Hur gå ner i vikt efter 50 år: steg för steg guide

Hur gå ner i vikt efter 50? Genom denna ålder, de flesta människor samlas extra kilo, på grund av att sakta av metaboliska processer. Överdriven fullhet ökar belastningen på hjärt-kärlsystemet, försämrad hälsa och ökar risken för sjukdomen. Dessutom är kvinnor över femtio börjar känna de hormonella förändringar som introducerar ytterligare nyanser i viktminskning.

Det är ingen hemlighet att under årens lopp, gå ner i vikt kräver att alla kostnader en stor insats. Men de - inte längre, och framgång är garanterad i fallet med en ordentlig självdisciplin inblandade.

Myter som hindrar viktminskning

En mycket populär fråga "Hur gå ner i vikt efter 50?".

"Det måndag morgon, gå upp och börja göra övningar, men nu vilar på TV," - säger de flesta. Men det kommer en måndag, sedan tisdag, och planer skjuts upp till nästa vecka.

Sociologer har redan studerat denna fråga, representerar vi den vanligaste utformningen av det:

1. Inre angelägenheter. Hälsoproblem. Ansträngning och tid att idrott där.
2. En ond cirkel: arbete - hem - bil. Outlet - en gång i veckan: stuga eller om gästerna är välkomna.
3. Evigt är inte tillräckligt med pengar, fritid går åt till deltidsarbete. Head är fylld med det.

Instämmer eller inte en av dem ens en antydan om hur man kan gå ner i vikt efter 50 Tvärtom kan en sådan anläggning endast för att samla extra vikt. Men övervikt förvärras och effektivitet och hälsa ...

Samtidigt vill vi erbjuda 8 steg för att övervinna detta hinder.

Steg 1: Komplett läkarundersökning och få medicinsk godkännande

Innan du börjar planera, hur man gå ner i vikt efter 50, är det viktigt att få medicinsk slutsats om avsaknad av kontraindikationer till sport och fitness belastning.

Viktminskning är en stor stress för den mänskliga kroppen, och han bör vara redo för ett sådant test. Åtminstone måste du passera inspektion av terapeuten, hudläkare, för att erhålla och analysera EKG. Om det finns åtminstone en enda smärta eller andra smärtsamma symptom bör konsultera en specialistläkare. I sådana fall avancerad diagnostik.

Du måste också se en läkare om känslan värre efter träning.

Steg 2. Problem: minska kroppsfett

Konkretisera formuleringen av problemet: hur gå ner i vikt efter 50 år. Tips kan råd att minska fett klassificeras på två sätt: i samband med kost och idrottsklasser.

Holding sgonki vikt kan vara måldatum och inte kunna avsluta det, men misströsta inte. När allt kommer omkring, producerade återvinningsvägen användbara, sunda vanor som är säker på att hjälpa dig i framtiden. Så småningom, om inte för sex månader, men de rätta stegen kommer att leda till det önskade resultatet.

För att försöka gå ner i vikt beräknas enligt dess idealvikt antropometriska indikatorer. Nu för att göra detta är inte svårt, tack vare online-kalkylator. Dock är den mest populära metoden anses vidareutvecklas 1871 av Paul Brock.

För män, kommer det att se ut så här:

0,9 x (längd i cm - 100) = idealvikt

För kvinnor är koefficienten minskas något:

0,85 x (längd i cm - 100) = idealvikt

Beroende på hur mycket personlig vikt överskrider normen, viktminskning strategi beror - hårt eller mjukt.

Steg 3. Review diet

Efter 50 år sgonki vikt är inte möjligt utan kontroll över matintag. Kroppen själv kommer att börja konsumera fett om kaloriintaget kommer att minska den tar emot. Såsom är känt, 0,5 kg fett innehåller 3500 kcal. Kost bör bränna mer kalorier än du får dem med mat.

Gå ner i vikt är avgörande för att minska maten var en fullständig, välordnat och kunna mätta. Samtidigt dagliga portioner för kvinnor och män måste vara olika.

Hur gå ner i vikt efter 50 år av en kvinna? Uppenbarligen organiserar kraft, måste du fokusera på den fysiologiska dagsbehovet av få kalorier från mat. Som ni vet, varierar det beroende på ålder och fysisk aktivitet. Till exempel för det täcka könet "över femtio" Denna norm är mycket beroende av livsstil:

• stillasittande - 1600 kcal;
• måttligt aktiv - 1800 kcal;
• aktiv - 2000 kcal.

För män är dagskursen av kalorier mycket högre, det överstiger de kvinnliga siffror i 12-30% samtidigt differentiera deras sätt att leva:

• stillasittande - 1800 kcal;
• måttligt aktiv - 2300 kcal;
• aktiv - 2400-2800 kcal.

Detta är logiskt, baserat på genomsnittet av de två könen antropometrin. Det är känt att skelettet av en man med 35-40% mer massiv än kvinnor.

Steg 4. Naladte hälsosam kost

Rekommendationer om hur man gå ner i vikt utan att banta efter 50 år, med början med en förklaring av principerna för en balanserad (friska) livsmedel.

Extra effektivitet orsakas oftast av oregelbunden måltid. Ofta är människor med övervikt ignorerade livsmedel som innehåller fiber, som är mest användbara. De har inte mycket kalorier, bidrar till att minska fettvävnad. Fiber ger en känsla av mättnad, ersätta kaloririka livsmedel.

Bland de proteinprodukter företräde bör ges till låg fetthalt: fisk, ägg, fjäderfä, mejeriprodukter. Även en gång om dagen för att äta soppor. Rökning, saltning, är det önskvärt att begränsa. På den dag du behöver äta 2-3 frukt magnitud äpple eller några nävar bär.

Dessutom är den viktigaste punkten i strömförbrukning vatten. Med åldern, är behovet av att dricka minskas. Dock krävs det att upprätthållas. 2 liter vatten per dag - som är den genomsnittliga hastigheten. Brist på vätska leder oundvikligen till en långsammare metabolism (metabolism) som "HALLÅROP till varandra" avsättning av saltslagg och kontamination organism.

Dieters bör titta kritiskt på antalet ätit fet och stärkelserika livsmedel, vilket begränsar deras antal. Sötsaker måste avsevärt minska mängden socker konsumeras. Får äta en dag inte mer än en kopp sött te eller kaffe.

Gå ner i vikt börjar med en balanserad meny. Samtidigt (vara realistiska) människor att anpassa sig till det gradvis. För att starta tillräckligt för att balansera menyn en dag i veckan. Sedan fick ha använt för att lägga till en annan dag, och så vidare. D.

Således nutritionist råd om hur man gå ner i vikt efter 50 år, innebär att skapa en grund för en hälsosam kost, som bör innehålla:

1. En betydande mängd av grönsaker, beredda på något annat än stekning metoder. I detta fall bör en tredjedel av sin vikt vara färsk. Det tillät en liten mängd vegetabilisk olja. Majonnäs är önskvärt.
2. Olika spannmål med låg oljehalt eller utan den.
3. Med fördel låg fetthalt protein som finns i nötkött, kyckling, fisk, bönor, ägg, ost, svamp.
4. Minst en gång om dagen - ljus och låg fetthalt soppa.
5. Dagen ska äta 2-3 frukt.

Fördelar hälsosam kost mer iögonfallande när det gäller mottagande av fraktionslivsmedelssystemet, det vill säga. E. Vid matning delar (2-4 timmar), men så småningom.

Men vissa människor som är överviktiga tänka mer radikala metoder än en balanserad kost. De är intresserade av hur man ner i vikt snabbt efter 50 år? Men i detta fall, inte kan vara utan bantning.

Steg 5. Använd vid behov en diet

90% av kvinnorna har tillgripit diet åtminstone en gång i livet. I genomsnitt följde könet dem för mer än tio år över hela livet. Drivkraft som i de flesta fall är det "plötsligt blev lite kläder." Det finns också en begränsning i mat orsakar suddiga midjan.

Det finns många dieter som rekommenderar hur man gå ner i vikt efter 50 år av en kvinna. Dietister meddela om de är eniga: det är dags att börja räkna kalorier. Normal, naturlig dietary viktminskning på 3-4 kilo per månad.

På grund av de många dieter och begränsningar i denna artikel kommer att fokusera på en av dem, bestämma den dagliga norm 1500 kcal per dag. Den tillåter dig att äta, men inte vara nöjda. Öva henne könet ska inte känna konstant snacking behov och har råd att prova välsmakande.

Diet menyer för kvinnor

Matning av dieten, som innefattar förbrukning av 1500 kcal per dag, involverar att öka antalet måltider till 5, varvid två av dem - kärnan, och tre - snacks. Överväga strukturen för måltider:

• Breakfast. Den totala kaloriinnehållet bör vara ca 500 kalorier. Mat accentuerad kolhydrat, men hög fiber 100 gram bovete eller ris välling med russin och nötter sköljs med 150 ml yoghurt eller yoghurt.
• Lunch - 200 kalorier, innehåller så mycket frukt i ett antal 1-2 stycken, en handfull nötter .. Drick det kan osötad grönt te eller saft, om du åt muttrarna.
• Lunch. Den totala kalori - 400. Det omfattar
  • Bakat, kokt, kött ånga (nötkött, kyckling vitt kött) eller fisk (kummel, bleka, torsk).
  • Vegetabiliska sida maträtt eller grönsakssoppa i en ljus buljong utan potatis.
• Afternoon tea. Den totala kaloriinnehållet - 200:
  • Grönsaker, frukt.
  • Fullkornsbröd med ost.
  • Te eller saft.
• Middag. Den totala kaloriinnehållet - 200:
  • Ost, kokt ägg eller en bit kött.
  • Te eller saft.

Sammanfattande ovanstående vi påpeka det typiska misstag genom att börja räkna kalorier, det täcka könet tror att de förstår hur man kan gå ner i vikt efter 50 år av en kvinna. Tips passerade på detta sätt, men föreslår avvisning oinspelade i dietmat. Detta är avgörande, även om det faller i polutoratysyachny kalori märke.

Obalanser kan även göra ett par smörgåsar ofarliga. När allt kommer omkring, de, en gång i magen, förutom 700 kalorier kvar känslan nesytosti och "tilldelas" kroppen dåligt smältbara fetter. Mycket mer användbar - en bit kött, ost, fisk, proteiner i dem kommer att lägga energi till musklerna. I stället för ett par smörgåsar bättre att dricka ett glas av fett yoghurt.

Steg 6. Aerob träning

Den mest energiintensiva, och därför effektiva för sgonki vikt jogging, simning, cykling. Dessa övningar kallas aeroba eftersom när de använder alla muskelgrupper och människor konsumerar mycket syre. Den genomsnittliga halvtimme aerob träning bidrar till att skapa i kroppen underskott på 500 kalorier timme - 1000 kalorier. I större varaktigheten av dess effektivitet minskar.

För information om hur man gå ner i vikt snabbt efter 50, kan du hitta en hel del rekommendationer: den absurda och inte så mycket. Från oacceptabelt för de flesta ålders män - gå omedelbart skrivit till gymmet. Inte skynda! Detta kan göras endast med en utbildad hjärt-kärlsystemet.

Steg 7. Särskilda övningar

Många frågar hur man gå ner i vikt efter 50 år, har i åtanke effekten på dina problemområden. Om du ber dem att klargöra vad de betyder, kommer det att vara möjligt att höra förslag för att minska magen volym, ben, lår, skinkor. Observera att för vart och ett av dessa områden finns det särskilda övningar.

mage bantning

Buken är den mest problematiska området för de flesta män och kvinnor. Men vissa dieters göra misstaget att göra träningsschema som omfattar endast övningar för magmusklerna. Detta kan inte göras i alla fall. De är effektiva endast i kombination med exponering för andra problemområden. Annars kommer pressen att stärkas, och hans massiva muskler snedvrida midjan silhuett.

Bantning mage fit övningar:

• "Twist". Utgångsläge: liggande på mattan, händerna bakom huvudet sår, benen böjda vid knäna. Inandnings huvud når till knäna, när du andas ut - övergången till utgångsläget.
• "Omvänd Crunch". Utgångsläge - samma. Inandnings huvud lyfte, men hennes knän dras.
• "Ökningen av kroppen." Utgångsläge: liggande på mattan, ben bakom huvudet sår. Inandnings lyfte kropp, hands-toed fötter.
• "Ökningen av benen." Utgångsläge: liggande på mattan, delar ut åt sidorna och uppåt. Inspiratoriska fötter upp och rättning golvet bakom huvudet.

bantning ben

Till tå hud blev elastisk och deras volym förloras överflödiga centimeter, kan vara användbart i följande övningar:

• fot utfall framåt (främre sido av skinkorna och lår).
• Liggande, ben avel sido (inre lår).
• Liggande, benen omväxlande stiga upp (främre lår).
• Liggande, ben uppväckt. Fot flytta cykelpedal liknar rotationen (främre och inre lår).
• Liggande, ben uppväckt. Tvärrörelse, som en sax (fram och inre lår).
• Stående, fastställande av läget för bålen för hand. Längsgående alternativ sparka fötterna.
• Stående, fastställande av läget för bålen för hand. Tvär alternerande sparka sina fötter.

Bantning höfterna bidrar till övningen:

• "Trekantiga hållning" av yoga.
• Squat med fötterna axelbrett isär och tårna.
• Liggande på sin sida. Det övre benet höjes och låses. Mach underbenet med en liten amplitud.
• Stående på alla fyra, växelvis - sparka fötterna tillbaka.

Det rekommenderas för musklerna i skinkorna:

• Sitter på kanten av bordet, ben upp, att böja på knäna. Mellan knäna en minut håller objektet (till exempel - boken).
• På mattan att knäböja. Alternativt sitta på golvet på endera sidan av benen.
• Liggande knä dra upp och fixa händerna på toppen.

Steg 8. Ta styrkeövningar

Förutom cardio, måste du öka muskler och styrka. Tack vare dem, förbränning av kalorier avsevärt intensifierats. Samtidigt bedriver föredragna övningar kroppsvikt, hantlar, expandrar. För män som är i utmärkt fysisk form, lämplig amatör bodybuilding med mild stress på lederna. För kvinnor med god hälsa är idealisk för yoga, motion musklerna inte är i kompression och spänning, medan den graciösa silhuett.

Lösa den svåra frågan om hur man gå ner i vikt efter 50 kvinnor som arbetar samtidigt styrketräning bör inte bara uppmärksamma hennes hälsa, men också ta hänsyn till de begränsningar i mängden motion, vikten av sportutrustning.

Kvinnliga lederna är smalare och har mindre muskelmassa och större flexibilitet. Därför innan du arbetar med vikter kvinna bör stärka ligament från stretching övningar och Pilates.

Tveka inte att förenkla utövandet

Hur gå ner i vikt efter 50 år? Svaret skulle vara ofullständig utan att nämna vikten av respekt för sunt förnuft. Framför allt bör du inte tvinga motion, eftersom det kan leda till skador och ohälsa.

Om en otränad kropp anpassar gradvis till utbildningen, är det lämpligt att tillämpa öppnings skede av vissa begränsningar av fysisk aktivitet:

• rask promenad eller jogging i stället för den med hög hastighet rörelse och hoppa;
• Mahi fötter springa med en bekväm amplitud för en människa, men långsammare;
• mellan övningarna bör göras en paus;
• när man gör styrketräning inte blir Super Series;
• efter fysisk träning bör vila.

Anpassa till lättare cykliska laster, kan du sedan gå vidare till standard.

slutsats

Den person som ställer frågan "Hur gå ner i vikt efter 50?", Har en chans att lyckas i genomförandeplanerna. För att göra detta, förbättra din hälsa och få en läkares rekommendation att utföra fysiska övningar. Då kommer han att organisera dig själv en hälsosam kost genom att äta livsmedel rika på fibrer, öka andelen mat i frukt och grönsaker. Viktig självdisciplin och beräkning: fysisk aktivitet bör tas bort från kroppen mer kalorier än deras mat kommer ifrån. Endast under sådana omständigheter, använder kroppen energi börsen i underhudsfett.

Det måste erkännas att kvinnor var särskilt bra i denna svåra fall. Deras uthållighet, multiplicerat med en önskan att bli mer attraktiv, ibland fungerar underverk. En balanserad kost, måttlig motion föra dem inte bara skönhet, men också god hälsa.