Effektiv övning för biceps hemma

Öka muskelmassan kan vara hand utan betungande resor till gym. Korrekt valda övning för biceps, utförs regelbundet hemma - det är vad som kommer att hjälpa dig. Men för att göra detta behöver du engagemang och elementära verktyg.

Vad är biceps?

Som ni vet, en av lindring av människokroppen muskler är bara biceps brachii, eller biceps. Den består av korta och långa muskelhuvuden som fungerar som "medarbetare". Det bör noteras att den tidigare nämnda armen även i ett avslappnat tillstånd ganska märkbar på handen, så den extra bördan endast kommer att stärka hennes framträdande.

Dess viktigaste funktioner är processerna för att böja underarmen och axeln, genomförs med deltagande av axelleden. Om ni minns, är att en antagonist av biceps triceps, då det var han som bidrar till att återföra armen till utgångsläget.

Eftersom biceps brachii ganska mörkt, då det sticker ut även utan större ansträngning, då de mest effektiva övningar för biceps kommer att vara av intresse att så många spirande idrottare och beundrare lättnad kroppen: under sommaren avsaknaden av media eller har en "magen" kan lätt gömma skjorta och hans händer är alltid på sinne.

Principer biceps studie hemma

Som regel börjar all styrketräning med studiet av handen muskler. Nybörjare vill så fort som möjligt för att öka sina volymer, men detta tillvägagångssätt är helt fel. Händer växa tillsammans med hela kroppen, och pumpa dem upp till 50 cm i omkrets vid bröstvolym av 1 m är helt enkelt omöjligt.

OBS: Om bara hantera utbildning händer, utan en uppsättning av den totala muskelmassa, kommer du inte att kunna uppnå önskat resultat. En övning för biceps kommer inte att lösa problemet - en integrerad strategi.

Många människor är ganska förståeliga skäl, kan inte regelbundet gå till gymmet, så de måste ha känt effektiva övningar för biceps, huset som kan utföras även i frånvaro av särskild utrustning till hands. Detta kan bidra till studiet av de grundläggande principerna för musklerna.

Huvudstudien av händerna

1. En förnuftig kombination av intensitet och volym av utbildning. Effektivitet tillväxt och vidareutveckling av musklerna tillhandahålls av en grundläggande övningar och mer tillbehör.
2. Rätt kost. Utbilda människor behöver en viss diet som fokuserar på muskeltillväxt. Måltider måste vara bråk, men näringsrik. Det är bäst att dricka proteinshakes som innehåller minst 30 gram protein före och efter skolan.
3. Lämplig fördelning av utbildning. Hem övningar för biceps bör hållas högst 2-3 gånger i veckan, och med varierande intensitet, antalet metoder och variationer av rörelser.
4. Regelbundna förändringar i sammansättningen av utbildningen komplexet. Komplex träningsbelastning någon effektiv högst 6 veckor, varefter det finns en fullständig anpassning av organismen. På grund av detta varje 1,5 månaders träningsprogram behöver ändras. Ett sådant tillvägagångssätt är garanterat att eliminera stagnation, inte bara händer, men även alla muskelgrupper.

Om vi talar om stress på biceps handen övningar är bästa kör en dag i veckan. Mycket ofta de kombineras med studier av bröstmusklerna, även om uppdelningen i grupper är rent särprägel.

Flexion-förlängningsarmar i betoningen ligger

Om du inte kan göra övningar för biceps i hallen, är det möjligt att tillgripa de elementära rörelser, bekant för många från skolan. Det kommer att fokusera på armhävningar eller böjning-förlängningsarmar i betoningen ligger.

Utföra dessa övningar kan göras antingen med hjälp av kontaktplattform, och utan den. Med tanke på detaljerna i denna variant av rörelsestudie armmuskeln påverkar positivt inte bara biceps, men också på triceps.

Den korrekta formuleringen av händerna

Hand iscensättning i detta fall är av stor betydelse: det bör efterlikna lyft av skal, men den viktigaste funktionen av flexor muskel bevaras för biceps. Men det visar sig vara mer inflytelserik än andra delar av kroppen.

Händerna är placerade på samma sätt och med en enkel armhävningar, bara fingrarna behöver "se" framåt. Det är förbjudet att pressa armarna mot kroppen som möjligt. Dessutom är det viktigt att förskjuta hela kroppsvikten något framåt till huvud bördan faller i händerna på det behandlade området. Motion för biceps hemma för att utföra är inte så svårt som det kan verka vid första.

Under lockar kroppen går ner och bröstet vidrör golvet. Det är värt att notera att armbågarna inte bör avvika i olika riktningar. Annars kommer du inte få önskad träningseffekt och ökar risken för skador utveckling.

Om den tränande personen har vilja och förmåga, då denna övning till biceps hemma kan komplicera hantlar eller speciella stopp.

skivstång övningar

Eftersom rätt övningar för biceps är alltid förknippade med böjning och sträckning, kommer det framtida värdet av denna muskel beror enbart på rörelseomfång. Att minska amplituden av "arbetar" på bildandet av lättnad och ökningen - på muskeltillväxten. Det kommer att finnas begränsnings fast stöd, installeras i en viss vinkel, vilket kommer att ligga an armbågen.

Men först av allt måste du välja rätt vikt stången. Dess massa måste vara betydande, men inte mycket stora (teknik kommer att minska). En sådan övning för biceps hemma för att utföra enkla nog: du måste stå upp rakt på en vägg eller sitta på stöd, för att ta grepp och lyft nedre skalet bröstet.

Under utförandet av armbågarna förblir orörlig, vilket ökar rörelseomfång. När projektilen befinner sig i det nedre läget, armarna lätt böjda, det vill säga utgångsläget inte börja med raka armar. Detta förhindrar att biceps helt slappna av och förbereder musklerna till lasten.

Tips: inte höja ribban genom förflyttning av armbågen högt som insatser på biceps och ryggen kommer att vara minimala. Detta minskar avsevärt träningseffekt och kan leda till skador.

Stödet kommer att behövas för att säkerställa att hemuppgifter för biceps utförda med begränsad amplitud. I det här fallet, ofta med hjälp av särskilda simulator med justerbar vinkel. Ett bra alternativ kan vara benägen bänken.

Under utförandet av övningarna ovan kan användas inte bara musklerna i armarna, men också tillbaka. Detta ger en övergripande strategi för utarbetandet av överkroppen.

Övning med hantlar

Här är sport instrument som används i stort sett samma sätt som i den tidigare versionen, är den enda skillnaden att den växelvis kan använda. Med andra ord kan lasten enkelt fördelad, dvs böjning och sträckning armar för att utföra inte bara tillsammans, men separat.

De mest populära alternativen pumpa armmuskler använder hantlar finns två sätt som var och en väljer för idrottaren själv.

1. Alternate lyft supination arbeta med stående eller sittande på bänken, både synkront och omväxlande. Här bör vi vara uppmärksamma på rotationen av underarmen, den bärs på utsidan endast under uppstigningen. När du utför denna övning sker påverkan på biceps hela volymen.
2. Motion "hammer" biceps något liknande den tidigare versionen. Emellertid, i detta fall läget hos handen förblir oförändrad under hela cykeln, och handflatan hänvisa till varandra. Ett sådant arrangemang ger utarbetandet av den yttre delen av biceps.

Motion för biceps använder expander eller elastisk fitness tejp

Denna typ av muskelpumpning övningar liknar "hammer" på biceps, men skilja den från den tidigare versionen är användningen av annan sportutrustning. Från utgångsläget stående, fötterna isär, tejp eller gripdon ner utförde böjning-förlängningsarmar.

Det är värt att notera att fötterna är i full kontakt med golvytan, det vill säga de sitter fast. Händerna måste ta som en projektil, handflatorna mot varandra.

Efter förberedelse börjar själva utförandet. Båda armarna mjukt böjda i armbågsleden mot axeln, varefter de återgår till den ursprungliga positionen. Mellan uppsättningar rekommenderas att göra små pauser som tillåter musklerna att slappna av lite.

Naturligtvis är detta inte alla övningar för biceps som du kan utföra hemma. Anses utbildning kan du utföra en hel del fler alternativ, som omfattar olika muskelgrupper. Dessutom användning av någon tillgänglig utrustning förbättrar avsevärt de själv inblandade personer.

Fokusering i tekniken för utförandet av klassiska övningar kan lätt anpassa sig till en speciell situation, det vill säga att använda vad som är till hands. Förtrogen med genomförandet av olika komplex, varje anpassar dem för sig själva.

Om vi antar att en del av övningarna är för svårt för nybörjare, de är perfekta substitut för liknande lättviktsversion, eller tillgripa hjälp av partnern.

slutsats

Siffran idrottarens utveckling av varje muskel är viktigt. Endast effektiva övningar för biceps, med hänsyn till alla individuella egenskaper, kommer att bidra till att uppnå det önskade resultatet. Dessutom får vi inte glömma att i arbetet med sin egen kropp är viktigt proportionalitet därför utbildning biceps, glöm inte om andra muskelgrupper.