Kost och motion program på vikt ectomorph

För att bygga muskler behöver ectomorph en speciell inställning till träning och kost. Läs mer om dem kan du läsa den här artikeln.

Ectomorph: kost och träningsprogram

För att komma igång är att ta reda på vem som kallas av detta ord. Ectomorph - en speciell typ av människa konstitution, som beskrevs av en amerikansk professor William Sheldon. Enkelt uttryckt - det är människor, som kännetecknas av en låg nivå av styrka och en liten mängd av muskler. Människor av denna typ är ganska hög och tunn, med tunna ben och låg fetthalt.

Funktioner ectomorphs

Ectomorphy - typ kropp som har både fördelar och nackdelar. Detalj lära om funktionerna i dess struktur, kommer du att kunna i denna del av artikeln.

Kanske det största problemet ectomorph - en svårighet att få muskler. Sådana människor är mycket svårt att bygga upp muskler. Detta beror på det faktum att ectomorph inneboende ganska tunna och långa muskelfibrer, som är mycket långsamt sjunkande.

Men detta ectomorphs (till skillnad Endomorphs) utan problem kan upprätthålla sin normala vikt och har präglade former. Detta beror på det faktum att metabolismen av en typisk ectomorph är inte benägna att liposintezu (ansamling av fett). Därför överviktiga ectomorph verkligen inte hotad.

optimal belastning

I denna del av artikeln kommer vi att lära oss hur programmet ska se ut ectomorph träning. Sådana människor är inte benägna att muskelmassa. Därför, för att påskynda processen, måste du använda ett särskilt system för anställning.

Den mest effektiva träningsprogram ectomorph - förkortas. Enligt henne är det nödvändigt att träna tre gånger i veckan, som arbetar genom alla muskelgrupper växelvis. Ett sådant system skulle göra det möjligt ectomorph gradvis gå upp i vikt och styrka. Den optimala träningstiden är 45-60 minuter.

Det huvudsakliga målet - att träna musklerna så mycket som möjligt, vilket i sin tur kommer att leda till utsläpp av anabola hormoner, tack vare vilket kommer att sätta aktiva muskelmassa. ectomorph träningsprogram på vikten bör bibehållas i kraft stil. Det vill säga, måste du arbeta med stora (speciellt för dig) vikter i avslaget. Men kom ihåg att detta är nödvändigt för att uppfylla oklanderlig teknik. För att utveckla det, kommer det att ta ganska lång tid.

utbildningsprogram för manliga ectomorph

Vi vänder oss nu till detaljerna. Som nämnts ovan, bör en vecka (3 träningspass) ectomorphy arbeta alla muskelgrupper. ectomorph träningsprogram har en hel del nyanser. I denna artikel kommer vi att titta på det och vilka dagar som är bäst att göra huvudfokus.

Tidigare i veckan (förmodligen måndag eller tisdag), är det bäst att träna de största och dyraste muskelgrupper. Och vilken som är den största? Det stämmer, fötter. Därför i början av veckan som du har en god arbetsmiljö denna muskelgrupp för att kasta i blodet så mycket som möjligt av anabola hormoner, som påverkar hela kroppen utveckling.

I mitten av veckan (onsdag eller torsdag) bör gå tillbaka och studera deltoideus grupperna. Alternativa övningar med varandra, så att inte överbelasta de specifika muskler ligament. Till exempel, om du bara göra övningarna på ryggen, sedan nästa uppsättning bör riktas till deltoideusmuskeln.

Jo, i slutet av veckan du behöver göra bröst och armar. Dessa muskelgrupper är inte så mycket belasta kroppen. Därför är de pumpar kommer att bli en bra slut av den delade tredagars.

övningar

I den här artikeln ska vi titta på de mest effektiva övningar för ectomorph. För att få en bra arbete ut alla muskelgrupper, är det nödvändigt att använda huvudsakligen grundläggande övningar. De båda involverar flera muskelgrupper, vilket gör att kroppen att avsätta mer anabola hormoner, som är "byggare" i vår kropp. Ibland finns det "utspädd" basis med hjälp av isolering övningar som gör att du kan bättre och mer detaljerad träna varje muskelgrupp. Nedan vi tittar på hur programmet ska se ut ectomorph träning.

De bästa grundläggande övningar för benen - det knäböj och döda dra. Knäböj med en smäll utvecklar quadriceps och andra mindre muskler. Dead arm (även känd som dragkraft på de raka benen) hjälper i pump skinkor. Bortsett från dessa två övningar kan du lägga till ett par uppsättningar av isolerande ben. Tryck till exempel på fötterna i simulatorn, översträckning, etc.

För studiet av ryggen är perfekt lyft. Detta förtjusande grundläggande övning, som innebär både stora och små muskelgrupper. Dessutom, inte mindre effektiv grundläggande övning för ryggen - breda grepp pull-ups. Om dina muskler inte är att du kan komma ikapp, kan du ersätta denna övning på övre enheten dragkraft på bröstet. När det gäller delta, de bästa övningarna för dem - tryckstång till hakan, och stående press.

Den grundläggande övning för bröstmusklerna - bänkpress. Dessutom kan motion bidrar till dess program av kabel hantlar och dips. Det bästa alternativet för att pumpa triceps - Fransk press. När det gäller den biceps muskler, för deras utveckling är perfekt för att lyfta skivstång biceps.

Glöm inte att varje träningspass ska börja med uppvärmningsövningar. Kom ihåg att en bra uppvärmning minskar risken för skador avsevärt. Hantera aldrig arbetsvikt omedelbart. Annars riskerar du att skada senor och ligament. Först måste du utföra ett par uppvärmnings tillvägagångssätt. Låt oss säga att du kommer att utföra bänkpress. Din normala drifts väger ca 40 kg. Innan ta på den, utförs 1-2 uppsättningar som väger 20 kg eller mindre. Det kommer att värma upp musklerna och förbereda kroppen för ytterligare belastning.

Före träning eller efter det rekommenderas att utföra ett par metoder för att magmusklerna (pressen).

Program för nybörjare

ectomorph träningsprogram för nybörjare att skilja sig från programmet för en mer erfaren idrottsman. Först av allt, om du just har börjat, glömma isolering övningar. Base - din frälsning från Hagen. Bära endast de grundläggande övningar (bänkpress, marklyft, knäböj, parallella barer, pull-ups, etc.). Dessutom, om du just har börjat att utöva, är det nödvändigt att arbeta med teknik i utförandet. Det är bäst att vända sig till tränare, som kommer att lära dig hur man korrekt utföra alla övningarna.

mat

Tänk på optimal näring för ectomorph. Eftersom hormoner - dessa är våra "byggare", mat - "tegelstenar". Ström till massa för ectomorph är mycket viktigt. Därför, för att snabbt få muskelmassa, särskild uppmärksamhet bör ägnas åt din kost.

Det första du ska göra - att dela upp dina måltider 6-8 gånger per dag. Du bör äta varje 3-3,5 timmar under dagen. Cirka 50% av din kost bör vara kolhydrater, 25-30% - proteiner och 20-25% - fetter.

Ät mat som har ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar pasta durumvete, brunt ris, potatis, havregryn etc. Ovanstående produkter är nästan helt från soostoyat långsam (komplex) kolhydrater. De mätta kroppen med energi långsamt och tillfredsställa din hunger under en lång tid.

Det är bäst att konsumera animaliska proteiner, eftersom de innehåller mer näringsämnen och bättre upplösning. Ett stort antal proteiner har i kycklingbröst, ägg, bönor, mejeriprodukter. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ostmassan. Denna produkt, förutom det är en utmärkt källa till protein, undertrycker kataboliska reaktioner. Därför är absolut nödvändigt ost som ska ingå i din dagliga kost. Det är bäst att använda den innan du går till sängs, eftersom det inte går att läsa in magen och absorberas väl.

Utmärkta källor för fleromättade fettsyror - fet fisk (lax, sill, makrill, etc.), nötter (valnötter, jordnötter), vegetabilisk olja. Dessa produkter inkluderar en hel del "bra" fetter, som har en positiv effekt på den mänskliga kroppen.

kaloriintag

Också ganska viktiga roll som den mängd kalorier som förbrukas. Om du vill gå upp i vikt, är det nödvändigt att antalet förbrukade kalorier överstiger det belopp som spend per dag.

För att vara säker på att du förbrukar tillräckligt med kalorier, kan du göra så kallade "matdagbok". Det är nödvändigt att skriva ner allt som åts under dagen, och räkna det totala antalet kalorier.

Ta reda på hur många kalorier bör konsumeras per dag för en uppsättning vikt, kan du använda en enkel formel: din vikt (i kg) _* 30 = x + 500 kcal.

Till exempel, om din vikt är 70 kg, så ska du äta minst 2600 kalorier per dag. Det bör dock ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos organismen. Några ectomorphs ämnesomsättning är mycket starkare, och det är okänt hur många kommer att förvärvas näringsämnen. Därför är det möjligt att gradvis öka antalet kalorier som förbrukas, om det behövs.

idrottare

Vissa har inte tid till att äta på grund av den stränga arbetsschema. Men hoppa över måltider när tselenapravlennoom ställa omöjligt vikt.

Vad du ska göra i det här fallet? Du måste köpa en sport nutrition. Det innehåller allt du behöver för massrekrytering. Idrottare (kreatin, proteiner, etc.) har en balanserad sammansättning och således kräver inte mycket tid för förberedelser. spetsializarovannye Därför kompletterar - den bästa vän av en upptagen man.