Konditionsträning hemma. Cardio för viktminskning

Vi vill vara i form och har en smal och tonad kropp, men den moderna livsstilen ofta inte möjligt för oss att pressa in ditt schema och även vandra till gymmet, för att inte tala om de förändrade gastronomiska vanor. I själva verket spelar det ingen roll, du har möjlighet att gå till gymmet eller inte, det viktiga systematiskt tillvägagångssätt. Det finns inget komplicerat att utföra hjärt övningar hemma, tvärtom, i välkända miljöer är lättare att slappna av och inte behöva tänka på hur du ser ut. Så om du bestämmer dig för att de är redo att träna hemma, är det nödvändigt att förstå i detalj.

grundläggande principer

Det första du bör göra är att bestämma en gång för alla, vad är cardio. Detta framför allt hårt arbete med kroppen, som syftar till fettförbränning och ökad uthållighet i hjärtmuskeln. Det bästa sättet att få den nödvändiga lasten - naturligtvis köra på löpbandet eller liknande på en ellipsoid, men för oss är det nu viktigt att beakta de övningar som inte kräver extra utrustning. I vilket fall som helst, om du gör det rätt, med aeroba övningar främst organism tillbringar glykogenlager, ett näringsämne som är koncentrerad i musklerna. Efter huvudenergireserven är slut, börjar kroppen att spendera reserven, som är fett. Det är nödvändigt för att uppnå en sådan effekt, om ditt mål - att gå ner i vikt.

varaktighet

Utföra hjärt övningar hemma, kom ihåg att de måste ta minst 20-30 minuter, det är den här gången, kroppen spenderar på fullständig förbränning av glykogen, och först därefter går till fett. Varje efterföljande minut - här är din chans att bli av med den hatade fett. Men du bör inte överdriva det, särskilt om du just har börjat. För det första träningspass på 40-50 minuter kommer att räcka, öka varaktigheten när de blir tillgängliga. En halvtimme kommer att vara tillräckligt för att ha utbildade personer. Om du ska engagera sig i längre, kan du få motsatt effekt och helt enkelt Exponering av kroppen på svår stress. Dessa regler gäller endast för dem som vill använda hjärt att gå ner i vikt om du bara vill värma upp innan huvud träningen bör 15-20 minuter vara tillräckligt.

Några regler och tips

Det viktigaste var berörda, är detta den plats där du kommer att spela sport, försök att trimma det med hänsyn till vad du gör bra: inga ljuskronor, ingen dörr skåp eller utstickande trådar. Gör motion, välj den typ som du kan
utför i denna situation kan du inte passar hoppa, eftersom grannarna från botten ett litet barn, och så vidare. Skadar inte dig själv, inte ens tänka att engagera sig i nakna fötter eller strumpor, är det inte säkert för lederna, dessutom kan du helt enkelt glida på laminat och falla, alltid bära skor. Ingenting är mer motiverande för sport, som musik, bra rytmisk musik. Förbereda i förväg en spellista, slå på högt, muntra upp och börja träna. Kom ihåg att utföra hjärt övningar hemma, bör du ha kul, så jag komplex varje vecka eller lägga till något nytt, försök att uppmärksamma alla muskelgrupper.

Hjärtslag och puls

Effektiviteten av hjärt beror på pulsen, det vill säga antalet hjärtslag per minut. I allmänhet är ditt jobb att upprätthålla nivån på hjärtat för 60-80% av den maximala. De exakta siffrorna kan erhållas med hjälp av en särskild formel, den viktigaste variabeln som är din ålder. För personer i åldrarna 20 till 35 år är optimal korridor från 120 till 150 slag per minut. Om du gör konditionsträning hemma, då helst skulle det vara nödvändigt att köpa en pulsmätare, men det kostar en hel del och inte alltid i lager. För en visuell bestämning kan försöka att börja prata om du inte är ute och andningen avbryts, betyder det att du gör rätt takt.

komplex tränings

I princip lämpar sig att träna många övningar som du redan vet. Dessa inkluderar knäböj, armhävningar, utfall, jogga på plats, hoppa. Det är viktigt att komma ihåg att cardio - det är hårt arbete, varje metod måste utnyttjas till sin fulla potential. Hur kan mindre vila mellan seten. Det är bättre att kombinera lite övning i uppsättningen, som ett utmärkt alternativ till cirkelträning, bara följa alla planerade tillvägagångssättet i cykeln. konditionsträning komplex kommer att omfatta olika typer av fysisk aktivitet, viktigast av allt, att arbeta alla muskler.

Springa och hoppa

Detta är det bästa som du kan tänka på för hjärt som utför metoder kan vara olika, dessutom utöva intensiv nog av sig själva. Till exempel, om du tar en körning, lägenheten är inte särskilt springa iväg, så att övningen kommer att vara på plats. Du kan lägga till ett objekt som trasslar in shin eller knä lyft. Kom ihåg lärdomarna från idrott i skolan, försöker göra allt så intensivt som möjligt, inte glömma händerna. Cardio för viktminskning Det kommer att ha någon effekt om du bara bli flytta från fot till fot. Rytmisk musik kan hjälpa dig att hålla jämna steg. Hoppning kan utföras genom låg amplitud alternerande grunda och djupa knäböj. Dessutom kan du alltid ansluta repet - det bästa tränare för hemmet, och bara med sina otaliga variationer. En annan variant - hoppar "fötterna ihop, fötterna isär", lägg lugg över huvudet, och de lärdomar kommer att bli ännu roligare.

hoppning

Detta är en mycket hög intensitet version av sit-ups, måste du utföra knäböj så djupt som möjligt och sedan hoppa med en insats, hjälpa sig själv med händerna, sedan försiktigt landat och upprepa. Försök att göra minst 3-4 uppsättningar av 10 reps och du känner ditt hjärta bultar. Motion fortfarande bra eftersom det inte kräver mycket utrymme. Förvaras endast för att inte röra någonting med händerna. Detta är den bästa cardio för viktminskning i benen och skinkorna. Så om du vill ha elastiska åsna, det är precis vad du behöver. Du kan lätt komplicera och lägga tonvikten ligger arbeta magmusklerna. För att göra detta, efter huk plats palmer på golvet framför dig och hoppa för att flytta benen tillbaka, tillbaka till tyngdpunkten och satte sig, utföra hoppa upp. Detta är en metod, försöker köra minst 5 gånger, men den mest intensiva.

bultande

Denna typ av träning kommer från kickboxning, är det enkla sparkar, som utförs före, åt sidorna och bakåt. Stå med fötterna axelbrett isär, bör knäna vara lätt böjda, ställning händerna i ansiktet i området för käken, händer, pressa in nävar. Försök att träffa en imaginär motståndarens ben och försöka slå en klack är knäet inte helt räta. Även om dessa cardio för män passa fler damer också, inte ignorera dem, de kommer inte bara att leda till muskeltonus, men också avsevärt förbättra sträckningen, vilket är nyckeln till tonad och smidig hud. Se till att på vägen fanns inga katter, hundar eller ömtåliga föremål. I varje slag investera hela din kraft. För att göra en inverkan på sidan, bara plötsligt dra benet böjt vid knäet. Du kan lägga till Mahi händer, imiterar boxarna. Detta är för övrigt är ett bra sätt att lindra stress efter en lång dag på jobbet.

Press och armhävningar

För många kvinnor är det största problemet området magen, om du kan relatera sig till deras antal, då du definitivt måste göra i sitt program för konditionsträning för buken. Denna mångfald av crunches och benlyft. Det viktigaste - kom ihåg att allt du behöver för att utföra intensiv och med maximal effektivitet, även om det bara är magövningar. Inte ge dig själv en paus mer än 10 sekunder, följ metoden tills dess, tills du känner en brännande känsla i musklerna och gör sedan 10-15 gånger. Om du tittar på TV, du förmodligen har hört talas om en sådan sak som en twister. Om du har ett löpband, tränings på hjärt twister kan du ersätta flera metoder och låt arbeta flera muskelgrupper.

element av aerobics

För att sammanställa sina utbildningsprogram, kan du inkludera det i alla typer av objekt från andra typer av aeroba övningar. Detta kan vara de grundläggande stegen i steg aerobics eller danssteg. Sätt din favoritlåt i slutet av spellistan, och när det kommer att spela bara bra att röra sig under det - och du kommer att känna en explosion av energi och gott humör. Utföra hjärt övningar hemma, får du en annan fördel: När du kan bara ligga ner i ställningen i ungefär fem minuter och stjärnorna komma till liv. Redovisning utbildningsprogram, glöm inte att du måste träna alla muskelgrupper. Förutom den dumpade kg, får du en explosion av energi för hela dagen, snabba upp din ämnesomsättning, alla vävnader och organ börja ta emot tillräckligt med syre och därför kommer att fungera som det ska. Main - regelbundenhet, behöver du inte få någon effekt om du anlitar en gång i veckan. Minst en dag din konditionsträning bör ske. Övningar som gör att du svettas, muskler som bränner, och andningen blir allt vanligare - dessa är de bästa övningar för dig. Känn dig inte synd om dig själv, precis börjat - inte sluta!