Övningar för nedre press: en platt mage är garanterad

Abs är viktigt inte bara för idrottare, utan också för de människor som vill minska din midja med några centimeter. Dess utveckling är särskilt viktigt under våren och sommaren, när vi tar bort överflödigt kläder och förbereda för badsäsongen. I denna övning för den undre press anses vara inte mindre effektiv än samma övning för det övre partiet.

Vad är buken

Lägre press är en del av en enda raka magmusklerna, och dess fibrer har god motståndskraft mot utmattning. Därför när du utför övningar för dess utveckling behöver fokusera på ett stort antal repetitioner. Dessutom är den undre press direkt relaterade till låren, så ingen ben utveckling du inte kan stärka abs och minska midjan.

Det finns flera grundläggande alternativ för dess utveckling, som kan delas in i fyra delar: övningar för den undre press kan göras liggande, sittande, stående och på baren. Dessutom ställning "sitter" rekommenderas för nybörjare, och liggande - för dem som är ännu något bekant med sporten.

Övningar på en stol

Om du väljer att förbereda midjan för beach säsongen, men har inte den nödvändiga erfarenheten, börja utveckla lägre abs med valet av bekväma stolar. Det är önskvärt att den har ett handtag, som är lämpligt att luta. Sitt rakt, räta ut benen framför dig och börja växelvis lyfta dem upp till midjehöjd.

Så småningom ut ledningen till höjden på bröstet, och göra dessa rörelser tills utmattning. Efter denna övning kommer att utnyttjas till fullo, är det nödvändigt att gå vidare till en samtidig höjning av båda benen på samma princip.

motion liggande

Om du redan är bekant med sportaktiviteter eller åtminstone regelbundet okomplicerade göra morgongymnastik, då du kommer att närma sig andra övningar för den undre press hemma. För genomförandet måste lägga på golvmattan och lade sig på rygg. Händer samtidigt kan vara där du föredrar - längs kroppen, över huvudet eller på sidorna.

Först börjar lyfta benen upp i rät vinkel mot golvet en efter en. Om detta drag vänder du enkelt, så gör det med båda fötterna. I detta fall måste de vara helt platt och pressas samman.

Efter att ha bemästrat dessa klättrar börjar komplicera övningen. Försök att lyfta höfterna och styrplatta fötter ovanför huvudet. Eller höja dem vinkelrätt mot golvet och börjar sänka höger och vänster, och därigenom utveckla den nedre sidan av pressen.

stående övningarna

Nu kan du börja utföra de mest effektiva övningar för den undre press. I en stående position så anses sparka sina fötter.

Mahy fötter kan ha en annan bana och amplitud. Börja med det enklaste - Mahi oss till midjehöjd. I detta fall kan underbenet böjas lite, men toppen måste förbli rakt. Och uppmärksamma en annan mycket viktig punkt - under gungor din underbenet ska vara stabilt på golvet hela foten.

Efter att ha bemästrat de direkta Mahi, börja göra cirkulär, vilket bör växla väg, och göra dem först från vänster till höger och sedan höger till vänster. Ytterligare komplicera mahi möjligt, vilket gör dem inte vända och isolering. Det vill säga, måste du först göra övningarna för den undre press 20-30 gånger en fot och sedan den andra.

Så småningom behovet av att föra till samma nivå som mahi bröst, hals och haka. När du kan göra 20 svängningar på huvudet, kommer det att vara möjligt att säga att du har en ganska bra nivå av fysisk förberedelse.

Övningar på bar

Nästa steg - den horisontella linjen. på de horisontella bar övningar kan göras på samma sätt som i den stående positionen. Den enda skillnaden är att du nu tillgång mahi med två ben. Och du kan göra dem framför sig och i olika riktningar - vänster eller höger.

I den här artikeln, har de grundläggande övningar för den undre press beskrivits. För dem som har bemästrat den och vill göra härnäst, kommer att passa ett flertal särskilda program gym och gym. Det viktigaste - inte sluta, och de extra inches kommer aldrig förstöra din midja!