Gymnastik Hand: En uppsättning övningar

Hands - det viktigaste verktyget för människan. Utan en stark och friska ben människor förlorar sin effektivitet, även om deras verksamhet är huvudsakligen relaterade till den intellektuellt arbete. kan kontrolleras varje tanke och idé bara för hand. Eftersom de flesta människor i dag brist på fysisk aktivitet, är frågan om bevarandet av den fysiska formen blir mer angeläget för varje år. Idag talar vi om hälsa och prestation av händer, samt överväga några uppsättningar av övningar, som var och en har sitt syfte.

Styrketräning för händer

Det första steget är att diskutera den allmänna styrketräning, som är lämplig för friska människor. Kraft gymnastik handen för att förbättra sina resultat och ge muskeltonus. Övre Limb människa består av en flexor (biceps), extensor (triceps) och underarmen, som är ansvarig för alla rörelser av handleden. Baserat på syftet med muskler, konstruerade workout plan.

utbildning biceps

Såsom redan nämnts, biceps (även kända som biceps) är ansvarig för att böja handen. Därför, för att studera den, att göra denna rörelse, men med vikter. Böja biceps finns flera sorter. diskutera kortfattat de viktigaste.

Stående med en skivstång eller hantlar. Utgångsläge: fötterna axelbrett, vände händerna palmer med en projektil från sig själv, slät kropp. Fastställande av bålen i detta läge, kan du starta en rörelse. Händerna upp till bröstet när du andas ut och ner på inspiration. I det här fallet, utelämna dem är något långsammare än hissen. Om du vill delta i arbetet med att bara biceps och underarmar inte "stjäl" sin del av lasten när du lyfter koppla din handled, är det inte nödvändigt att vända honom. Om du gör denna övning med hantlar, då händerna kan höjas både parallellt och omväxlande.

Hammare böjning. Denna övning kan också anslutas till brachioradialis muskel i underarmen. Utgångsläge är densamma, bara händerna placeras handflatorna mot kroppen och skapa något med vikter som en hammare. Vid lyft är det viktigt att "hammare" var oförändrad, och borsten inte dovorachivat skal. För övrigt är principen densamma som i föregående övning.

Curl sittande. Utförs separat för varje hand. Utgångsläge: sitter med benen isär, ryggen framåtlutad och arbetar hand lutar armbågen på insidan av låren. Grip och teknik är samma rörelse som står i böjning.

Eftersom vi överväger i dag den allmänna tonen i händerna, är det inte koncentrerade utarbetandet av en muskel möjligt att kombinera dessa övningar med andra. Till exempel kan du göra bockning, sitter i en stol, och i en djup knäböj, kommer det att ansluta till låren och skinkorna.

utbildning triceps

Gymnastik Hand nödvändigtvis bör omfatta utarbetandet av triceps. Orsakerna till detta är åtminstone tre: denna muskel innehåller det mesta av handen; i vardagen är det mindre belastade än biceps; triceps är en zon där det i första hand bildas "slapphet". Som ni redan vet, är den viktigaste funktionen av denna muskel förlängningsarmen. Och från detta är det en början planerar komplexa träning. Triceps övningar för en hel del. Låt oss betrakta två av dem.

Hantel bänk på grund av huvudet. Detta är den enkla men mycket effektiv träning. Den utförs med en tung hantel. Göra bänk på grund av huvudet kan vara både stående och sittande, så länge ryggen var rak. Projektilen tas med båda händerna upp över huvudet. På andas, sänkte han sakta huvudet med hjälp av lockar, när du andas ut - rygg mot rygg. Det är allt. Om så önskas kan man göra samma sak med två mindre på hantel vikt.

Bänk hantel liggande triceps. Utgångsläge: liggande på rygg, arbetar hand upprätt. Hantel kroppen kan vara vinkelrät eller parallell. I enlighet därmed, i det första fallet, är projektilen sänks till bröstet, och i den andra - till öronen. Du kan göra övning för båda händerna samtidigt. Tekniskt sett är rörelsen inte skiljer sig från den stående hantel bänkpress.

Universal övning

Gymnastik Hand syftar till att upprätthålla muskeltonus, så istället koncentrerad studie av muskler kan utföra grundläggande övningar, som drivs flera muskelgrupper och leder. För biceps utmärkta grundläggande övningar är pull-ups på baren. Utöver de biceps, de är väl utbildade tillbaka. När det gäller triceps, det fungerade perfekt med dips, som också ansluter bröstmuskeln. Samma effekt är armhävningar. Dessa tre övningar, var och en har flera varianter, är det tillräckligt för att hålla händerna på ett normalt sätt.

underarm

Vanligtvis gymnastik handen utesluter denna muskel gruppträning. Dessutom är det även professionella kroppsbyggare ofta förbiser. Anledningen är enkel - underarmen löper nästan alla övningar på händerna, som är ansvarig för styrkan i greppet och positionen av handleden. Därför brukar underarmen med prestanda ingen har problem. Men i vilket fall som helst att analysera ett par övningar.

Träna underarmen är inte svårt. Sitt på en stol så att låren är parallella med golvet. Plocka upp en hantel eller skivstång och placera underarmar på låren så att borsten hängande från dem. I detta fall handflatan uppåt. Detta är utgångsläget. Nu du behöver koppla av händerna och sänka dem och sedan höja så högt som möjligt, hålla underarmen från höften. Försök att göra samma åtgärd, bara med händerna, bugade sig. På samma sätt kan du arbeta igenom underarmen med händerna nedåt. Huvudsaken är bara att flytta borsten.

bracing

En viktig komponent i hälsa och muskelstyrka är deras flexibilitet. För att uppnå god elasticitet och metabolism i muskelvävnaden, är det nödvändigt att sträcka ut dem. De viktigaste stretchövningar händer:

• Dra en lem framför, och sedan ta sin andra armbåge eller axel och dra åt kroppen. En liten handpress ner och känna axel sträckor.
• Höj din hand upp och böja så att handen var över hans huvud. Second hand tryck ner på armen av den första, så att de sträckta triceps.
• Få båda händerna bakom ryggen, en på toppen och den andra under. Försök att stänga dem till slottet. Om du inte kan nå, använd en handduk.

Stretching alltid går igenom en viss smärta, så att inte tycka synd om sig kraftigt.

warm-up

En annan viktig punkt är gymnastik handen lederna. Kom ihåg lärdomarna från skolan idrott, ganska varmt, vilket vanligtvis sker i början. Alla typer av rotation av axel, armbåge och handled ger händerna på hälsa och prestation. Dessutom bör definitivt göras uppvärmningen före styrketräning.

Nu till mer specifika typer av övningar, som är nödvändiga för rehabilitering efter olika skador.

kardiovaskulära problem

Gör gymnastik handen motoriken efter en stroke? Låt oss titta på den här frågan mer i detalj. Efter en stroke, kan fingrarna inte "lyda". För att bli av med detta problem, måste du ta hand om finmotorik. För utbildning subtila rörelser använde små objekt som behöver röra händerna. Det kan vara till exempel en speciell boll med spikar. Hand övningar efter stroke inkluderar sådana övningar på motorik:

• Blanda två bollar, eller helt enkelt valnötter.
• Gren av ärter bönor. För att öka effekten, kan du göra det med ögonen stängda.
• Plocka pussel och annan manipulation av små delar som kräver precision.

Och inte försumma alla typer av vardagliga rörelser (vridning / lossnings bultar, slå på / stänga av ljuset, och så vidare).

Återhämtning från skada

Hur är övningar för händerna efter en fraktur? Oavsett om det är möjligt att ladda den skadade lem? För att återgå till dess effektivitet, behöver händer gymnastik. Vid årsskiftet, speciellt om det är tungt, har länge burit gips. När en person som det tas bort, är rehabiliteringsprocessen inte slutförts. På grund av den fullständiga orörlighet armmuskler stagnera, och blodflödet i dem varje dag minskar. För att återgå till ändlighet i livet, kan det ponabitsya från två veckor till en månad.

Här är några övningar som hjälper påskynda processen:

• Till att börja med ta en hand i leran och sakta försöka sträcka ut den till en mjuk stat.
• Sitta i en stol och somknite händerna framför bröstet, så att händerna tätt pressas mot varandra. Utan att öppna dem, försök att luta åt sidan. Var försiktig när det gäller en bruten arm.
• Ta en tennisboll, försök att kasta den mot väggen och fångst. Samtidigt, tillåter inte några plötsliga rörelser och inte krångel.
• Finger pärlor, som vi redan har nämnt ovan.

Alla dessa övningar syftar till att utveckla en borste, eftersom den är ansluten med det mesta av problemen med återhämtningsperioden. Utföra sina kostnader tre gånger om dagen.

Gymnastik händerna efter avlägsnande av lymfkörtlar

När du tar bort lymfkörtlar det finns en risk för handen ödem. För att klara av det, men inte begränsat till behandling, kommer personen behöver speciella övningar. Gymnastik handen representerade sådana övningar:

• Först måste du värma upp kroppen och förbereda den för aktivering av det lymfatiska systemet. Ljus cirkelrörelser nerifrån och upp är dunkade ansikte, hals och öron. Gnugga dem du behöver, så länge huden är lite varmare.
• Detsamma måste göras med höfterna, mage och bröst.
• Nu gå till gnugga händer. Första triturerades inre yta, då yttre. Flyttkostnader från Palm att axla.
• När kroppen värms upp, måste du ligga på rygg i en minut och inse stressen / avslappning av musklerna i armarna. Vart och ett av stegen bör inte ta mer än 2 sekunder.

Först måste du göra dessa övningar tre gånger om dagen. Sedan, när musklerna får används är det möjligt att öka belastningen. Det viktigaste med rehabilitering - inte förmå sig till utmattning.

slutsats

Idag lärde vi oss hur man håller händerna på tårna och rehabilitera efter vissa sjukdomar. Gymnastik för kvinnor hand skiljer sig från männens, eftersom det fokuserar på den övergripande utvecklingen av armar och ben, och inte på deras "pumpa".