Hur man kan öka bänkpress? rekommendationer nybörjare

Många killar har kommit till gym, drömmen om en vacker kista, som vid rättvisare kön har alltid varit oföränderliga glädje. Men för att få samma dröm, är det nödvändigt att arbeta hårt. I denna artikel kommer vi att tala om en av de grundläggande övningar för musklerna i bröstkorgen - bänkpress. Låt oss undersöka följande aspekter: hur man gör övningen, hur man kan öka bänkpress, hur många gånger i veckan för att träna bättre och många andra.

Först en liten teori. Bänkpress är en grundläggande övningar i bodybuilding och styrkelyft, som är avsedd för utveckling av bröstmuskeln mannen, triceps och en del av deltamuskeln. Det finns många varianter av denna övning: den klassiska bänkpress, bänkpress på en lutande bänk, på bänken upp och ner, smalt grepp och andra. Vi kan inte säga att alla dessa typer skiljer sig endast i utförandet av tekniken, eftersom beroende på samma art, på gott och ont påverkas av en eller annan muskel. Men nu handlar inte om det. Till att börja analysera den viktigaste frågan, så spännande nybörjare: "Hur öka bänkpress"

Många nybörjare tror att ju mer övning de gör, desto snabbare kan öka sin makt priser och ökad muskelmassa. Och här ligger den avgörande misstag. Det faktum att muskelkatabolism börjar med alltför intensiv träning. Det är, enkelt uttryckt, är de dela. Detta är en naturlig reaktion på brist på energi, så att den (kroppen) börjar att använda protein (byggelement av musklerna) för att fylla den. Därför är den mest optimala mängden motion för bröstmusklerna (en enda zhimom du kommer inte att kunna att snabbt öka sin prestation) är 4-5 (för nybörjare 2-3), där var och en kommer att vara 2-4 uppsättningar av 7-10 repetitioner. Med regelbundna besök på gym (minst 3 gånger i veckan) var 2 veckor kommer du att kunna lägga till till pressen av 2,5-5 kg.

Prata med andra frågor. Öka din prestation i bänkpress (och andra övningar, också) kommer inte att vara möjlig endast genom besök på gymmet.

Du förstår, när man arbetar med järn i människor börja utveckla muskler och, naturligtvis, för att öka muskelmassan. Men om du är undernärda, ofta tillräckligt med sömn, inte har en daglig rutin, och även du har dåliga vanor (överdriven alkoholkonsumtion och rökning), kan du inte ens drömma om tillväxten av muskelmassa. Naturligtvis hävdar att en gång var 2-3 månader att ta en drink i sällskap med vänner är dåligt - åtminstone dumt. Vi är alla människor, eller hur? Men det är skadligt inte bara för hälsan i allmänhet, men också på musklerna alltför frekvent användning av alkohol eller giftiga ämnen. Allt detta leder till den så kallade "stagnation" och bromsa muskeltillväxt.

Om du inte följer många regler för bodybuilding, kommer du inte att fungera. Men tillbaka till ämnet "Hur man ökar bänkpress för en kort tid." Som nämnts tidigare, är intensiteten i träningen viktigt, vidhäftning och näring. Men det finns en annan viktig faktor - utförandet av utrustning. För det första är det viktigt att ta rätt grepp (för var och en av de arter som är det annorlunda). För det andra bör halsen inte ge långsamt mot bröstet. För det tredje är det inte nödvändigt att ändra takten i övningen.

Och slutligen - inte börja utföra bänkpress med tunga vikter, eftersom det i detta fall finns det en chans att skada. Det är bättre att värma upp med lite i vikt 10-15 repetitioner. Kom ihåg! Inte träna bröstet alltför ofta. Om du arbetar igenom varje träningspass, kommer det inte att ha tid att återhämta sig. Det är bättre att ta itu med 1-2 gånger i veckan, det skulle vara det bästa alternativet.

Slutligen är den rekommenderade metoden för träning för en nybörjare följande. Låt oss säga att din bänk till 8 gånger om 50 kg. Då kan vi följa principen som beskrivs nedan.

Vecka 1-2:

Första metod - uppvärmningen (det är möjligt med en enda hals);

2:e tillvägagångssätt - 8h50 kg;

Tredje tillvägagångssätt - 7 (8) x50 kg;

4:e tillvägagångssätt - 55 kg vid maximum.

Vecka 3-4:

Första metod - uppvärmningen;

2:e tillvägagångssätt - 8h50 kg;

Tredje tillvägagångssätt - 55 kg vid maximal;

Fjärde tillvägagångssätt - 57,5 kg vid maximum.

Vecka 5:

Första metod - uppvärmningen;

2:e tillvägagångssätt - 6-8h55 kg;

Tredje tillvägagångssätt - 57,5 kg vid maximal;

Fjärde tillvägagångssättet - 60 kg vid maximum.

Vidare är varje person så kallade stagnation fas när resultaten stiger mycket långsamt. Här måste vikten väljas mer än individuellt. Men i månaden bör höjas med minst 2,5 kg.

Om du inte har möjlighet att besöka ett gym, har du möjlighet att köpa en bänk för bänk och baren med pannkakor hem. Naturligtvis är all denna utrustning ganska skrymmande, men det kan placeras i garaget eller källaren. Sorg är bättre att köpa Olympic. Pannkakor - företrädesvis med ett intervall av 5 kg (5 till 20 kg, till exempel). Bänk för bänkpress skivstång ska vara enkelt och möjligt med en justerbar passform hals.

Om du inte har pengar att köpa den eller den detalj, kan du göra allt själv. Bänk för bänkpress med händerna i den enklaste versionen - ganska lätt design, det finns många ritningar för det, varav en kan du se ovan. Från pannkakor och stämplade saken värre. Faktum är att utan speciella Tokarski maskiner och andra verktyg för att skapa sin egen mycket svårt. Därför undergräver lite pengar och kör till närmaste sportaffär! Jag tror att frågan om hur man kan öka bänkpress, och många andra intressanta detaljer, vi tittade på. Lycka till i din träning!