Cardio hemma. Värdet av pulsen vid hjärt

Den mest effektiva metoden för att bekämpa fetma - är cardio. Men tyvärr har inte alla möjlighet att gå till gymmet. Det är ibland associeras med arbetet, eller de stora avstånden på bosättningsorten. Detta är dock inte ett problem, får en timmes fri tid - och du kan träna hemma i sin välbekanta omgivning för dig.

Så kommer att bli ännu bättre, någon du inte skämmas, ingen kommer att distrahera och du helt koncentrera sig på övningar, och sedan lugnt ta en dusch. Därför hjärt hemma - den bästa lösningen för de flesta moderna människor.

obligatoriska villkor

För att uppnå snabba resultat, måste du följa ett antal regler. På gym till ditt förfogande finns det alltid instruktörer som kommer att förklara hur och vad man ska göra och när som helst de kommer att ge detaljerade råd om något ämne. Men huset själv och har din instruktör, så se upp för följande villkor. Mycket viktigt när hjärt puls. Innan du börjar måste du räkna ut gränserna för hjärtfrekvensen (hädanefter HR). För att göra detta, använd formeln: från 220 subtrahera hans ålder, och den resulterande numret, multiplicera med 0,65. Detta medelvärde, de övre och undre gränserna för +/- 15 beats. Naturligtvis håller en permanent registrering av hjärtfrekvensen hemma är problematisk, är det nödvändigt att tänka på att köpa en pulsmätare. Följande regel gäller för utbildningens längd i genomsnitt, bör de pågå i minst 30-40 minuter, eftersom endast den första halvtimmen efter start aktiv lipolys, och innan som förbrukar energi från andra källor. Vila mellan övningarna bör inte vara mer än 30 sekunder, annars hjärtat kommer att återhämta sin takt, och effekten kommer inte att vara. Andas djupt och rytmiskt, är det lämpligt att göra ett andetag genom näsan. Innan de lärdomar bättre att inte ha en och en halv timme, och kraften efter cardio för viktminskning bör vara balanserad, men inte mycket näringsrik.

Beskrivning av övningar

Prefixet "cardio" definierar begreppet hör till hjärtat eller cirkulationssystemet som helhet. Så i vårt fall, utbildning, först och främst, övningar syftar till att upprätthålla en väl fungerande och förbättring av systemet självt. Men också konditionsträning hemma kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, nämligen att minska kroppsfett. Detta är den största skillnaden från styrketräning i gymmet. Även direkt löpband eller cykelbana - är det bästa sättet att träna hjärtat och kasta ett par extra kilo. Men kommer vi att överväga endast de övningar som kan utföra någon person hemma. Den mest kända metoden är att chock, när alla övningar utförs vid en hög hastighet, och ansträngningar görs direkt. Nästa presenteras två komplex. Korrekt konditionsträning bör bestå av minst 15 upprepningar av varje åtgärd.

Komplexet är den första

Den består av tre standard övningar: armhävningar, hoppar och hukande stopp - sluta ljuga. Men försök att göra dem så fort som möjligt, och viktigast av allt - på rätt sätt.

1. Den första skulle vara armhävningar. Ta betoningen liggande ställning, ben och armar i samma position som du är bekväm. Det viktigaste - att se till att din rygg och ben är i linje. Därefter rullar ner till golvet, röra ansiktet, sedan driva upp så att handflatan är något från golvet, är den idealiska att göra det med bomull. Efter att noggrant du landar, var försiktig, annars kan du slå hakan eller näsan. Först kan övningen utföras på knäna.
2. Sitt ner, dra bäckenet bakåt och sluta helt sätta på golvet. Skjut av dina fötter och hoppa (du kan vid denna tid att föreställa sig att du är en groda, ett gott humör - nyckeln till framgång). Tja, om du har möjlighet att hjälpa sig själv med sina händer. Men för att utföra hjärt hemma kan vara besvärligt på grund av utrymmesbegränsningar. Var noga med att inte slå.
3. 
   Från en stående position sätta sig på huk, hålla hälarna från marken, placera händerna på golvet. Lean något framåt, att flytta kroppstyngden på händerna, försiktigt studsar och ta raka ben tillbaka. Sedan upprepa proceduren, men i omvänd ordning.

Komplexet är den andra

Här är alla övningar lite komplicerat, så för första gången kan du begränsa ovanstående komplex.

1. Körs på plats kan tyckas enkel, men inte från en position av låg start. Försök att köra på det här sättet, stödd på händerna.
2. Samma armhävningar, men mer komplex. Sluta liggande, sedan börja växelvis pressade ben knä till armbågen. Den maximala belastningen uppnås om samtidigt med foten från golvet motsatt arm. Föreställ som om du är en klättrare och klättra uppför den branta sluttningen.
3. Den sista i denna komplexa är en övning som också är gjord av stopp liggande, men endast vid armbågarna. Genom att anta en sådan ställning, driva din kropp tillbaka, och sedan återgå till den ursprungliga rack.

intervall cardio

Denna typ av träning är det mest effektiva, med hjälp av det kan vara upp till sex gånger för att påskynda fettförbränningen. Den undre raden är en förändring av takten, till exempel, från ljus gång till tävlar. Naturligtvis är det bästa alternativet att testa ett sådant system - ett löpband, men du kan prova och enkla övningar. För att göra detta, komma upp och sit-ups och körs på plats. Alternerande 8-10 sekunder långsam, mellanliggande och hög hastighet. Om du har ett rep, är denna märkliga föremål bättre än andra kommer att hjälpa dig att känna effekten av intervall cardio.

Kombinationen av en effektbelastning

Om ditt mål är inte bara att bli av med den hatade Zhirkov, men även musklerna skärpa, då är det möjligt att kombinera cardio med styrketräning. Det bör dock noteras att det är bättre att göra dem på olika dagar, eller om du bara inte har styrkan att göra någonting. Ibland händer det att det finns helt enkelt inte tid, följ dessa riktlinjer. Du bör alltid börja med en uppvärmning, sedan gå vidare till övningar med hantlar eller på separata muskelgrupper, och först då går alla ut, gör cardio. Hus inte alltid hitta en hantel eller annan idrotts arsenal, så det är bättre att gå tillbaka till gymmet.

diet

En viktig aspekt i idrott för att gå ner i vikt är den mängd energi som förbrukas. I inget fall inte gör en uppstoppad mage, men fasta är inte nödvändigt. En timme före träningen äta något som innehåller komplexa kolhydrater. Det kan vara spannmål, frukt eller grönsaker sallader. Måltider efter cardio för viktminskning bör innehålla proteiner, eller börja bryta ner muskler. Men inte äta minst en timme, göra kroppen arbetet med reservfettreserver. Och efter denna tid att äta något hög i kalorier, men rik på protein, såsom ost, kokt ägg, eller bröst.

Övervaka hälsan

Glöm inte att du har valt att fullfölja hjärt hemma inte stympa sig själv och en annan anledning. Så försök att inte överdriva det och titta på ditt tillstånd. Ventilera rummet innan och efter skolan. Börja med en bekväm plats för dig, och sedan bygga upp gradvis. Om du har hjärtproblem, först rådgöra med din läkare. Var envis och missa inte din träning.