Workout plan i gymmet för män och kvinnor att gå ner i vikt

I dagens värld fungerar kulten av skönhet. Folk betalar främst uppmärksamhet åt de externa data. De mer attraktiva och smalare människor, desto mer entusiastiska utsikt över det fånga. gym därför varje dag ökar i popularitet.

Dessa klasser förutsätter kunskap om grunderna för utarbetandet av träningsplanen, val av livsmedel. Om du har en sådan kunskap är inte tillgänglig, är det bäst att vända sig till tränare.

De flesta besökare är intresserade av gym, en träning plan väljer för att bränna fett och rendering lättnad. Med uppkomsten av värme alla vill ha en tonad kropp utan fett på fel ställen. Den intresserade av hur kvinnor och män. Den första och andra utbildning kommer vara något annorlunda. Låt oss försöka analysera dem.

Grundläggande regler gå ner i vikt

Innan man överväger träningen planen måste du lära dig de grundläggande reglerna:

• Vi behöver arbeta inte bara på problemområden i kroppen, och över varje muskelgrupp, annars formen ser OHARMONISK;
• Det bör kombinera styrketräning och konditionsträning, att inte låta deras skillnad;
• innan utbildning du behöver bra uppvärmning för att undvika skador;
• ska börja träna med enkla övningar, så småningom flytta till komplexet;
• främst är styrketräning och efter - cardio;
• kan inte träna varje dag, är den bästa tiden 2 dagar.

Motion för viktminskning

Det mest effektiva när det gäller viktminskning övningar är superset. Som ni vet kommer förbränningen av fett vara fallet om utbildning bränner en massa kalorier, men det är möjligt att uppnå högintensiv träning. Ökningen uppsättningar och reps, minska vilotid och tillägg av hjärt kommer att hjälpa processen att förlora vikt.

Vad är ett superset?

Superset ingår ofta i utbildningsplanen för viktminskning. Detta koncept innebär att leverera i en strategi, två övningar utan vila. Således, i en och samma gång, kan du göra dubbelt så mycket jämfört med utbildning i det klassiska sättet. Intensiteten gör att kroppen att arbeta i en snabbare takt, spendera mer energi, vilket gör fettförbränningen processen är snabbare.

Utbildning för flickor

utbildningsplan i gymmet för flickorna att förlora vikt är konstruerad för att utföra flera uppgifter:

• förbättrad uthållighet;
• stärka det kardiovaskulära systemet;
• fettförbränningen;
• bevara muskel.

Alla muskelgrupper kommer att delas in i tre dagar, bör varje övning består av 3-4 set och 15-20 repetitioner. Optimalt träna i mod 3 uppsättningar av 20 repetitioner eller 4 till 15.

Den första dagen swing benpress, axlar, rygg, biceps:

• hyperextension och lyftbenen;
• bänkpress plattform och omväxlande hantel sittande
• höft förlängning vid crossover och kraften på huvudet med det övre blocket;
• föra benen i crossover och dra den horisontella blocket.

Den andra dagen tåg benpress, bröst:

• vrida på sluttningar benägna bänk och skivstång på axlarna;
• squats och tryck liggande hantel (30 grader);
• bensträck och sittande hantel ledningar;
• böjer benen liggande och pullover.

Den tredje dagen swing ben, kalvar, abs, rygg, axlar, triceps:

• lyfta benen på bänken och ökningen på tårna med en hantel;
• döda hiss och dragkraft från det övre blocket (omvänd grepp);
• utfall och bänkpress skivstång från bakom huvudet stående;
• hacka knäböj och fransk press.

Träning för Män

workout plan för män s bantning utför följande uppgifter:

• bränna fett;
• Muskelavlastning;
• utvecklingen av uthållighet.

Den första dagen av press tåg, rygg och bröst:

• vrida på bänken och lyft fot (3 uppsättningar av 12-20 reps);
• marklyft 3h8-12 och backar med en skivstång på dina axlar 5h10-15;
• 4h8-12 bänkpress och hantel 4h12-15 ledningar;
• Stav stav i lutning (backgrepp) 4h8-15 och dragkraft med det övre blocket för 4h10-15 huvud.

Den andra dagen av svängarm:

• avvattning av 5h8-12 balkar och förlängningsarmar till det övre blocket 5h10-20;
• pull-ups (omvänd grepp) 4h8-12 flexion och skivstång stående 4h12-15;
• Fransk press 3h10-20 och curl med hantlar 3h10-15;
• fällbara händer och sitter 3h12-20 pullover 3h12-15.

Den tredje dagen av press tåg, ben och axlar:

• vridning i städet 3h12-20 och översträckning 3h10-15;
• 5h8-12 knäböj och bensträck sittande 5h12-20;
• skivstång bänkpress stående 4h8-12 mahi och hantlar i hand 4h12-20;
• skivstång bänk på grund av huvudet stående 4h10-12 och hantel svänger fram 4h12-20.

Cirkelträning träning~~POS=HEADCOMP

utbildningsplan i rummet för flickan om cirkulär metod skiljer sig från mäns aktiviteter. Plus cirkelträning är att du kan träna alla muskelgrupper i ett besök hallen. För fettförbränning det är verkligen fantastiskt.

Dessutom sådan utbildning öka ämnesomsättningen, förbättra uthålligheten och minska den tid att ladda. Summan av kardemumman är att utföra övningar för alla muskelgrupper, en efter en utan att stanna. Det är lektion kommer att bestå av en strategi för varje muskelgrupp. Detta är en mycket energikrävande träning och konsumerar mycket energi, så arbetar med tunga vikter i detta fall kan inte bli ännu en man.

Under den utbildning du behöver för att gå igenom 3-5 rundor och göra för 12-20 reps utan vila mellan övningarna i samma cirkel. Tänk dig en workout plan.

Första dagen:

• vrida på bänken;
• hyperextension;
• Stången från ett övre block för huvudet;
• knäböj;
• armhävningar brett grepp;
• attacker;
• stående hantel press;
• bensträck sittande;
• Hantel dragkraft i lutningen;
• fötter stiga i stängslet.

Andra dagen:

• lyfta ben på bänken;
• sluttningar med en skivstång på dina axlar;
• Tryck av hantlar liggande i en vinkel;
• lyft;
• Stav stav i lutning (backgrepp);
• hukande i hack;
• push-ups på stängerna;
• böjer sina ben liggande;
• skivstång bänkpress stående på grund av huvudet;
• stående curl med en skivstång.

Även om denna plan träning i gymmet och är en två gånger i veckan, men kommer optimalt engagera 3 eller 4 gånger, bara omväxlande träning. Detta kommer att bidra till att bränna mer kalorier och gå ner i vikt snabbare.

Plan av motion och är lämplig för kvinnor och män, eftersom belastningen fördelas jämnt, och det finns ingen betoning på någon muskelgrupp, eftersom fettförbränning behov av en omfattande inverkan på kroppen, snarare än som syftar till att träna vissa muskler.

Genom att utföra ett genomsnitt av 15 repetitioner av en övning, kan fyra hjul (1 timme) utföra åtgärden 600 (10 min). Detta är en mycket tung belastning, genom vilken fettet brinner bra. När det gäller genomförandet, är denna utbildning mycket tidskrävande, och arbetet kommer att behöva bära. Men efter ett par månader, resultaten kommer att märkas, och du kommer att inse att alla de förbrukade krafter inte var förgäves.

cardio

Planen träning på gymmet fordras kardiosessii 30 minuter för ökad fettförbränning. Efter utbildning alla muskler glykogen är förbrukat, och den här gången är det bästa för hjärt. För energi kroppen tvingas nästan omedelbart bränna fett butiker som glykogen är borta. Den optimala tiden för aerob träning är 45 minuter.

Om gör cardio innan styrketräning eller en annan dag börjar fett att brännas trettio minuter efter starten, eftersom det kommer att spenderas främst glykogen. Därför den optimala tiden för aerob träning - efter makt. Cardio kan göras på en stillastående cykel, löpband eller ellipsoid, det är inte så viktigt. Det är viktigt att hålla pulsen i målzonen, där fett bränns mest intensivt. Det kan beräknas på följande sätt: 220 minus ålder och multiplicerat med 0,7.

Sports diet för viktminskning

utbildningsplan i gymmet för kvinnor och män - inte det viktigaste i att förlora vikt. Det önskade resultatet inte uppnås utan ordentlig näring. Därför i kampen mot fettet måste du följa en diet - att spendera mer än emot. Det finns massor av dieter, precis som motion, men på senare tid de tävlande föredrar protein och kolhydrater. Den nedersta raden kommer till alternerande intag av protein och kolhydrater, som hjälper till att gå ner i vikt långsamt och säkert.

Diet för flickor

För flickor bantning cykler är följande:

• 1 och Dag 2 - protein (2 g protein 0,5 g kolhydrat per 1 kg vikt);
• Dag 3 - kolhydrat (5 g kolhydrater och 1 g protein per 1 kg vikt);
• Dag 4 - Blandade (2 g protein och 2 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt).

Diet för Män

För män, måste graden av födointag ligga inom de gränser:

• 1 och Dag 2 - protein (3 g protein och 0,5 g kolhydrater per 1 kg vikt);
• Dag 3 - kolhydrat (6 g kolhydrater och 1,5 g protein per 1 kg vikt);
• Dag 4 - Blandade (2,5 gram protein och 3 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt).

viktminskning kompletterar

De mest populära tillägget bland fettförbrännare är L-karnitin. Detta ämne produceras i vår kropp, men det är inte tillräckligt för att bränna fett reserver. Det är värt att notera att utan att banta läkemedlet inte kommer att fungera. Det vill säga, måste du äta färre kalorier än du spenderar. I samband med kost, motion och karnitin, kommer det att ge ett utmärkt resultat.

L-karnitin finns i pulver och flytande form, är det värt det är relativt billigt. Också populära är ett fett brännare Lipo 6, är det värt mycket dyrare än de tidigare medel är dock mer effektivt. Högtalare upprepade gånger noterat idrottare bra synlig effekt av fettförbrännare, så om du är tydligt inriktad på resultat, kan vi säkert använda dem. Inklusive i hans plan för utbildning av assistenter för zhiromobilizatsii kan du snabbt uppnå de önskade resultaten.

Således genom att kombinera alla metoder viktminskning på rätt sätt, kommer du att kunna uppnå resultat på kort tid och gå ner i vikt. Det viktigaste - är att komma ihåg att allt måste ske med ett sinne och inte rusa in i ytterligheter. Drastiska nedskärningar i livsmedel eller överdriven motion kommer inte att leda till ett positivt resultat, utan snarare tvärtom, kommer att medföra mycket oönskad effekt av försämring och bromsa ämnesomsättning. Träna och äta klokt!