Styrketräning för att bränna fett. Upprättande utbildningsprogram för män och kvinnor

För närvarande i Ryssland den akuta problemet med övervikt. Många tror felaktigt att denna negativa faktor påverkar bara utseendet. I själva verket, på grund av hög body mass index, utvecklat den mest fruktansvärda sjukdom: diabetes, stroke, anemi och mer. Det finns många metoder för att bli av med överflödigt lager. I ett yttrande från erfarna medarbetare, är den mest effektiva av dessa är styrketräning för att bränna fett.

Flera faktorer, provocera uppkomsten av övervikt

Innan vi talar om hur man organiserar yogaövningar hemma, måste du tänka på var inte en sådan negativ företeelse som kroppsfett. Kan finnas flera orsaker:

• Den första och mest uppenbara faktorn - är användningen av fel mat. Älskare av söt, snabbmat, stekt mat, öl och kolsyrat vatten är i riskzonen köp fetma.
• Låg aktivitet. Många människor får fett på grund av stillasittande arbete och en mindre aktiv livsstil.
• En annan faktor - det är stress, vilket negativt påverkar utseendet.

Dessutom finns det också medicinska skäl: hormonell fel eller onormal metabolism. När de extra kilo bör vidta tidiga åtgärder, så länge detta problem utvecklas till fetma. Det mest effektiva och snabbaste sättet - att skapa ett program för styrketräning för att bränna fett. Du kan göra det själv eller söka hjälp av en erfaren instruktör.

Grundläggande begrepp för styrketräning

Vad är styrketräning för att bränna fett? Det är ett komplex av intensiv träning, som syftar till att korrigera siffrorna i ett visst område. Många kvinnor försummar henne tror att uppblåsta musklerna göra kroppen manlighet. I själva verket, långt därifrån. Om det görs på rätt sätt, kan du ganska elegant former.

Dessutom är dessa övningar har en positiv inverkan på hälsotillståndet: de stärker skelettet, göra lederna mer härdiga, och hjärtat starkare. Inom en månad av regelbunden motion människor börjar märka att han var mindre trött, bättre klara med en del arbete och inte känner svaghet efter uppvaknandet. Dessa övningar producerar också hormoner av lycka. Kanske är det av denna anledning som alla idrottare är glada och självsäker?

Styrketräning i hallen bygger på övningar med en ytterligare börda: hantlar, skivstänger, manschetter, sand bollar, diskar och många andra. Om så önskas kan dessa förutsättningar skapas hemma. För att göra detta, ta några tunga dragkraft: en vattenflaska, en tung järn objekt, etc. Om så önskas kan du köpa någon utrustning i sportaffären ...

Förberedelser för styrketräning

Innan du börjar göra yogaövningar hemma eller i ett rum, behöver du ordentligt förbereda:

• Det första du ska göra - att besöka en terapeut. Han kommer att ge riktning till nödvändiga tester och omfattande bedöma hälsotillståndet. Efter undersökningen han utfärda en dom: om patienten kan delta i den här sporten.
• Följande är att köpa bekväma kläder så att den inte hindrar rörelse. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt ett enkelt och bekväma skor.
• Om utbildningen kommer att äga rum i rummet, bör du fylla på inte bara nödvändig utrustning, men också en gummimatta som det kommer att vara bekvämt att utföra övningen.
• Belastningen skall ökas gradvis. Först bör vi ta mycket lätta hantlar, då kan du gradvis öka vikten och byta till annan utrustning.
• Under träning bör lyssna till hans hälsotillstånd, om det fanns obehag, kräkningar eller en känsla av yrsel bör klasserna sluta omedelbart.

Innan den utbildning du behöver för att förbereda en liten flaska vatten och en liten handduk. Det rekommenderas också att upprätta en förteckning över energiska låtar som kommer att göra utbildningen ännu roligare. 2 timmar före sessionerna inte har.

övningsplanering

Advance bör utarbeta en plan för styrketräning. Det behöver inte nödvändigtvis hänvisar till en fackman. Om så önskas kan du göra det själv. Det är viktigt att uppmärksamma några grundläggande regler:

• Varaktigheten av motion bör vara mellan 45 minuter till en timme.
• Efter varje serie övningar du behöver göra en liten paus, 1-2 minuter är tillräcklig. Vid denna tid, kan du skaka armar och ben, dricka en klunk vatten och för att normalisera andning.
• Experter rekommenderar välja tid 15,00-18,00 under perioden av aktiv fettförbränning process går.
• Du måste vara uppmärksam på sporten minst två gånger i veckan, annars allt arbete kommer att vara förgäves.
• Av allt olika övningar för att välja den mest lämpliga för sig själva. Det är värt att fokusera på vilken typ av område du behöver arbeta i större utsträckning.
• Vad som följer är en komplex spridning dessa övningar på dagen. Så småningom, behovet av att öka komplexiteten och antalet metoder.
• För enkelhetens skull måste du skapa en färgglad kalender, vilket är nödvändigt för att måla detaljerna i varje aktivitet. Du kan kombinera ett antal olika pass. Till exempel, en gång i veckan för att fokusera på magmuskulaturen och tillbringa reparativ träning nästa gång.

Styrketräning för flickor bör kompletteras med en 10-minuters stretch, kommer det att göra subtila kroppen, elegant och flexibel.

Träning för hela kroppen

Det finns några effektiva övningar för beredning av utbildningsprogram som syftar till att bränna fett i hela kroppen. På grund av deras behov i några gånger för att arbeta snabbare puls, kommer blodet cirkulerar bättre, på grund av vilka kommer att bränna alla underhudsfett.

1. Du måste först köras på plats. Det bör börja med en lätt uppvärmning, gradvis lägga takten. Knän samtidigt absolut nödvändigt att lyfta upp låret. Denna åtgärd är nödvändig för att utföra minst 5 minuter.
2. När kroppen värms upp, kan du börja utföra styrketräning. Vrister ska bära tunga manschetter. Nästa du behöver för att göra en djup knäböj, ben spridas i så stor utsträckning som möjligt. Från denna position, är det rekommenderat att göra hoppa, gå fötter.
3. Nu behöver kroppen fortfarande att värma upp så mycket som möjligt. För att göra detta, ta betoningen liggande och i snabb takt för att starta växelvis dra knäna mot bröstet.
4. Du kan sedan upprepa knäböj, men utan ärmar och med hantlar i händerna.
5. Nästa del av utbildningen - hoppa över hindret. Du måste sätta fötterna framför någon post och försöka övervinna detta hinder i en kraftfull takt.
6. Det bör ta hand om händer, ryggmusklerna och pressen. Vi behöver ta en två-hands hantel och utför lyfta händerna. Detta är inte en slöfock, är det nödvändigt att dra åt buken och skinkor att dra.

styrketräning tid bör vara minst 45 minuter. Denna period är tillräckligt för att bränna kroppsfett igång. Först tillräckligt 8 reps av varje övning måste gradvis öka detta belopp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner.

midja korrigering

Många kvinnor står inför ett sådant problem, som "öron" på höfterna. Följaktligen är de börjat oroa sig för frågan om hur man tar bort magen och höfterna. Övningarna ska utföras i snabb takt, annars den önskade effekten uppnås. Alla tre av de mest effektiva sätten du kan identifiera hur man gör midjan tunn och elegant:

1. Alla typer av vridning. Det är nödvändigt att sätta händerna på huvudet och snabbt vrida kroppen i olika riktningar. Du kan göra dem när du står, sitter eller ens liggande.
2. Lutningar (framåt, vänster, höger) med den extra belastningen. Det är bäst att använda den som en hantel. Om en sådan utrustning inte är närvarande, är det möjligt att vrida en kompressor i en handduk och hålla den över huvudet under denna operation. Händerna ska vara strikt rak.
3. Det rekommenderas också att köpa en tung wrap och vrid den på en dag på 30 minuter.

En sådan krets utbildning för kvinnor bör kompletteras med uppvärmning övningar. Eftersom de kan verka på plats hoppa eller springa. Efter dem, kan hela komplexet upprepas. Efter deras prestanda blodet börjar cirkulera snabbare från träning kommer att bli mycket mer användbar. Människor som är bekymrade över hur man tar bort fett från buken övningar, borde veta hur man utför band. Detta kräver ett par minuter att stå-ups, baserade på händer och fötter. Med regelbunden utförandet av dess siluett kommer att vara betydligt skärpas.

Hur man kan bli av med magen fett

Erfarna instruktörer kommer inte vet förstahandsinformation om hur du tar bort magen och höfterna. Övningar med den extra vikten kommer att vara lika effektiv för både män och kvinnor. För att göra detta, gör följande:

1. Ta hantlar och ligga ner med dem på golvet så att hans fötter och händer var utsträckt. Nästa du behöver för att göra ökningen huset och anslut borste med fötterna. De repriser kommer att bli snabbare, desto bättre effekt.
2. Du kan vanligtvis ladda pressen, allt vi brukade göra det, men för huvudet bör också hålla extra dragkraft.
3. Träna dina nedre delen av buken kommer att tillåta uppkomsten av benen. Fotled bör vara samma vikt manschetterna.
4. Effektiva är också lutas framåt över ribban. På baksidan av detta bör vara strikt rak. Du måste flytta kroppen tills tills det är parallellt med golvet, varefter du kan återgå till utgångsläget.
5. Ett bra sätt att ta bort överskottet av veck - att utföra en dubbel magövningar, höja överkroppen och benen samtidigt.

Detta är det område extra kilo deponeras snabbare än i andra delar av kroppen. Därför är en sådan aktuell fråga hur man tar bort fett från buken. Övningarna ska utföras regelbundet, tre gånger i veckan. Endast i detta fall kan du se synliga resultat.

EXEMPEL styrketräning för kvinnor

Överraskande var det rättvisare kön till en högre grad av mänskligheten att tänka på styrkeövningar. Det är ett effektivt cirkelträning för kvinnor, som snabbt kommer att ge figuren i perfekt form.

1. Det första man måste göra en grundlig uppvärmning, fungerar varje del av kroppen från topp till tå. Ta denna utbildning du behöver minst 20 minuter.
2. Därefter måste vi göra tre uppsättningar av knäböj med att hoppa ut. Det bör alternera mellan övningarna genom att utföra dem med varan och utan den. Som en ytterligare komplikation kan användas hantlar eller manschetten.
3. Andra effektiva övningar - utfall. Från utgångsläget "stående" för att göra ett steg framåt och böja den främre knäet är strikt 90 grader.
4. Den mest användbara delen av utbildningen för ryggen - detta begär. Höljet bör vara böjd framåt samtidigt det bör vara så rak som möjligt. I varje hand, måste du ta en hantel och omväxlande dra in och ut ur hennes bröst.
5. Du kan också göra en liknande övning, med händerna på sidorna.

Denna styrketräning för att bränna fett bör inte utföras i snabb takt. Varje del av kroppen bör som utvecklas.

EXEMPEL styrketräning för män

Det huvudsakliga syftet med att idrotta representanter för en stark hälften av mänskligheten - förvärv av lättnad siffrorna. För att nå denna framgång möjlig och hemma, gör några enkla övningar minst tre gånger i veckan.

1. Innan du börjar den utbildning du behöver för att maximera kroppen att värma upp, gör ett litet träningspass.
2. Göra vackra händer och tillbaka även hjälpa dra all din favorit. Det är viktigt att hålla ryggen platt. Ben samtidigt bör inte röra vid golvet.
3. Armhävningar är användbara för hela kroppen.
4. Den mest effektiva styrkeövningar - en tryckstång i backen. Ben på samma måste placeras axelbrett isär och tillbaka bildar en rak linje med huvudet. Händerna över ribban att försiktigt böja och räta vinkeln mellan axelleden och armbågen ska vara rak.
5. Knäböj med skivstång eller hantlar involverar alla delar av kroppen. Om du gör det regelbundet, kan du dra tillbaka, press, ben, skinkor och armar.

För män sådan utbildning kan pågå betydligt längre än för kvinnor. Tidsintervallet måste vara från 50 till 90 minuter. Nybörjare rekommenderas att börja träna utan last och sedan kan du gradvis öka den.

lektionsplan för viktminskning

Om det huvudsakliga målet med övningen - gå ner i vikt, inte att bygga muskler, då kan du göra en enkel övning på följande schema:

• Måndag - generaliserad utbildning. Den bör omfatta knäböj, magövningar, hantel hiss och naturligtvis alla dina favorit bar. Antalet repetitioner - 8 gånger.
• Onsdag - korrigering av den övre delen av kroppen. Det är värt att betona armhävningar, vridning, böjning, tryck träning. Dela hela träningen på tre metoder, gör 12 reps för varje av dem.
• Fredag - korrigering av underkroppen. Utbildning bör bestå av knäböj, utfall och hopp.

Efter varje session ska vara en känsla av ljus brinnande i varje region utarbetade tyder detta på att musklerna inblandade.

Smärta vid styrketräning

Nybörjare och erfarna idrottare kan uppleva smärtsamma känslor som förekommer oftast på den andra dagen efter en aktiv träning. Var inte rädd, det är helt normalt fenomen som påminner om att utbildningen inte har gått förgäves. Ta bort det, kan du göra lite stretching, blöt i ett varmt bad med havssalt eller gnuggas varje område massage borste. Om smärtan blir outhärdlig, kan du använda värmer upp salva eller smärtbehandling (t.ex. "no-silos"). Det är viktigt, även när obehagliga känslor fortsätta att träna, så att musklerna gradvis börja vänja sig vid belastningen.

Funktioner mat och dricka regim

Om det huvudsakliga syftet med styrketräning för fettförbränning - gå ner i vikt, bör det uteslutas från kosten alla skadliga produkter, med tonvikt på mejeriprodukter, kokt kött, fisk, färsk frukt och grönsaker.

Människor som vill öka muskelmassan, måste ta extra vitaminer, som inkluderar leucin, protein och glutamin.

Rent vatten måste intas i en volym på 2 liter per dag.

om kalorier

Det är det mest effektiva styrketräning. Hur många kalorier du kan bränna på en timme en sådan påfrestning på kroppen? Expertutlåtanden avvek en lång tid, men de kunde stanna vid siffran 250 till 500 kalorier per timme! Det är värt att notera att bara en dag en person konsumerar ca 1200 kalorier.

Styrketräning - detta är en mycket effektiv metod som kommer att stärka kroppen, bli av med de hatade extra kilo och vackra muskelpump. Det är viktigt att utföra alla övningar korrekt och regelbundet. Endast i detta fall resultatet inte lång tid att vänta!