Styrketräning. Den komplexa makt övningar för män och kvinnor

Redan under skoltiden en person börjar förstå att varje rörelse av krafter att arbeta viss muskelgrupp. Själva absolut all trafik kan göra något system, på grund av vilken energin kommer att bildas. Muskler är direkt kopplade till ämnesomsättningen. Med andra ord, ju högre muskelmassa, desto mer kalorier du behöver för att ge din kropp att återhämta sig. Och det bör förstås att leverera dessa näringsämnen bör vara ständigt i ett tillstånd av lugn och fysisk aktivitet. Om en blivande idrottare kommer att styras av några av rekommendationerna, kommer kraft övningar nytta: muskelfibrer blir starkare och mer kraftfull. Och det bör noteras att utbildningen kommer att vara möjligt att utföra både på gym och hemma.

Vad bör ägnas uppmärksamhet?

Viktigast bör det inte glömmas bort under träning - en uppsättning av styrka träning. Vanligtvis Listan innehåller två viktiga komponenter: själva lasten styrka och uthållighet.

Vad menas med en kraft typer av utbildning?

Innan vi går direkt till utbildningen, är det nödvändigt att förstå vad som brukar menas med "styrketräning". I grund och botten är det vissa typer av utbildning, vilket är en följd av den ökade muskelmassa, stärka skelettet. Ganska ofta, enligt ett sådant koncept för att förstå ett enda ord - "bodybuilding". Med andra ord kan en sådan övning kallas arbete med vikter.

Den komplexa makt övningar som hjälper till att öka och stärka musklerna, vanligtvis utförs av män. Genom denna typ av träning kan du bli av uppkomsten av många brister, förbättra blodcirkulationen och ämnesomsättningen. På grund av det faktum att motion är direkt relaterad till ämnesomsättningen, kan resultatet av deras prestanda vara dramatisk viktminskning. Det bör noteras att vikten alltid kan ligga kvar på samma nivå. För att förklara detta fenomen är enkel nog. Utföra styrkeövningar, personen förlorar vikt. Att öka muskelmassa. Vid den tidpunkt då idrottaren inte längre ta itu med det under den senaste månaden kan förlora all muskelmassa att vända ut tidigare. Därför är det mycket viktigt att närma utbildningen noggrant regelbundet utföra övningarna. Åtminstone för ett par år.

I nuläget finns det sådana kraftbelastningar som utvecklas separat för kvinnor och män. Det bör också noteras att det finns yogaövningar som du kan utföra hemma.

Övningar är företrädesvis utföra män

styrketräning komplex för män präglas av tyngre laster. Dessutom är utbildningen helt planerat. I detta komplex innefattar en allmänt squat. Händerna i detta fall krävs för att vara stång med en genomsnittlig vikt. Händerna är bäst lämpade bakom ryggen i axelhöjd. När utgångsläget accepteras, kan du börja att sitta på huk. Med denna utbildning kan du träna musklerna i rygg och skinkor.

Dessutom är övningarna rekommenderas också att utföra i backen. Och gör de måste vara för bred. Utrustning av detta slag bör placeras på sina axlar. Backarna ska utföras i olika riktningar. Det bör stanna ett tag i en position av lutning.

Att tala om olika styrketräning för kvinnor, bör det noteras att förmodligen den mest favorit typ av utbildning anses vara genomförandet av pull-ups. Men bara hänga på baren skulle vara till hjälp. Vid sådana tillfällen, som arbetar på armmuskler. För dem som har viss erfarenhet av att flytta upp, kan du öka belastningen. Till exempel kan du börja göra övningen, inställning scenen händerna bakom kroppen. I det här fallet kommer att arbetas ryggmusklerna och bålen.

Övningar för Män för att tvinga

För att utveckla den kraft som behövs för att utföra övningen cykeln. Att själva utbildningen, är det nödvändigt att ta hänsyn till att belastningen för första gången bör vara minimal. Det bör öka gradvis när uppnåendet av vissa resultat. Det bör ta hänsyn till det faktum att styrketräning med vikter, då huvudbördan går till musklerna i bröst och axlar, antar att massan av den extra vikten måste vara lika med hälften av kroppsvikten plus 5 kg. Benövningar utförs med en extra vikt som är lika med 75% av den totala vikten av fallet, plus 5 kg. Vilken makt måste övning utföras i detta fall?

Anläggningen är den mest populära typer av utbildning

Utöver dessa övningar för män bör använda som exempel några typer av utbildning, vilket kommer att bidra till att uppnå ett visst mål.

1. Förlängning av stammen. Det är nödvändigt att gå på en särskild simulator för en förlängning av kroppen, nedåt. Heel därför bör fastställas med speciella stopp. Händerna ska vikas in i området för bröstmusklerna. Dessutom kan de minskas över huvudet. Luta sig framåt och nedåt som möjligt. Genom att utföra detta steg är det nödvändigt att känna spänningen av muskelfibrer i nedre delen av ryggen. Genom att anta den högsta möjliga position, räta så att huvudet var något över skinkorna. Det är inte nödvändigt att lyfta upp kroppen är för hög. Annars arbetet kommer höftböjarmuskelaturen istället att rätta tillbaka muskelfibrer.
2. Kraftfull, omfattande övning - tryckstång till hakan i samma situation som stående. Utföra denna typ av träning kan vara så fri vikt och Smith via simulatorn, varvid rörelsebana exekveras genom att ha två fasta parallella styrningar. För att börja genomföra denna typ av utbildning, måste du sätta fötterna axelbrett isär. Inlägg som du måste ta en smal grepp. Palmerna bör inriktas på sig själv. Efter det börjar vi övningen. Armbågarna ska dras uppåt, höja ribban till bröstet eller hakan. Allt beror på vad muskler måste utarbetas.
3. Kraftfull, omfattande övning - böja benen liggande. På grund av denna typ av utbildning som skall bearbetas genom den nedre delen av den bakre ytan av lårbenet. Även vadmusklerna kommer att delta. En sådan isolerande motion är optimalt för utveckling och reliefbildande lårbenet. Det måste finnas på en särskild bänk så att knäna något klättrade ut ur kanterna. Rullarna måste vila mot den bakre ytan av fotleden. Vi måste ta tag i handtagen, som vanligtvis är placerade under gaveln på sidorna av bänken. Göra ett andetag och håll den, måste du böja hjulspår, dra rullar upp. Når sitt yttersta läge, är det nödvändigt att stoppa i några sekunder, sila samtidigt så mycket som möjligt hamstrings. Att andas ut, måste du försiktigt räta ut benet, återföra dem till utgångsläget. För att utföra denna typ av träning på en kraftsimulator måste vara slät, utan ryck.

Vilka riktlinjer måste lyssna?

1. Det är nödvändigt att genomföra övningar så enkelt som möjligt. Bör inte betraktas som en sekund. Utför nödvändig utbildning i sin egen takt. Vi får inte glömma det andra ämnet vid extrempunkterna. Hur kan man förstå vad tempot är korrekt? Detta kommer att berätta processen ökningen av laster.
2. Utföra övningar på power simulator eller med fria vikter, är det nödvändigt att föra register. Försök att skriva ner antalet repetitioner och tillvägagångssätt. I framtiden måste man sträva efter att förbättra sina resultat.
3. Seth, som bygger på fem upprepningar, förmodligen i särklass det bästa alternativet. Med den kan du hålla balansen mellan ökningen i styrka och muskelmassa i utförandet av de grundläggande typer av utbildning.
4. Överdriv inte. Optimal variant består i att utföra en grundläggande typ av motion och två extra övning för en specifik muskelgrupp. En stor mängd motion kommer inte att tillåta dig att använda all den fysiska styrkan.
5. För att bli den mest effektiva cardio, börja löpa på ojämn terräng.
6. Det är nödvändigt att utföra tekniken på rätt sätt. Annars kommer även de bästa styrkeövningar upphöra att gälla.

De första stegen i världen av järn och svett kommer att bli mycket tung. Dock är resultatet helt kunna överträffa alla dina förväntningar. Övningarna, som har som anges ovan, kommer att kunna hjälpa någon människa för att skapa en vacker form.

Vad behöver göras för kvinnor?

Nu ska vi tala om styrketräning för kvinnor. I hjärtat av dessa övningar är viktminskning. Ganska ofta kvinnor genom att genomföra speciella utbildningar försöker ta bort de extra kilo, närmare idealet. För att öka muskelmassan i sådana situationer är det inte nödvändigt. För att gå ner i vikt, kan du uppmärksamma fitness. Styrketräning kommer också att bidra till att uppnå ett bra resultat.

Vad bör i form av makt utbildning för flickor? Det finns några enkla men effektiva former av teknik. I många situationer, en uppsättning övningar omfattar dem som måste utföra med hantlar. Till exempel tar en liknande inventering i handen, börja böja benet vid armbågarna. Pausa under några sekunder i toppen behov av att återvända till utgångsläget. Ska upprepas tills dess att brännande känsla i muskelfibrerna.

Det rekommenderas att utföra buken övningar. Denna typ av träning hjälper till att arbeta fram en stor mängd muskler, hålla dem i gott skick. Till tunnare ben, är det nödvändigt att utföra i backen, håller hantel händer.

Alla ovanstående typer av utbildning - styrketräning hemma. Med andra ord kan de utföras snabbt och enkelt hemma. Om du vill kan du och barnen vara delaktiga i utbildningsprocessen. Men vi bör inte tvinga ditt barn, eftersom det kan visa sig vara alltför tung belastning för honom.

Svårare former av utbildning

1. Dead. Denna typ av utbildning är en del av de bästa styrkeövningar. Som en stil i denna situation fungerar som "sumo". Denna teknik är mycket lik den klassiska. Den största skillnaden är ett stort hållning med en sväng av tån. Greppet bör vara tvärtom, smalare. Stanovaya sumo spö är perfekt för kvinnor, som i utförandet fungerat benmuskler, inte ryggen.
2. Knäböj utförs med en skivstång på bröstet. Eftersom du kan öka fysisk kondition med hjälp av denna typ av utbildning. Det är nödvändigt att hålla vikten framför dig. Detta kommer att bidra till att stärka magmusklerna och nedre delen av ryggen och benen. När du utför den här typen av utbildning på ryggraden kommer att ha mindre belastning. Och det kommer att hjälpa till att hålla din rygg i en mer naturlig position.
3. Pull-ups. Oumbärlig som styrketräning för flickor kommer att vara i händelse av att det finns en önskan att göra midjan smalare på grund av utövandet av ryggen.
4. Tryckstången från bröstet. Med denna typ av träning kan skapa vackra axlar. Vikt bör höjas vid en tidpunkt då det kommer att behärskas av maskiner genomförande. Rörelsen kommer att påbörjas från den tidpunkt då separation av projektilen från ytan. Det kommer att komma till ett slut vid tidpunkten för räta armarna över huvudet. Den första lasten kommer att falla på axlarna. Dock kommer utbildningen engagera ben, rygg och abs.

Grundläggande principer, glömma att det inte är nödvändigt

Vad du bör veta, utför styrkeövningar? Frederick Delave, liksom många andra experter inom detta område, pekas ut några grundläggande principer. De är som följer:

1. Innebörden av utbildningen bör vara att få lasten. Att det kan ge den nödvändiga effektiviteten för att utföra övningar.
2. Det är viktigt att komma ihåg om kroppsövningar. Med den kan du behålla sin form på ett optimalt tillstånd. Men gymnastik inte kan ge dina muskler tillväxt. Det kan fungera som en uppvärmning set.
3. Man bör komma ihåg att den måste ha en fast last i utbildningen. Det bör förstås av en viss vikt som övningen kommer att ske. Och denna vikt bör inte minskas. Annars inte att kunna uppnå ett positivt resultat.
4. Lasten måste ständigt öka. Detta är nödvändigt för att få sin muskelbristning. Om muskelfibrer vant sig vid en viss vikt och träningseffekt försvinner. Följaktligen ställer oss målen inte kommer att uppnå.

Om det finns en kraft, är det nödvändigt att gå vidare!

Inte alla har möjlighet att stå emot belastningen. Således efter ett tag en massa människor bara sluta gå till gymmet. Men i så fall, om du närmar dig frågan intelligent och optimalt inställd, sedan efter ett tag den tunga lasten kommer att upphöra att bära obehag och svårigheter. Det bör förstås att den kraft som krävs för varje person att uppnå vissa mål. I så fall, om du är stark nog, börjar du få muskelmassa, bränna överflödigt fett, springa, öka uthålligheten, och så vidare .. I allmänhet, fortsätter att röra sig framåt mot de uppsatta målen. Det är värt att önska dig lycka till i en sådan komplex process som förbättring av dig själv och din kropp!