Träning på baksidan vikt: grundläggande övningar och omfattande program recensioner

Ikapp i gymmet, män ägna särskild uppmärksamhet åt att utbilda tillbaka som en harmonisk silhuett av en idrottsman är inte möjligt utan ett väl utvecklat lat muskler. Om flickorna tränar främst benmusklerna, och det är logiskt att prioritera män bör träna latissimus dorsi. Bred hjälper tillbaka för att dölja kropps brister. Såsom en bred midja, smala sluttande axlar. Män lockar alltid tillbaka träning. Hur man bygger en bred rygg, och han vill veta varje nykomling.

Strukturen för ryggmusklerna

För att förstå hur man gör en back träningsprogram i vikt, är det nödvändigt att förstå strukturen av muskler och deras funktioner. Ryggmusklerna är indelade i djupa och ytliga.

Den första typen innefattar:

• transversospinalis vars funktion är att stabilisera ryggraden, de består av rotator muskler och multifidusa semispinal;
• extensor muskler utför funktionen rörelse ryggraden; Den består av ilio-kust, longissimus och Spin;
• romboider, trapezius och levator scapulae, bidra till förflyttningen av skuldergördeln.

Den andra typen är de följande:

• latissimus, vars funktion - draghänder bakåt och nedåt;
• square ansvarig för lateral böjning.

Vilka muskler bör vara uppmärksamma på?

Nybörjare vård tränar överkroppen. Hur man bygger en bred rygg, vill alla veta.

Formen på denna del av kroppen, kan dess bredd ändras på grund av pumpning av den bredaste muskel, eller, som de tävlande, vingar. Genom att öka detta område skapar V-format mönster, så ivrig att vilka idrottare.

Också vacker torso bildas av utbildnings trapetser. Denna muskelgrupp är indelat i 3 regioner: toppen, mitten och botten. Särskild uppmärksamhet ägnas till toppen - området mellan axlar och nacke.

Tåg erectors uppnår ihålighet i ryggraden, och det skapar effekten av en muskulös rygg. Dessutom extensorer hjälpa arbete med tunga vikter under uppblåsning av de andra delar av kroppen.

Träna romboid muskler, som är direkt under trapezius, också kräver noggrann studie för bildandet av en vacker bakom.

Dragen av utbildning tillbaka

När utbildning för en split-systemet övningar på baksidan kan kombineras med belastningen på armar, skuldror eller ben. Om ditt arbete är relaterat till kraftig fysisk ansträngning, är det nödvändigt att utföra 3-4 uppsättningar, gör övningar på baksidan. Om du har ett stillasittande jobb kan du utföra 6-8 set. Mycket populär utbildning rygg och biceps på vikten, eftersom det är den viktigaste muskelgrupper, där män uppmärksamma.

Baksidan av de enklaste att skada under träning, idrottare ofta lider osteokondros, intervertebral bråck, nyper av spinal nerver och liknande problem. För att undvika i framtiden sådana sjukdomar bör börja träna med små vikter, följ utförande rätt teknik, inte överbelasta ryggraden.

För att öka musklerna i ryggen, att göra tillräckligt med motion 2-3. Utbildning på bekostnad av massorna måste innehålla 5-7 reps per övning för lättnad - 10-15.

Övningar för varje område

Konventionellt utbildningen av baksidan indelat i 3 zoner: övre, mitten, och botten. Om utbildningen leds tillbaka på vikten, är nödvändig träning för att utföra både grundläggande och isolerade. På toppen:

• stav stack i lutningen;
• pull-ups;
• stack huvudet från den övre enheten.

Vid mitten:

• Rod hantel med ena handen på bänken;
• dragkraft till bandet med det nedre blocket.

På den nedre delen:

• hyperextension;
• lyft;
• sluttningarna av polen.

Motion är särskilt effektivt för personer med svaga ryggar. De bidrar till att stärka muskelsystemet och minska risken för skador.

Teknik för de grundläggande övningar

Utbildning på bekostnad av massorna nödvändigtvis innehåller grundläggande övningar :

• Pull-ups.

Genom att variera bredden på greppet, kan du arbeta igenom olika delar av ryggen. Ju bredare grepp, desto mer utnyttjas lat. När du tränar du behöver dra sig tillbaka och biceps bort, inte dra axlarna till öronen.

Om du har låg vikt, lätt att komma ikapp med dig, då måste du använda extra vikt - bälte med pannkakor eller hantlar, kan du också ansöka viktning med sand.

Om å andra sidan, kan du inte dra din egen vikt, kan du göra övningen på en simulator "Graviton" var att sätta varorna, vilket är en motvikt.

• Dead.

För att utföra den här övningen måste pumpas press och spinal erectors för att undvika skador.

Att börja köra med fötterna axelbrett isär, något böja knäna och långsamt sänka skivstång ned en rad, utan att luta kroppen framåt. Staven ska glida längs varv på samma bana.

• Tryckstång i lutningen.

Ståndpunkt - fötterna axelbrett, knäna böjda i en vinkel av 45 grader, ryggraden är i en rak linje. Dragstång värt till magsäcken så att den glider över höfterna.

utföra isolerade träningsutrustning

Isolerade övningar bidra till att stärka musklerna i slutet av utbildningen och användning av fibrer, som inte påverkas när basen.

• Thrust hantel med en hand.

Vila mot vänster fot och vänster hand på bänken, ryggen parallellt med golvet, i den högra ta en hantel och börja dra sig tillbaka, böja armbågen. På toppen av ryggen inte behöver använda.

• Länk i T simulator.

Principen för genomförandet är densamma som i tryckstången. Denna övning ingår utbildning på vikten tillbaka, om det finns några skador.

• Länk med det övre blocket.

Ett bra alternativ till att dra upp. Sitta på bänken, tag ett brett grepp i handtaget och dra ner ryggen bör armar vara avslappnad.

• Länka till det nedre blocket.

Sitta på bänken, hålla ryggen rak och börja dra simulatorn, vilket bladen.

• Sträckning.

Ligg på bänken, är bäckenet på kudden kroppen utelämna ner, ingen avrundning tillbaka, höja toppen tills det ögonblick då spin visas inte på samma linje med benen.

Träningspass musklerna i tillbaka till jorden

Beroende på utbildningsmål för det särskilda programmet väljs. Med införandet / uteslutande av lite motion kan du ändra belastningen på musklerna.

Alla män undrar hur man pumpa upp ryggen. Utbildningen varierade.

Detta komplex kommer att bidra till att pumpa alla delar av ryggen och är ett 4 alternativ träning, som kommer att bli nödvändigt att växla.

Det är mycket viktigt att göra en 5-minuters cardio innan träning för att värma upp och göra ett par uppvärmnings strategier utan vikt.

Idrottare för träning

Träning på en back massa ganska arbetskrävande och kräver stora energikostnader, så för att öka uthålligheten och hastighet återhämtning av kroppen effektivt använda tillsatser.

För muskelmassan kan användas Gainer, kreatin och protein, för återvinning - glutamin för att skydda muskler från sönderfallet - BCAA. Allt detta kommer att bidra till den tidiga uppnå målet.

Idrottare vilket företag är bäst att välja, du kommer att fråga konsulter. Idag finns det många tillverkare, som var och en ger lite krydda till din produkt.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt mat, eftersom brist på näringsämnen inte kommer att tillåta dina muskler att växa. Du måste äta det begärda beloppet dagliga protein och kolhydrater per kilo kroppsvikt. Om du skapar en brist på någon komponent, men kommer att träna hårt, du kommer inte att uppnå ett resultat. Muskler växer när den rätta mängden kolhydrater och proteiner. Protein - den viktigaste födokälla för muskler, det ingår i kycklingbröst, ägg, keso.

Recensioner av utbildning på bekostnad av en hel del

Som svar på idrottare utbildning tillbaka till jorden med hjälp av grundläggande övningar som bas och isolera som ytterligare bidrar till att stärka musklerna och för att uppnå de önskade resultaten. Muskler genomgår tillräcklig hypertrofi och söka vad alla idrottare.

Grundläggande övningar är komplexa och polyartikulär och därmed anställa ytterligare muskler i kroppen. Utföra databas för alla muskelgrupper, kan du uppnå otroliga resultat i en progressiv och harmonisk tillväxt av hela kroppen.

Tåget tillbaka till jorden är en favorit för många idrottare, men det betyder inte att du ofta kan träna. Det räcker med att göra övningarna på ryggen en gång i veckan, som en spin - mer muskler och kräver tid för ordentlig vila och återhämtning.

Det viktigaste i detta fall - överdriv inte, muskelpumpen - en ganska svår process som måste närma sig intelligent. Rätt teknik motion, god sömn, rätt kost, och en önskan att nå målet tillsammans kommer att föra det önskade resultatet. Det viktigaste - inte stanna där.