Vad är postural utbildning. Utbildning av postural muskler. Motion för nybörjare

Röra sig fritt utan obehag eller smärta - en stor belöning. Jag tänker inte på, tills en dag zanoet midjan.

Enligt statistiken är ryggsmärtor den näst vanligaste orsaken till frånvaro från arbetet efter detta de vanligaste sjukdomar som förkylningar. Över 70% av befolkningen i de utvecklade länderna klagar hennes utseende.

Orsaka obehag i de flesta fall är underutvecklade ryggmusklerna. De kan inte stå belastningen, eftersom man rör sig lite och oftast bara sitter.

Att inte ha dessa problem, måste du stärka din rygg - det är klart och känd för alla. Om du kommer till någon gym, instruktörer erbjuder alltid utbildningsplan, att främja utvecklingen av de nödvändiga muskelgrupper. Men inte alla så enkelt.

Lite anatomi

I den mänskliga kroppen finns det två typer av muskler: Dynamisk och postural.

Arbetet med den första gruppen av muskler, som ligger nära ytan av kroppen - det är bara en snabb rörelse, en person kan arbeta med kraft vilja. Till exempel kan vi lätt upp handen eller böja benet. I dessa små muskel kapillärer, och de blir snabbt trött på grund av ansamling av mjölksyra.

Postural muskler, eller som de kallas, tonic, är djupa, intill ryggraden. Ansvarig för upprätt hållning under körning, samt pose och hållning. Det strider mot tyngdkraften. Reglera driften av dessa muskler medvetande kan vi inte, eftersom deras funktioner motsvarar de subkortikala strukturer i hjärnan.

Dessa är de minsta muskler, men mycket stark, eftersom spänningen kan hålla, i motsats till en dynamisk grupp, lång tid. Mjölksyra ackumuleras långsamt, eftersom de rikligt försedd med blodkärl.

krökning av ryggraden problem

Moderna livet ger små möjligheter att flytta. Statisk spänning testning, dynamiska muskler blir svagare och kortare på grund av den ökade postural tonus.

Obalansen mellan dessa muskler leder till en krökning av ryggraden , och störningar av de naturliga kroppen kurvor. Därför lider inte bara utseendet, utan också arbetet i muskuloskeletala systemet. Således smärtsamma känslor uppstår. Dessutom problem med ryggen, vilket leder till sjukdomar i inre organ.

Dynamisk muskler att arbeta enkelt och postural mycket svårare. Problemet ligger i det faktum att deras jobb en person inte känner och kontrollerar inte och därför kräver utbildning som omfattar speciella tekniker och övningar för att utveckla dessa muskler.

Yoga som grund

Postural utbildning som en trend i fitness förekommit. De är baserade på principerna om yoga lögn. Traditionella asanas syftar till att stabilisera och stärka musklerna i kroppen, med särskild uppmärksamhet på ryggraden.

Grundare riktning "Yoga exakt inriktning" Hurt van Lyuen gick vidare. Hans träningssystem involverar dynamiska avslappning av muskler, som aktiveras som ett resultat av postural. utbildningsprogrammet i hallen kräver dock speciell utrustning och med hjälp av en instruktör som har utbildats.

pose remsor

Om fitness klubbar har liknande program, det finns inget sätt, och har lust att träna, erbjuder vi att behärska ett av de grundläggande yogaövningar.

Träning för nybörjare kan vara en asana och dess varianter, som hållning bandet är en mångsidig träning. Den använder stora muskelgrupper, däribland tonic, dvs postural. Den kan utföra både statiska och dynamiska.

Du behöver lite utrymme och ett gym eller en speciell yogamatta. Alltså:

• Ner på knä, palmer vila på golvet och är i axelbredd, är handled och armbågsleder linje.
• Från utgångsläget lyfta knäna från golvet och ta ställning i vilken förlitar sig på händer och tår fötter, bo i det så länge som möjligt.
• Planck på raka armar kräver spännings magmusklerna, för att undvika böjning i midjan och skinkor muskler, för att eliminera nedhängning till golvet. Med rätt prestanda kroppen ska se ut som en rak linje.
• Första gången hänga på i 10 sekunder, sedan försöka öka den last vid vilken längden blir några minuter.
• För en mer sofistikerad version remsor ner på underarmen, omväxlande böja händer, sedan tillbaka till utgångsläget. Hålla armbågar förblev under skulder leder och underarm och skuldra bildar en vinkel av 90 grader.
• Om du håller posen blev svårt, då som en liten fotstöd kan sänkas till knäna, och händer - på underarmen, är det särskilt viktigt när utbildningen för flickor. Skinkor samtidigt gå framåt, men magmusklerna inte slappna av. Från denna position, tillbaka in i baren på armlängds avstånd eller underarmarna.

Utbildningen kan även innefatta en dynamisk optioner. Det är som följer. Genom att anta för ställnings remsorna omväxlande stramar knäet till den motsatta armbågen. Vi gör det i snabb takt, omväxlande knän. Glöm inte att kroppen - detta är en rak linje, mage och skinkor är inblandade och den mest ansträngda.

Planck kan du stärka din abs, skinkor, rygg och armar. Deltar allt kroppen. Efter att ha lärt sig det, kan du gå direkt till huvud utbildning.

Postural utbildning består av en effektiv, relativt enkel övning. Om upprepa dem i tur och ordning, utvecklar inte bara styrka, men också uthållighet.

warm-up

Utbildning för nybörjare och avancerade idrottare måste börja med en liten uppvärmning. Den består av yoga asanas och förbereder muskler och leder till svår stress.

Låt oss börja:

1. Ta planka pose.
2. Från det gå smidigt i Asana "Dog munkavle ner." För detta ändamål dras bort från händerna och räta ben, klackar samtidigt strävar efter att golvet och huvudet hänger fritt. Kvar på denna position i 16 konton.
3. Efter detta i sin tur riva hälen från golvet, böja foten, gör tio repetitioner med varje ben.
4. Ta ett djupt utfall höger fot, så att foten är i jämnhöjd med den yttre sidan av borsten. Håll i flera konton och räta ut höger ben, för att sträcka ligamentet under knäet.
5. Återigen ner i en djup utfall, underarm, höger hand, försöka få till golvet, gör två reps.
6. På andas ut, expandera kroppen till höger ben böjt och förlänga din hand upp, vänster hand samtidigt tätt tryckt mot golvet. Direkt syn på tummen, bo i detta läge i 16 konton.
7. Gå till asanas "krigare utgör en", detta räta kroppen upprätt, händer parallellt med hissen. Således höger fot kvar i utfall, lår med knävinkel är 90 grader, knäet ligger precis ovanför hälen. Sight flytta på händer och luta sig tillbaka, inte böjer i midjan, men öppna kistan.
8. Efter 16 räkningar i gengäld planka position och upprepa för vänster ben träning.

huvud

Utbildningsprogrammet, nämligen dess Huvuddelen är en dynamisk övningar som involverar gradvis alla muskelgrupper och bidrar till att stärka de viktigaste fysiska och postural muskler.

knäböj

Arbetet ingår låret, underbenet, rygg och armar.

1. Till att börja placera fötterna axelbrett och armarna utsträckta, palmer ifrån dig. Ryggen ska vara rak.
2. På andas ut, gör knäböj, för att böja på knäna, bör höften samtidigt vara parallellt med golvet. Djupare squat bör inte i onödan anstränga knäleden. Händerna håller avel, baksidan - platta, inte böja sig framåt djupt. Titta noga att knäet inte går långt utöver foten i perfekt utförande av det är över hälen.
3. Håll i 4 punkter, klättra.

Sido rem och avvattning

Postural utbildning gör det möjligt att aktivera arbetet i sido musklerna i bålen, press och händer.

1. Ta plankan pose med utsträckta armar.
2. På andas ut, lyft din högra hand på golvet och lyft, kroppen vändningar till höger, borsten är riktad bort från dig. Sidostoppytor pressas mot golvet.
3. Hand dra upp, palm bort från dig, direkt titt på fingrarna.
4. Återgå till baren och på utandning, gör armhävningar, armbågar samtidigt ser tillbaka. Det är viktigt att först placera ut bäckenet parallella med golvet, sedan sänka armen.
5. Efter tryck tillbaka i "bar" och återigen dra armen uppåt, vrid kroppen.
6. Pass för kvinnor kan inkludera en enkel utföringsform av en sidofältet för att denna lägre ett knä på golvet. Klämma också utföra med knäna.
7. Upprepa övningen med höger hand.

Jump - slip

Postural utbildning konstruerad på ett sådant sätt att tillsammans med den fysiska arbetsmiljön stora muskler ingår och ganska små. För detta ändamål utvecklat följande övning:

1. Fötter satt axelbrett och något böja knäna.

1. Hoppa upp och efter landning, göra en glidande steg i riktning mot den högra foten. Placera vänster fot intill benen under träning kvar på halv-böjt läge.
2. Återigen, följ hoppa och steg-slip nu vänster fot åt sidan.
3. Återigen hoppa.

just utbildning

Utbildningen i gymmet och hemma består av tre strategier, var och en med fem repetitioner av varje övning.

Låt oss börja:

1. Gör fem knäböj med skilda händerna åt sidan, varje gång öka amplituden, men under låret parallellt med golvet bör inte uteslutas.
2. Följ utgör sido plankor och armhävningar. Upprepa övningen fem gånger till vänster och höger hand.
3. Nu "jump-glide" måste utföras 5 gånger.

Upprepa två gånger mer komplex. Total träningstid, är det varmt och huvuddelen är ca 10 minuter.

avkoppling

motion plan ska alltid innehålla en hake. Det gör att muskler, leder och ligament att återhämta sig från stress och minska hjärtfrekvensen. Hitch omfattar följande övningar:

1. Ligg på rygg, armar ut åt sidorna, handflatorna nedåt, böj knäna. På andas ut, sänk knäna till vänster och tryck på golvet, huvudet samtidigt, expandera till höger. Håll denna position i åtta konton. Samma kör åt andra hållet. Upprepa två gånger.

2. Upphov till knäna, gå långt fram armarna så långt som möjligt, med vinkeln i höften och ankeln bör vara 90 grader, dra bröstet mot golvet. Håll denna position för 8 räknas.
3. Från en stående position på knä gör rätt foten utfall framåt och luta kroppen till en rak ben, stanna på 8 punkter. Försök att böja med varje konto allt under benet. Upprepa med andra benet.

Postural träning med sin vikt inte kräver speciell utrustning. Resultatet tog inte lång tid, om att behärska komplexa och tar ett par gånger i veckan.