Biceps inte växer: vad man ska göra? Lyft hantlar för biceps sitter. Hur man bygger biceps hemma

Det är inte förvånande att professionella kroppsbyggare och fans betalar pumpa biceps en hel del uppmärksamhet, eftersom denna grupp av muskler i samband med makt, och ägare av bulk biceps kommandot respekt och avund. Men många nybörjare står inför ett problem: efter de första framgångarna på olika sätt att öka muskel överbelastning, biceps inte växer. Det viktigaste - inte ge upp (bokstavligt och bildligt). Det är nödvändigt att förstå varför inte växa dina biceps och sedan successivt eliminera dem.

Kraften i kunskap

Först av allt måste du förstå att framgången av utbildningen bygger på hela kroppen av kunskap. Bodybuilder måste veta hur man konstruerar biceps muskler, på grund av vilka de växer, vilka processer de inträffar under träning, musklerna behöver näring och återställa. Detta kommer inte bara få önskat resultat, men också skydda mot skador.

Biceps muskler, samt andra, består av buntar av fibrer som är skyddade av bindväv. Antalet fibrer i människokroppen alltid är det på grund av gener. Därför en ökning i muskel uppnås endast genom att öka volymen av fibrerna, för att vara exakt - ökning av bindväv och näringsämnes tillströmning vätska som omger fibern.

Under utöva musklerna under stress är fibrerna skadas och regenerering i beroende av en tung last, de gradvis ökar i volym, växer parallellt och arbetskraft. När kroppen vänjer sig vid stress (arbete vikter), stoppar den processen för tillväxt av styrka och muskelvävnad. För att undvika detta, den utbildning som bygger på principen med ökande belastning. Det verkar enkelt. Men varför så ofta biceps inte växer?

Tre tillväxtfaktor

Det finns tre faktorer, utan vilka det inte kan vara en stabil tillväxt av muskler:

1. Rätt utformade träningsprogram med progressiva laster.
2. Korrekt och tillräckligt med mat.
3. Uppmärksamhet på hälsa och reparativ process.

Klassiska övningar

Vanligtvis för nybörjare program pumpa upp biceps övningarna ingår klassiker:

• Scott curl bänk med hantlar eller skivstång;
• lyfta hantlar för biceps sitter;
• lyfta hantlar eller skivstänger som står;
• lyfta hantlar växelvis på en lutande bräda;
• lyfta en hantel med båda händerna på bordet, med tonvikt bröst;
• Hammare böjning.

program

Bodybuilding är inte lotto, det är inte ett hasardspel och kontrolleras och avsiktlig process. Därför finns det ingen plats för naturlig kasta från träning till träning. utbildningsprogram väldigt många, är en nybörjare bättre att se en specialist, med honom för att utveckla ett program för ett par månader i förväg, och sedan konsekvent följa den. Om inte rådgöra med någon, kan du kopiera en person övningar, som redan har nått framgång. Det viktigaste - att välja en kroppsbyggare om deras höjd och bygga.

Men ibland till och med erkända metoder för mästare inte växa biceps. Orsakerna är ofta gömda i bristande efterlevnad av sådana elementära grunderna i hur man:

1. Obligatorisk uppvärmning och kyla ner.
2. Stora arbets vikter som ger den nödvändiga belastningen på fibern.
3. Tillräckliga pauser mellan övningarna. För mycket iver inte låta dina muskler att återhämta sig för att slutföra arbetet.
4. Rätt teknik. Den exakta utförandet av övningen - huvud garanti för framgång, är viktigare än antalet uppsättningar och reps tekniken.
5. Fördelningen träning på muskelgrupper. Biceps inte växer så mycket som möjligt, om samtidigt den inte har fungerat de sekundära muskler.

Hur man bygger biceps hantlar hemma

Det största problemet med arbete i hemmet - avsaknaden av nödvändig utrustning, och nå imponerande mängd mycket svårt utan i stor skala. Men för att uppnå goda resultat, särskilt i början, verkligen, med bara hantlar och horisontellt streck. Särskilt bra hammare alternativa hantlar lyft, dra en omvänd grepp händer, sittande eller stående lyft hantlar för biceps.

tänkande flexibilitet

Det händer att utövandet kretsen slutar att fungera, för veckor finns det ingen förbättring. Men man faller i fällan egen envis och ovillig att erkänna den obehagliga sanningen. Han fortsätter att arbeta hårt för att bära, utmattande kropp och psyke. Behandlingen här är en - stop, ändra synen på situationen och inser att programmet har uttömt sig själv och behöver en drastisk inställning.

mat

Utan tillräcklig och rimlig näring muskeltillväxt är otänkbart. Många nybörjare vill inte eller är rädda för att ändra sitt läge av makt, med hänvisning till att det är svårt att beräkna kalorier problem med kost kontroll och ovilja att bry sig om matlagning. Som ett resultat, är omsorgsfulla arbete på sin utbildning framsteg minimal, biceps inte växer.

Men principerna för näring för muskeltillväxt är förvånansvärt enkelt:

• Du måste konsumera dagliga kalorier med 20% högre än dagsbehovet, vilket beror på kön, aktivitet, ålder, fysisk förmåga, kan det hittas med hjälp av speciella tjänster räknare.
• Dieten bör vara ordentligt fördelade fetter (20%), protein (30%) och kolhydrater (50%).
• Det är nödvändigt för att undvika dåliga kolhydrater med högt glykemiskt index, de ingår i mjöl, socker och leda till en uppsättning av fett, inte muskler.
• Maten bör delas in i sex eller sju doser per dag. Det är möjligt att lägga den i förväg för behållarna, efter att ha övervägt varje kalori servering.
• Det är viktigt att äta ordentligt före och efter varje träningspass till kroppen tillräckligt med energi för höga belastningar och byggmaterial för att återvinna muskler.
• Under den inställda vikten är nödvändigt att förse kroppen med tillräckligt med vatten.
• Bekvämt planera din kost för en dag eller ens en vecka i förväg.

tillsatser

Påskynda uppsättning av muskelmassa för att hjälpa idrottare tillskott, men det är en viktig punkt - utan den kraftfulla stapellivsmedelstillsatser effektivitets droppar. Typiskt bodybuilders grundläggande diet kompletterad följande tillsatser.

Gainer - tillförlitlig källa av snabba kolhydrater, innehåller även mineraler, vitaminer, kreatin och protein. Den livnär kroppen glykogen, som krävs för arbete med vikter och för återhämtning.

Vassleprotein - protein leverantör, vitaminer och kalcium för att bygga muskler.

Kreatin - snabb energi för muskelcellerna. Det körs en speciell energiprocesser, fyller kroppen styrka och förbättra effektiviteten i övningen. Dessutom hjälper kreatin att öka muskelmassan på grund av fördröjningen i deras vätska.

BCAA Aminosyror tas i kapselform före och under övning och är ett botemedel mot trötthet och material för muskeltillväxt. De ger kroppen energi under träning, skydda muskler från sönderfall och hjälpa dem att växa.

återvinning

Ett vanligt problem nybörjare - överdriven entusiasm. I ett försök att snabbt få resultatet, att de inte bryr sig om sin egen hälsa och vila, och sedan undrar varför inte odla dina biceps. Men tid att återhämta - en förutsättning för tillväxt av muskelmassa. Muskler växer inte under träning och under resten. Fullständig återhämtning de behöver två till tre dagar, så ju mer frekvent motion inte bara göra arbetet meningslöst, men även skadligt, inte låta fibrerna att återhämta sig.

Vi måste lära oss att tygla sin otålighet och att utveckla program för specifika muskelgrupper i intervall om högst en gång i tre dagar. Under dagarna av vila är välkomna måttlig, skonar övningar för musklerna vila: blodet flödar till muskelvävnad och snabbt eliminera toxiner, påskynda dess förnyelse.

Även för fullständig återhämtning av muskler och styrka du behöver sova minst 8 timmar och för att undvika onödig stress. Negativa känslor, extra upplevelser inte bara underminera hälsa, men också negativt påverka motivationen för träning, disciplin och tro på framgång.