Hur man upp i vikt ectomorph? Träning och kost program för en uppsättning av muskelmassa

Alla människor - individ. En mycket snabb och enkel att få muskelmassa, för andra blir det ett verkligt problem. Och oftare än inte "rusar" för att återställa den ectomorphs. Men inte så illa. Experter säger att ectomorphs mycket väl kan få muskelmassa. Men detta är det nödvändigt att hålla sig till rätt kost och träningsprogram. Så, låt oss se hur man upp i vikt ectomorph. Vilka rekommendationer bör följas?

Funktioner i strukturen av kroppen ectomorph

Vilken typ av människor hör till denna kategori? Ectomorph - en tunn man med smala ben med en minimal mängd fett. Andra utmärkande dragen av denna typ inkluderar: smala fötter, händer, axlar och långa ben. Ectomorphy muskler har långa tunna fibrer

Kroppen av sådana människor är mycket snabb ämnesomsättning. Det är en snabb ämnesomsättning förhindrar uppkomsten av underhudsfett. Om en sådan person inte får en normal träning, överskottet antalet kalorier absorberas det skingras som värme. Och detta är den viktigaste punkten för att få vikt.

Det är "tunna personer" har en tendens att ackumulera muskelmassa. När detta fett inte bildas. Därför är det ectomorph är mycket svårt att få extra kilo. När allt kommer omkring, i praktiken att han inte ökar kroppsfett. Men samtidigt är det mycket svårt att rekrytera och muskelmassa.

Forskarna har studerat funktionen av sådana människor. Detta tillät dem att förstå varför ectomorph är svårt att få muskelmassa. Det visar sig att kroppen "hudyshek" vanliga styrka även vid mycket dålig utbildning bearbetar proteiner (proteiner). Är nämligen denna omvandling grunden av muskelvävnad tillväxt.

funktioner utbildning

Hur man upp i vikt ectomorph? Vid en första anblick kan det tyckas vara en omöjlig uppgift. Men allt är inte så. Ectomorph kan mycket väl få muskelmassa. Men detta är det nödvändigt att strikt hålla sig till program som utformats speciellt för personer med en mager kroppsbyggnad.

Så, om du är intresserad av hur man upp i vikt ectomorph, så kolla in dessa rekommendationer på specialister:

1. Längden på utbildningen. Session bör vara omkring 1-1,5 timmar. Muskelvävnad ectomorph skiljer sig inte uthållighet. Långsiktig utbildning kommer att säkerställa viktminskning.
2. Antal lektioner per vecka. Det beror helt på vilken typ av ditt företag. Människor som i sitt dagliga liv inte upplever fysisk ansträngning, rekommenderas att besöka rum 4-5 gånger i veckan. Om det finns tillräckligt hårt arbete 3 klasser.
3. En muskelgrupp kan träna en gång i veckan sedan. Du ska veta att du behöver en hel del tid att återställa ectomorph vävnader.
4. Det rekommenderas inte mer än 3-4 tillvägagångssätt. Lean människor som utövar ett större antal strategier inför kollapsen av muskelfibrerna.
5. Den rekommenderar 8-10 repetitioner för stora till små muskelgrupper - 6-8. Detta är en annan viktig regel som måste följas ectomorph. Undantagen är musklerna i trapets och underbenet, som behöver fler repetitioner.
6. måste vara 1-2,5 minuter vila mellan seten, ibland kan det vara mer. Det är viktigt att inte skynda. Kroppen måste ha tid att återhämta sig mellan seten.

Därför bör utbildningen för ectomorph muskel rekrytering baseras på korta, malopovtornyh övningar. Och mellan de metoder som krävs för en god vila.

Utbildningen

Effektiv inriktning av energi - det är den viktigaste punkten i ectomorph utbildning. Ett träningspass under intensiv belastning bör pågå högst 45-60 minuter.

Utbildningen för en uppsättning av muskelmassa består av 3 besök per vecka. Varje dag har sin egen komplex, som ger grundläggande övningar:

• bänkpress;
• knäböj;
• lyft.

Det är dessa övningar börjar på den tunna man hypertrofi, som åtföljs av ökad produktion av hormoner i kroppen, nödvändiga för att få muskler.

Exempel utbildningsprogram

Den första dagen. För att räkna ut biceps och bröst är uppfyllda:

• bänkpress - 4 uppsättningar av 8 repetitioner;
• pressar en vinkel (lägre, övre) - 4 till 10;
• ökningen av biceps - 4 till 12.

Den andra dagen. Träna dina ben efter träning:

• knäböj - 5 till 8;
• stiger till slitage - 3 till 20;
• Rumänska dragkraft - 4-12.

Den tredje dagen. Studie triceps och rygg i att använda:

• deadlifting - 4 till 12;
• benching smalt grepp - 4 till 12;
• breda grepp pull-ups - 4 omgångar och Upprepa övningen maximalt.

Den fjärde dagen. En lätt träning på benen och axlar som produceras med hjälp av sådana övningar:

• Army bänkar - 4-12;
• fötter benching - 4 till 15;
• tryckstången till hakan - 3 till 12.

Som ni kan se, är det ganska enkelt program muskel rekrytering för män. Det viktigaste - kom ihåg att varje dag ska innehålla grundläggande övningar. Det är viktigt att kombinera övning med 3 boot nödvändigtvis nå dem att underlätta anställning.

Min dagliga rutin

Lean människor åtagit sig att öka muskelmassan, måste du ta hand om tillräcklig vila. De måste sova på natten. De fick rådet att vila i minst 8-10 timmar.

Muskler börjar aktivt växa inte under träning och under återhämtning. Det är därför de ger maximal vistelsetiden. Dessutom, kom ihåg att träna muskelgrupper, inte haft tid att återhämta sig från tidigare last, är det omöjligt.

livsmedels Basics

Naturligtvis ändringar behöver röra och din kost.

Måltider för ectomorph vikt set baseras på följande regler:

1. Din kost bör vara hög kalori. Dietister säger att en dag bör konsumeras mer än 2500 kalorier.
2. Var noga med att äta en bråk. Du kan äta mat från 6 till 12 gånger under dagen.
3. Ectomorph mycket användbar komplexa kolhydrater och animaliska proteiner. Att de behöver för att bygga din kost. Dietister rekommenderar att konsumera dessa kolhydrater: pasta, spannmål. Den bästa animaliskt protein anses fläsk, ägg, kyckling, keso, mjölk, yoghurt.
4. Omedelbart efter ockupationen rekommenderas att stödja din kropp med en kombination av snabba proteiner och enkla kolhydrater. Ectomorph, utmattad motion, helt fylla på energi genom att använda vassleprotein och banan.
5. En fullständig måltid kan planeras efter 1-1,5 timmar efter träning. I detta fall är kosten expanderar kraftigt. Rekommenderad animaliskt protein, komplexa kolhydrater, grönsaker.

Exempel på meny

Ectomorph kroppen kan jämföras med en gigantisk kittel, som på grund av det antal brända kalorier oräkneliga. Det är därför det alltid ska kasta "bränsle" - komplexa kolhydrater och, naturligtvis, ekorrar.

Diet kan vara följande:

Första frukost (vid den tidpunkt då faller till 6,30):

• havreflingor - 100 g;
• färsk mjölk - 250 ml;
• Olivolja - 1 tsk;..
• några russin - '60

Lunch (det är planerat vid 09:30)

• kycklingbröst - 150 g;
• bovete - 100 g;
• olivolja - 1 msk. l.

Lunch (organism måste uppfylla innan träning, cirka 13-14 timmar):

• Pasta - 100 g;
• en bit av fläskkött, nötkött eller kycklingbröst - 150 g

Snack (det sker under 1-1,5 timmar innan klasser):

• Bröd - ett par bitar;
• Honey - 2 msk. l.;
• keso - 150 g

Andra mellanmål (det planeras efter ett träningspass):

• kycklingbröst - 100 g;
• Någon spannmål (t ex ris) - 70 g

Middag (före sänggåendet rekommenderas att äta mat vid 21.00):

• Mjölk - 500 g;
• müsli - 100 g

Om du är verkligen bekymrad över hur man upp i vikt ectomorph, minns huvudregeln i kosten. Vem vill bygga muskler bör inte gå hungrig. Under inga omständigheter bör inte utsättas för sådan tortyr din kropp. Om vi bortser från denna rekommendation kräver kroppen energi för sin försörjning, börja brinna muskelvävnad förvärvade med stor svårighet.

Så se till att hålla en chokladkaka, aprikoser, äpplen eller nötter, att alltid kunna tillfredsställa din hunger.

Dragen av utbildningstonåringar

Många barn under puberteten funderar på sport. De strävar efter att göra din figur en lättnad, att pumpa upp musklerna. Dock vara medveten om att felaktig lasten inte kommer att ge önskad effekt. Tvärtom kan de allvarligt skada, vilket ger problem med ryggen, och ibland vision.

Därför är det mycket viktigt att rådgöra med en specialist, hur man upp i vikt ectomorph ungdomar.

I allmänhet är det möjligt att följa dessa riktlinjer:

1. Med 14 år kan du börja göra övningarna: pull-ups, gunga pressen, armhävningar. De ger vyrisovyvanie muskler.
2. Förutsättning är korrekt, noggrant balanserad kost. Särskilt viktigt i kosten för proteiner av både vegetabiliskt och animaliskt ursprung.

slutsats

I enlighet med de rekommendationer som beskrivs ovan, kan en smal person kraftigt öka sin muskelmassa. Den "växer" är inte bara vikten ectomorph. Med muskelmassa ökar förtroendet i sig, stiger stämningen. Och som ett resultat, avsevärt förbättra saker på jobbet, i skolan och även i deras personliga liv.