Axel övningar

Smal midja och breda axlar - det är en klassisk ideal manlig skönhet. För att nå det, många utbildade i flera år. Under är de bästa övningar för axlar och ofta - tunga laster. Vissa födelsedata bidra till att uppnå snabba resultat, medan andra måste arbeta hårt.

Utföra övningar på axlarna, är det värt att komma ihåg några av reglerna. I ett tillvägagångssätt, bör det inte vara mer än femton repetitioner. Optimal träning - är sex till åtta övningar. Var och en av dem kan beräknas på fyra uppsättningar av 8-12 reps. Ytterligare arbete kommer sannolikt att ha stor vikt med skal som små och medelstora är väl lämpad för att studera lättnad, men mängden muskel som går förlorad. Och, naturligtvis, ditt träningsprogram bör också innehålla en partiell utarbetandet av bröst och rygg.

Grundläggande övningar på axlarna - det pressar och gungor. Den första typen ökar massa. Och den andra är inriktad på en specifik grupp av muskler. Så överväga dessa övningar på sina axlar.

Låt oss börja med skivstång bänkpress i sittande ställning på grund av huvudet. Tåg trapezius muskler, triceps, serratus främre och mellersta delen av deltamuskeln. Denna övning kan göras från en position av både sittande och stående. Andas in, sedan pressa baren, lyfta den över huvudet, sedan andas ut och återföra den till sitt ursprungliga läge.

Bänk med bröstinnebära påfrestningar på mitten och framför deltoids. Den kan utföra både stående och liggande. Ta en skivstång grepp på toppen. Om du trycker på den mot bröstet, lutade armbågarna framåt och sprida dem isär. Det är nödvändigt att öka belastningen. Breath, pressa bar, lyfta upp den. Händerna på denna punkt ska vara rak, måste skalet vara i upprätt läge av huvudet. I det ögonblicket, när du fullt tryck i baren, andas ut. Utför denna övning står så smal eller bred grepp. I dessa två fall kommer prokachany olika typer av muskler.

Inte illa pumpar axlar hantel bänkpress från en sittande ställning. Stående i denna övning kan uppfyllas endast av personer som har allvarliga fysisk träning. Så sitta på bänken och med hantel greppet på toppen, ta till bröstet, handflatorna vända framåt samtidigt. Andas ut och pressa hantlarna efter helt räta ut armarna, andas ut. Lyft skalen kan inte samtidigt utan växelvis.

Länk till hakan i baren. skal Grepp ta grepp på toppen, bör det vara något högre än axelbredd. Något arch ryggen i midjan, axlar räta. Armbågarna löser sig i handen och dra upp dem. Bäst före denna sträcka axelmusklerna. Notera: rörelsen utförs med böjd och frånskild armbågen, tempot är långsamt, inte sloka. Andas in, sedan hålla andan och lyft skal, flyttar den i en strikt vertikal riktning. När stapeln når hakan, andas och starkare muskler spända axlar. Underarm mjukt till sitt ursprungliga läge. Upprepa cykeln flera gånger.

Nu anser dessa övningar på sina axlar, som mahi. Som redan nämnts, pumpade de eventuella individuella muskelgrupper. En av de grundläggande utspädnings hantel i hand. Tränar axlar, trapets och supraspinatus. Feet - axelbrett isär, vypryamte tillbaka, händer med skal något på armbågarna böj. Andetag. Lyft hantlarna över huvudet ovanför hans huvud, hålla andan. Andas ut. Detta bör göras i en båge, och strikt i din torso plan. När hantlarna är i axelhöjd redan expandera armarna i axelleden. Sänk dem långsamt, med andas, utan att böja armarna.

Alternativt lyfta hantlar stående. Utveckla ett främre huvud deltamuskeln. Denna övning är av underordnad betydelse för dem som regelbundet skakar baren. Ta hantlar, stå upp, sänk armarna längs sidorna. I en vid båge lyfta en av dem över huvudet. Sedan sänka armen smidigt. Samtidigt höjer en sekund. Flytta armen så att hantel dela dig i ansiktet, men inte åt sidan.

Vissa övningar på axlarna av god utveckla din bakre delta huvudet. Hur till exempel avel Hand i hand från en stående position i backen. Ta hantlar, armarna utsträckta åt sidorna på ett sådant sätt att lillfingret är över tummen och böja framåt ungefär fyrtiofem grader eller lite mer. Långsamt sänka skal ner. Lyft sedan armarna med hantlar på samma båge. Hands hålla rak.