Hur man bygger hamstrings och musklerna i skinkorna med en uppsättning av övningar

Hamstring ibland mycket svårt att pumpa. Hamstrings består av tre grupper av muskler: den semitendinosus, semimembranosus och biceps. De är ansvariga för att böja knä, shin sakta rörelse och indragning av benen tillbaka.

Hamstrings spela en viktig roll i övningarna på squat (med en skivstång, med hantlar på gymmet), angriper ben och pressar. Den enhetliga utveckling av musklerna i tre punkter när lasten över botten av huset.

För att öka maximal nytta hamstrings förutom att träna på gymmet, kan du utföra bålen framåt med lasten, olika ben lockar, delta i idrott eller gå långdistanslöpning.

Hamstrings. övningar

1. Teknik för att pumpa biceps benet böjt knäna, liggande på en bänk simulator. Sålunda kalv (hälsenan) ligger an mot valsen. Nogami stiger långsamt rulle med last upp till en maximal gräns, sedan sakta sänks. Under böjning som krävs för att andas, i förlängningen - andas ut. Simulatorn är inte värt mycket överbelastning, annars kan du orsaka microtrauma biceps ben.
2. Böjning av fötter som sitter på en särskild simulator. Teknik övningar för hamstrings är densamma som att ljuga. Bara fötter doppade dämpa lasten. I den här övningen kan du ändra avståndet mellan fötterna, då belastningen kommer att delta i olika delar av biceps.
3. stående benet flexion. Det särskilda med denna övning - sidiga muskelträning sker mer med varje repetition. När du ändrar intervallet mellan varje ben bör undvikas.
4. Denna övning genomförs utan viktning belastning. Nå optimal teknologi kan du använda hantlar i sänkta händer. Du måste göra sit-ups, men med kroppen avvikelsen sedan. Utgångsläget - stående, benen isär i axelbredd. Klättra upp på tårna, för att göra sittande, tillbakalutad på bästa möjliga vinkel. I detta fall höften och kroppen ska vara i samma plan. För nybörjare tillåts att ansluta sig till väggen eller baksidan av en stol så länge som den finner sin jämviktsnivå.

Övningar på skinkan muskler

Utförande av belastningen på muskler biceps benen, skinkor musklerna utnyttjas parallellt. Överväga några övningar på denna muskelgrupp.

1. Stående rakt in längs kroppen sänkt händer håller hantlar. Med rak rygg att utföra utfall framåt på det maximala avståndet, så att låret är parallellt med planet av golvet. Tillbaka till den ursprungliga rack. Det gör samma sak med det andra benet.
2. Knäböj. Rod är på dina axlar bakom huvudet. Grip - något bredare än avståndet mellan axlarna. Benen isär 50-65 cm, strumpor - isär. Utförs långsamt sitta på huk med ryggen rakt upp tills låren är parallella med plan golvet. Följande behöver inte sitta på huk. Det är också nödvändigt för att få upp långsamt. I det övre läget är dessutom nödvändigt att sila skinkorna.
3. Ökningen av kroppen med hjälp av hamstrings och sätesmusklerna. Knä på en mjuk kudde under hälen fast plattan. Höljet sänkes långsamt tills, tills det är parallellt med golvet. I detta fall endast de böjda knän. Återgå till utgångsläget. Den här övningen är mycket komplex och är inte lämpliga utbildade idrottare.