så att deras nivå reduceras. Den senare egenskapen gör dem lojala assistenter i kampen mot övervikt.

Dessutom hjälper fiber minskar risken för hemorrojder och gallsten. Nyligen har gastroenterologer alltmer talar om obestridliga fördelarna med kostfiber i kampen mot tjocktarmscancer.

Två typer av fibrer

Dietfibrer är uppdelade i lösliga och olösliga. Deras effekt på kroppen är något annorlunda. Genom löslig, eller "mjuka" fibrer inkluderar:

• pektin;

• gummi;

• dextran;

• agaros.

Fiber av denna typ visar kroppen av skadliga ämnen, främjar läkning av tarmslemhinnan och minska förruttnelseprocesser. Olöslig kostfiber förbättra motiliteten i mag-tarmkanalen utmatas kolesterol, öka gallflödet. Dessa inkluderar:

• cellulosa;

• hemicellulosa;

• lignin.

Listan över livsmedel rika på fiber

Kostfiber rika växtnäring. fiberinnehållet i hudarna av färsk frukt är mycket högre än dess mängd i massan. Denna regel gäller för kornen: brunt ris, fullkornsprodukter innehåller flera gånger mer kostfiber än den förra industriell bearbetning. Användbara för matsmältningen och torkad frukt: russin, torkade aprikoser, katrinplommon, torkade aprikoser. Grönsaker rika på fiber - är brysselkål och kål, rödbetor, morötter, potatis och tomater. Som en källa av kostfiber kan användas och en mängd olika nötter, solrosfrön eller pumpa, svamp och bär.

Idag på hyllorna du kan hitta några livsmedel rika på fiber (en tabell som visar mängden kostfiber per 100 gram produkt, se nedan). En av favoriterna för denna parameter är kli. Enligt mängden fiber är de vida överlägsen många andra produkter.

dagligt underhåll

Experter påpekar att det är nödvändigt att konsumera 25-40 gram fiber varje dag person. Den dagliga varierar beroende på ålder på den person och tillståndet för hans kropp. Den rekommenderade mängden för kvinnor är 25 gram per dag för män - 40, efter 50 år, är mängden fiber konsumeras av gastroenterologer uppmanas att minska, eftersom minskningen av motoriken i tarmen ses ofta hos äldre.

Behöver specialist råd

Idag fiber tillgängliga över disk i form av särskilda beredningar som innehåller lösliga och olösliga kostfibrer. De tillåter dig att snabbt fylla kroppens behov av grovfoder. Det är dock inte nödvändigt att lära sig om fördelarna med kostfiber, omedelbart köra till affären. Specialprodukter samt frukt, spannmål och grönsaker som är rika på fibrer, kan ge både nytta och skada. Därför gastroenterologer och dietister rekommenderar successivt införes i dietmat med ingredienser, som innehåller stora mängder av kostfiber.

Det finns ett antal sjukdomar där listan över livsmedel rika på fibrer, - en lista med kontraindikationer. Dessa inkluderar:

• sjukdomar som åtföljs av inflammation i slemhinnan i magen och tarmarna;

• akuta infektionssjukdomar;

• dålig cirkulation.

Grapefrukt, äpple, kål, tomater, jordgubbar, spannmål, kli och andra livsmedel rika på fibrer med överdriven användning kan leda till obehagliga konsekvenser:

• uppsvälldhet och väderspänning;

• Utveckling av jäsningsprocesser i tarmen;

• kränkning av absorptionsförmåga av vitaminer och andra näringsämnen.

Det är inte nödvändigt att förändras drastiskt välbekanta meny

Ibland flickorna lärt om fördelarna med kostfiber och hört listan över livsmedel rika på fibrer, bara flytta till en ny diet. Ofta en sådan radikal förändring i menyn leder till obehagliga konsekvenser som nämnts ovan: uppblåsthet och gasbildning. För att undvika liknande incidenter kommer att hjälpa en gradvis ökning av mängden fibrer i kosten. Dela rik på kostfiber produkter på samma tid varje dag ökas långsamt. Oumbärlig del av processen är den noggrann observation av reaktionen av organismen.

Hur man kan öka andelen fiber i kosten

Kostfiber finns nästan ingen i produkter av vitt mjöl, i oljor av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung i frukt- och grönsaksjuicer, i alla möjliga konfektyrprodukter, kött och fisk och så vidare. Eventuellt direkt och permanent överge till förmån för produkter som är rika på kostfiber. Istället kan många av dem använder en liknande men mer "levande". Vitt bröd är inte svårt att successivt ersätta råg, vitt mjöl - fullkorn. I stället för juice (vi talar om färska) kan framställas nu populära smoothies. Pumpa skivor, morot och äpple - ett utmärkt alternativ för denna cocktail.

Man bör komma ihåg att det mesta av fettet som finns i skinn av frukt och grönsaker. Därför är gurkor, äpplen och päron bättre att inte borsta för smoothies, och det under sallader. Men avokado, vars sammansättning innehåller en hel del användbara element för kroppen, från huden fortfarande ska släppas.

bearbetning minimum - maximalt resultat

Mer fiber i färskvaror. Det är därför patienter med dysfunktion i mag-tarmkanalen får äta bara kokt eller ångade grönsaker. Och för en sund kropp de är mer användbara när det inte utsätts för värmebehandling. Fruktsallad kan ersätta den vanliga dessert. Istället favorit "Olivier", "Mimosas" och "krabba pinnar" bättre att använda en maträtt med färska grönsaker. En enda kål, vilket gynnar oss undervisas från dagis och det är osannolikt att någon är osäker, kan bli en ingrediens i ett stort antal sallader.

noggrant urval

Idag finns i butiken färska frukter och grönsaker är lätt i vinter och sommar. Det är dock värt att komma ihåg att de inte alla skapade lika. Ananas, apelsiner, mango och avokado samma struktur på ytan är underbara, men bättre att ge företräde åt lokala och säsongens frukter och grönsaker. Exotiska rätter förs till oss på avstånd, och ofta, att de upprätthåller ett attraktivt utseende, med hjälp av olika kemiska föreningar. Och i avsaknad av skadliga ämnen nyttan av utländska produkter är lägre än för lokal, eftersom de ofta omogna tår när frukterna inte har haft tid att få dragkraft, fylld med användbara ämnen. Naturligtvis inkludera dem i kosten kan vara, men det är nödvändigt att noggrant välja företags leverantör. Ämnen som används för konservering av produkterna kan orsaka allergier och sjukdomar i magen eller tarmarna. Kort sagt, i jakten på fiber bör inte glömma de andra behov av kroppen.

Råris och andra spannmål, oskalade äpplen och päron, gurka, tomater och kål - användningen av livsmedel som innehåller mycket fiber bekräftas av ett stort antal studier. De hjälper till att förhindra olika sjukdomar som förknippas med metabola sjukdomar, och mag-tarmkanalen.

Löfte om sund kropp - mångfald och en känsla för proportioner. För mycket fett som fett, vilket leder till fel på organismen. Familiar meny kan innehålla mer än en del näringsämnen och eliminera andra. Fyll dem kommer att hjälpa utbyggnaden av kosten. Användbara egenskaper persiljerot, grodda vete eller av samma skal äpplen och gurkor förbises ofta, helt enkelt därför att dessa ingredienser inte är alltför bekant för oss.