Produkter som innehåller järn i stora mängder. Dagsbehovet av järn

Järnbrist är den vanligaste formen till förmån för brist på näringsämnen. Oftast sjukdomen förekommer hos gravida kvinnor och små barn. Underlåtenhet att få nog av denna spårämne kan leda till järnbristanemi och gör dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner. Dessutom kan det till och med utlösa för tidig förlossning hos gravida kvinnor.

Huvudrollen av järn i kroppen - för att transportera syre i hela kroppen. Den fungerar som en av de viktigaste komponenterna i en kemikalie som kallas hemoglobin, som transporterar syre från lungorna till alla delar av kroppen. Iron ackumuleras huvudsakligen i vår lever och muskler.

Detta spår mineral finns i många livsmedel och är närvarande i två former: heme och icke-heme. Den första typen är bättre absorberas av kroppen och finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Denna fisk, fågel och kött. Lamm, nötkött och griskött bör vara tillräcklig i kosten för en normal funktion i kroppen. Icke-heme järn finns främst i vegetabiliska källor såsom bönor, baljväxter och gröna bladgrönsaker och vissa frukter (innehållet av järn i kombination med vitamin C).

Att upprätthålla järnbalans i kroppen

För att upprätthålla balansen av spårämnet i kroppen, är det nödvändigt att fylla på maten det belopp som försvinner varje dag. Det kommer ut ur kroppen med avföringen, urin, hudceller, svett, hår och naglar. Hos kvinnor förekommer också förlust av järn under menstruationen, så de behöver ett stort antal mikro i kosten. Dessutom har varje person behöver en tillräcklig mängd av ämnet i den dagliga kosten för att bibehålla sin lämplig nivå på lång sikt.

När kroppen inte fått nödvändig dos av järn, förbehåller sig i kroppen gradvis minskas. Om detta fortsätter under en längre tid kan utveckla järnbristanemi.

källor av järn i kosten

Mängden järn, som bör konsumeras beror på ålder och kön. De bästa källorna för detta element är tillverkade av animaliska produkter. Detta beror främst rött kött och lever. Men du kan få en god del av ämnet och icke-animaliska källor såsom.

Så, hur mycket du ska få en dag av detta spårämne? Kvinnor i åldern från 19 till 50 år bör konsumera 18 mg järn per dag (och med så mycket som 27 mg mer om de är gravida), medan män i denna åldersgrupp behöver bara 8 mg.

Som läkarna säger, finns det två typer av järn i livsmedel, djur- och växtkällor. Det är viktigt att båda typerna är ständigt närvarande i din kost. För att uppnå detta på en regelbunden basis, är det nödvändigt att känna till livsmedel som innehåller järn i stora mängder. Vad är deras ungefärliga lista?

lever

Sådana inre organ från djur, som lever och tarmar är bland de bästa källorna av järn med extra bonus i form av innehållet i andra mineraler, vitaminer och proteiner. Nötlever skiljer oerhört hög halt av detta spårämne - nästan 5 mg per skiva. En del av denna produkt omfattas av mer än en fjärdedel av dagsbehovet av järn hos vuxna kvinnor. Grislever är också ett bra val, eftersom det innehåller också en hel del vitamin C. Dessutom är det smakar sötare och mildare, vilket ger en stor möjlighet att svänga kulinariska fantasi.

Observera dock att levern nötkött eller fläsk bör konsumeras i måttliga mängder, eftersom denna produkt har en hög halt av kolesterol. Även gravida kvinnor bör begränsa mängden lever i kosten, eftersom alltför höga nivåer av vitamin A, i denna produkt kan orsaka fosterskador.

Om du inte är ett fan av slaktavfall, kan du säkert använda andra animaliska proteiner - till exempel äggula (innehållande 3 milligram järn i produkten en halv kopp) eller rött kött. Lamm eller nötkött skulle vara tillräckligt för att bibehålla hemoglobinnivån. Dessa produkter står för från 2 till 3 mg mikroelement 100 gram.

skaldjur

Sådana livsmedel som fisk och skaldjur, kommer också att hjälpa dig att få en hel del viktiga spårämnen. Tvåskaliga skaldjur (t.ex., musslor och ostron) och bläckfisk - är produkter som innehåller mycket järn samt zink och vitamin B12. Man ger dig ätit ostron från 3 till 5 mg av detta material. Således åtnjuter en tallrik sådana läckerheter från havet, du överskrider den dagliga behovet av denna spår.

Om ostron, musslor och andra skaldjur inte kan ingå i din normala dagliga menyn, ersätta dem med andra marina produkter som innehåller järn i stora mängder. Till exempel, kolja, lax och tonfisk är också bra källor till spårämne, även om de är underlägsna i skaldjur.

chick-pea

Detta baljväxter är väl tillhandahåller kroppen med järn (5 mg järn per kopp produkt) och erbjuder en stor dos av protein. Detta gör kikärter perfekt alternativ för vegetarianer. Denna produkt - en läcker tillägg till sallader och pastarätter, liksom en bra ingrediens för komposit salsa-typ sås.

Om du inte är ett fan av komplicerade rätter, men vill regelbundet äta mat som innehåller järn i stora mängder, kan du laga din egen hemlagad hummus.

Fullkorns müsli och gröt

Vill du älskar mat spannmål till frukost? Detta är ett utmärkt val som gör att du kan börja varje dag med hjälp av alla användbara spårämnen och vitaminer. Innan du köper bör du kontrollera produktetiketten och titta på den kemiska sammansättningen. Vissa typer av spannmål erbjuder 90-100 procent av det dagliga behovet järn samtidigt med andra vitaminer och mineraler (fibrer, zink, kalcium och vitamin B).

pumpafrön

Visste du att denna populära aptitretare höst är mycket rik på järn? Ett glas hela frön innehåller 2 mg järn, medan glaset har renats kärnor 10 mg material. Med andra ord är det den perfekta ingrediensen för en mängd olika rätter som är bra. Fröna smakar bra och är lätt att kombinera med andra produkter, så att de tillsätts ofta till bröd eller kex, liksom krispigt ingrediens i sallader. Läkare rekommenderar köp rostade osaltade pumpafrön och hålla dem till hands som en snabb och hälsosamt mellanmål.

sojabönor

En halv kopp baljväxter innehåller mer än 4 mg järn. Också det är en utmärkt källa till essentiella ämnen såsom koppar, som främjar bibehållande av blodkärl och immunsystemet, och mangan -necessity näringsämne som är involverad i de flesta kemiska processer i kroppen. Dessutom sojabönor innehåller mycket protein och fiber, och är rika på vitaminer och aminosyror i dess sammansättning.

Dietister rekommenderar att du lägger sojabönor i kompositgrönsaksrätter. Dessutom kan de vara en läcker tillägg till pastarätter. Om så önskas, kan de användas på egen hand, bara strö lite havssalt.

bönor

Bönor alla kvaliteter är en utmärkt källa till järn och innehåller från 3 till 7 mg av föreningen per kopp. Välja livsmedel som innehåller järn i stora mängder, många tänka på hur man använder dem. Bönor inte skapar ett sådant problem. Den kan kombineras med produkter som kål, paprika, broccoli, blomkål, som har en hög halt av vitamin C. Detta näringsämne, som främjar absorption av järn i kroppen. Du kan också lägga bönorna till sallad, laga mat från hennes puré kombineras med råa grönsaker eller lägga till soppa. Möjligheterna är nästan oändliga!

lins

Detta är en annan typ av grönsak, som kännetecknas av en hög halt av järn. Kokta linser för att ge 6 mg (och ännu mer) för en glasprodukt mikrocell. Det är också rikt på fibrer, som snabbt mätta, lägre kolesterol, samt bidra till att upprätthålla blodsockernivåer. Denna produkt är också extremt mångsidig ingrediens i matlagning, och kan tillsättas i så gott som varje måltid - från soppor och sallader till hamburgare och annan snabbmat.

spenat

Dessa produkter innehåller järn (lista som presenteras i artikeln) bör även omfatta spenat. Och rå och värmebehandlad produkt är utmärkta källor för spårämne. I detta fall, användning av spenat hjälper kroppen att ta upp näringsämnen lättare. Bara ett glas tillagad produkt ger kroppen 6 mg järn, och även mycket fibrer, protein, kalcium och vitamin A och E.

Trots att de gröna blad av många församlingar inte gillar, särskilt barn, kan de tillsättas i en mängd olika sofistikerade rätter som en hemlig ingrediens. Detta är användbart särskilt i kombination med mat rik på vitamin C. För barn, kan du laga äggröra med finhackad spenat och vegetabiliska lasagne.

sesamfrö

Sesamfrön har en trevlig nötig smak och samtidigt tjäna en fantastisk källa av järn. Denna frön av oljeväxter, vilka innehåller 20 mg järn i glasprodukten. Dessutom, är de kännetecknas av ett stort antal viktiga näringsämnen såsom fosfor, koppar, vitamin E och zink. Det enklaste sättet att förvandla ett frö i din kost - är att lägga till en sallad. Varje matsked sesamfrön ger en milligram järn i din dagliga kost. Dessutom kan dessa frön användas i en mängd olika sötsaker och desserter.

Så har vi ansett produkter som innehåller järn i stora mängder. De är inte en stor delikatess, och kan lätt integreras i din dagliga kost. Däremot ovanstående lista inte ge ett fullständigt svar på frågan om vad en hel del järn. Detta spår mineral finns även i många bär och frukter (vinbär, aprikoser), torkad frukt (fikon, russin), och så vidare. Du måste bara komma ihåg att den dagliga kosten bör balanseras.