Hur man skapar en diet för en uppsättning av muskelmassa

För att utöva lett till påtagliga effekter, lite laid ut till dem i sin helhet. Viktig roll spelas här och kosten idrottaren näring. Det måste väljas så att förse kroppen med näringsämnen som behövs för muskeltillväxt.

De viktigaste kost komponenter

Muskeltillväxt ger tre typer av ämnen - proteiner, fetter och kolhydrater. Därför i kosten för en uppsättning av muskelmassa nödvändigt att inkludera produkter som innehåller dessa ämnen så mycket som möjligt. Låt oss börja med proteiner. Dessa material ger "byggstenar" för bildandet av nya muskelvävnad. Det är föredraget att använda animaliska proteiner. De flesta av dem finns i kyckling, fisk, nötkött, bönor, koncentrat proteinpulver, liksom i mejeriprodukter som är fettfri eller låg fetthalt. Dessa inkluderar ost, mjölk, yoghurt, ost. Dieten bör innehålla bodibildera proteiner i ett förhållande av 2 g per 1 kg kroppsvikt av idrottaren. Genom att räkna den dagliga proteinhastigheten, dividera det antalet med 5 eller 6 - så mycket tid är nödvändigt att ta produkter därav. Per måltid kan assimileras av kroppen inte är mer än 30-40 g protein. Annan utföringsform för att beräkna - multiplicera mängden protein i gram lika med din vikt, till en eller 1,5.

Följande från de komponenter som utgör diet för en uppsättning av muskelmassa - det är kolhydrater. Kroppen använder dem som en energikälla. När intaget av kolhydrater i kroppen glykogendepåer spenderas under träning. Om maten som går in i din kost, tillräckligt med kolhydrater, då utbildning kan bara ta skada musklerna. Beroende på hur snabb assimilering av kroppen skilja mellan "snabba" och "långsamma" kolhydrater. Med "fast" är söta livsmedel: socker, sötsaker, godis. De är snabbt absorberas av kroppen, så innan träning är det bättre att inte använda, eftersom den energi de har skapat tillbringat alltför snabbt. Det är bättre att äta livsmedel som innehåller "långsamma" kolhydrater: ris, bovete, havregryn, brunt bröd, potatis, pasta. Blodsockernivån kommer att stiga gradvis, och det kommer att ge möjlighet att skapa kroppens energiförsörjning. Ät mat som innehåller kolhydrater, rekommenderas också flera gånger om dagen i små portioner.

När det gäller fett, de bidrar till produktionen av testosteron i kroppen. Deras brist leder till en minskning av hormonnivåer och en nedgång i sexuell lust, ett överskott också, konstigt nog, minskar nivån av hormoner. Att diet för en uppsättning av muskelmassa, ta andelen fett är inte mer än 15% av den totala dagliga kalorier. Ät mer vegetabiliska fetter och färre djur. Undantag - fiskoljor, som är rika på omega 3-fettsyror. Med deras hjälp muskeln bättre kunna absorbera glukos.

Gott om vatten, vitaminer och naturlig mat

Utöver dessa komponenter, är det för kroppen också viktigt att ha vitaminer. Inkludera i din kost för en uppsättning av muskelmassa gröna grönsaker som spenat eller broccoli. Förutom vitaminer, gröna bladgrönsaker innehåller fibrer, främjar avlägsnandet av toxiner från kroppen.

En annan viktig punkt - den mängd vatten som förbrukas. Med uppkomsten av muskeltillväxt krav på organismen i vatten ökar. Så försök att dricka mer. Den optimala mängden vatten - 3,5 liter per natt.

När det gäller kvaliteten på maten, försök att göra det mer varierande. Inte utfört modetillsatser som innehåller proteiner eller kolhydrater. Försök att äta mer "live" mat. Inkludera i din kost mer naturliga frukter och grönsaker. En sådan mångfald gör att du inte bara att berika kroppen med en mängd olika näringsämnen, men också att göra verkliga muskeltillväxt. När allt kommer omkring, på en diet av vissa pulver och cocktails muskler, eftersom åren av bodybuilding erfarenhet, bara inte vill växa.