Blödning bröstmusklerna hemma

Vad är det första nykomlingar gör när de kommer till gymmet? Att göra bänkpress. Av någon anledning fanns det en stereotyp som är bänkpress är övningen, som visar den verkliga styrkan av en man. Även om han utvecklar bara överkroppen, bröstmusklerna och triceps.

Nybörjare bodybuilders tror att det är omöjligt att utveckla en tredimensionell bröstmuskler utan honom. Med detta kan vi inte överens, men det är naturligtvis önskvärt att lägga bänkpress bar ligger i deras utbildningsprogram.

Inte alla har möjlighet att träna bröstmusklerna i hallen: någon inte har tillräckligt med tid, andra kan inte avsätta pengar för utbildning. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att inse att pumpa bröstmuskulaturen är möjligt och hemma. Försök övningarna nedan och gör din egen utbildningslokaler, vilket kommer att hjälpa dig att göra musklerna i bröstet bredare och mer volym, utan att lämna hemmet.

Vilka övningar kan göras hemma?

Naturligtvis beror mycket på sportutrustning du har hemma i denna fråga. Om det finns åtminstone ett par hantlar och en bänk kan göra en enorm mängd motion på bröstet. Med ingenting kan pumpas pectorals armhävningar.

Om det fortfarande nödvändigt minimum av dessa skal du har, kan du utföra bänk hantel liggande och ledningar, som är ett effektivt sätt att öka bröstmuskeln. Låt oss betrakta var och en av övningarna, liksom rätt teknik för deras genomförande.

Tryck av hantlar liggande

Den här övningen genomförs i hallen, och under hemma träning. Blödning bröstmusklerna utan en sådan träningsbänk är helt enkelt omöjligt. För dess genomförande, som redan nämnts ovan, behöver två hantlar och en bänk. Om särskilda bänk du inte, är det bättre att köpa denna sportutrustning att du alltid kommer att komma till hands. Men om du inte vill spendera pengar på det, kan du använda en vanlig butik, om något.

I fallet med en self-made bänkar, notera att det inte ska fördelas, eller övningar på den kan sluta tyvärr.

Nu har du satt på bänken och hantlar beredd. Sedan tar sina händer och ligga tillsammans. Händer räta så hålla inlägget. Detta är utgångsläget.

Börja sakta sänka hantlarna till nivån för bröstet och så snart de snigel att röra vid henne, då tungt trafikerade vrida upp dem. Det är ner hantlarna bör sänkas långsamt och stiga upp mycket tidigare.

För att följa med rätt teknik, inte jaga de stora vikt hantlar. Du bör vara tillräckligt för 10-12 repetitioner i 3-4 set. Vid tidpunkten för nedåtgående rörelse av händerna, försöka sänka banan för sidan, annars kommer du att få arbeta triceps, bröstmusklerna och blödning kommer att minskas till noll.

förändring vinkel

Nyckeln till framgång i att bygga muskelmassa - det är en konstant chocka kroppen med nya laster, som stimulerar frisättningen av testosteron och snabbare proteinsyntesen att bygga nya muskelfibrer.

Det är inte nödvändigt att utföra bänkpress ständigt endast på bänken, som är parallellt med golvet. Om du har möjlighet, ändra vinkeln. Än han kommer att vara mer i förhållande till golvet, desto större last flyttas till den övre skuldergördeln. Om vinkeln är reducerad, kommer den effektiva pump nedre bröstmusklerna.

Om du använder en hemmagjord bänk under det å ena sidan, kan du sätta några böcker, så du ändra arbetsvinkel.

Kopplings hantlar liggande

Utveckla sina bröstmuskler, kan du inte göra utan sådana övningar som hantel layout. Med denna övning kommer att pumpa bröstmusklerna vara snabbare, eftersom det bidrar till att maximera muskel fascia stretching. På grund av detta, musklerna är mer benägna att växa.

Ta utgångsläget, som i föregående övning. Men i detta fall är det nödvändigt att sänka hantlarna ner är inte en rak linje. Armarna bör röra sig på en cirkulär axel.

Föreställ dig att du vill klappa och för detta måste du göra en stor swing bakifrån. För att minska sänkningen av bladet vid tidpunkten för händerna, sedan samma väg tillbaka till utgångsläget. Du kommer att känna hur mycket kommer att sträcka dina bröstmuskler. "Tiden för upprepning inte bör vara mindre än 4 sekunder," såsom känt idrottsman Ronni Koulmen, som är en annan multipel mästare bodybuilding tävlingar.

Det kommer att vara tillräckligt för att göra 2-3 anger maximalt antal gånger, vilket bör variera mellan 10-15 reps.

pushups

Du kan inte heller underskatta betydelsen av armhävningar, utan vilken pumpning bröstmusklerna hemma inte kommer att vara lika effektiva. Vanligtvis i denna övning gym inte på grund av överflödet av olika sportutrustning och simulatorer som är bra den ersätts.

Men hemma armhävningar - ett effektivt verktyg för utveckling av bröstmusklerna. Den kan utföra både utan extra vikt och väger.

Utgångsläge - liggande nära håll. Händer sätta på handflatan, greppet bredare än axelbredd. Observera att ju längre du skilsmässa på sidorna av handen, desto mer exakt bröstmusklerna att ingå i arbetet. Men inte helt inställda händer, eller inte kan göra, och en gång, och det finns en hög sannolikhet för skada på axelleden eller muskelfibrer.

Hela tiden hålla musklerna i spänning

Bör sänkas så länge mellan golvet och dina bröst kommer inte att uppnås på ett avstånd av 1-2 cm. Inte helt falla på golvet, eftersom det kommer att bli en mycket stor frestelse att slappna av och "ta en tupplur."

Om du trycker lättare 20-30 gånger, är det nödvändigt att ta hand om viktning. Det kan vara både en bok gömd i en ryggsäck eller hantlar eller en pannkaka, om fäst på baksidan. Fyra metoder för den här övningen kommer att vara precis rätt.

Att arbeta med gummi eller tourniquet

Med tanke på övningar för bröstmusklerna pumpning, är det värt att nämna arbetet med däck eller fiberkabel. Gummi rätt längd och god elasticitet kan du också effektivt utveckla bröstmusklerna, och det är universell, eftersom det kan göra nästan varje övning.

Till exempel pumpning av bröstmusklerna i gymmet en underförstådd korsningar. De kan göras hemma. Hur?

Du behöver två gummi eller sele. Om dörrkarmen är tillräckligt bred, toppen på båda hörnen fast ena änden av selen. I ett annat fall, försöka fixa ledningar på samma nivå i de motsatta väggarna i rummet (du kan använda skåpet och andra möbler).

I andra änden av skal göra en slinga och ta sina händer. Enligt rotationsaxeln föra händerna utåt tills handflatan inte vidrör varandra. Därefter långsamt tilldela händerna tillbaka till en bekväm position. Upprepa 15-20 gånger, beroende på din fysiska kondition, liksom dragkraften selar.

Motionera regelbundet

Som ni kan se, de övningar som kan göras bröstmusklerna starkare och mer omfattande i hemmet finns. Det återstår att finna styrka i sig för starten av klasser. Detta kan göras först när du ställer in ett tydligt mål.

Regelbunden utförande av övningarna ovan kommer inte att göra dina bröst "hjul" som en ung Arnolda Shvartseneggera, men det hjälper till att hålla den i tillräckligt bra form och så småningom utvecklas.