Styrka uthållighet. styrketräning program för nybörjare

En sådan sak som styrka uthållighet, har ingenting att göra med nakachany muskler. Inte tagit hänsyn till att en del av kraften belastning för människan själv och hur bra och hur lång tid kroppen klarar belastningen.

Ofta på gym kan observera en situation där de två idrottare som är engagerade ihop en lång tid, är i samma viktklass, redan på den tredje metod, visar olika uthållighet. En relativt lätt att klara tyngden, den andra - den sista ansträngning. Skillnaden ligger i möjligheten för musklerna att producera kraft. Och denna förmåga kan och bör utbildas.

Det finns särskilda övningar och metoder för uthållighetsträning. På dem, kommer vi att tala mer i detalj.

Stamina typer

Det finns en uppdelning i två typer:

- Kardiovaskulär;

- muskulär uthållighet.

Från titeln är det tydligt att den första typen inkluderar hur beter hjärta, blodkärl, lungor man med intensiv lång last. Att utveckla den här typen av konstitutionen kan cardio gör, nämligen löpning, simning, promenader, cykling, och så vidare. D.

Muskler i sin tur utbildar knäböj, pull-ups, vrida och andra liknande övningar.

Vad bestämmer styrkan uthållighet?

1. När en person tränar intensivt, producerar hans kropp en substans, såsom kreatin. Det bygger successivt upp i musklerna, och det är på sin mängd och beror på om du övermanna en annan metod. Om kreatin produceras naturligt nog, kan du börja ta ett särskilt tillägg.

1. Det är mycket viktigt hur konsekvent arbetar dina muskler under träning. Ju lägre sammanhållning, desto mer energi du spenderar. Erfarna idrottare inga problem med det, allt arbete nog för år av träning.
2. Ju mer en person tåg, desto starkare förmåga muskel innervation. Med andra ord, musklerna har möjlighet att ingå avtal om längre. Och därför motion kan också vara längre.

Man kan dra slutsatsen att det är omöjligt att utveckla uthållighet under flera veckor eller månader. Detta är en ganska tidskrävande arbete som kräver mycket arbete och regelbunden träning.

Varför behöver jag uthållighet?

Det är obestridligt att vara fysisk uthållighet är mycket bra för hälsan. Vi kommer att förstå varför.

För det första, med förstärkt spänning kroppen börjar fungera annorlunda. Bättre syre in i blodet, är kolhydrater omvandlas till energi och extra fett försvinner. Detta innebär att kroppen blir mer användbara och näringsämnen.

För det andra, förbättrar prestanda avsevärt hjärtat. Dessutom lungorna fungera bättre.

Därför är utvecklingen av styrka uthållighet - en mycket viktig uppgift för alla idrottare, oavsett professionell eller amatör. Naturligtvis med träning alla kommer av sig själv, men det behöver tid. Om du vill utveckla uthållighet snabbare, det finns ett antal särskilda övningar. Oftast används av dem som befinner sig i tyngdlyftning eller ryska bänken.

Utbildning av alla nödvändiga regler

Klass inte klarade förgäves, måste du följa några specifika regler (särskilt nybörjare i det här fallet).

1. Under träning är det nödvändigt att ha en paus. Mellan seten och mellan övningarna - det spelar ingen roll. Anmärkningsvärt, om raster är inte helt passiv, till exempel tunga övningar kommer att ersättas av en tändare. Så att kroppen blir lättare att hantera stress, och på samma gång, kommer träningen att bli mer produktiva.
2. Tåg uthållighet du behöver varje dag, från cirka femton till tjugo minuter. Gradvis ökar. Det är viktigt att betona att gradvis! Den maximala tiden får inte överstiga sextio minuter.
3. Blanda inte ihop styrketräning och konditionsträning. Detta är en helt annan uppsättning övningar som ska separeras. Optimalt om mellan dem kommer att ta flera timmar.
4. Och kanske en av de viktigaste förutsättningarna. Utbildningen bör ge glädje och njutning, bör du inte göra övningarna från senaste krafter och sätta sig att svimma och yr.

De bästa övningar för uthållighet

Alla kan göra en effektiv träning, tack vare vilket kommer att börja utveckla styrka uthållighet. enkla övningar, kända och tillgängliga för alla. Låt oss betrakta var och en av dem individuellt.

Kör

Motion är troligen den vanligaste. Många människor helt enkelt underskatta eller gör fel. Här är vad du behöver för att titta på:

1. Kroppen måste ha tid att återhämta sig. Det rekommenderas inte att köra varje dag. Det bästa alternativet - en dag. Men för att göra en paus för mer än två dagar är inte värt.
2. Andningen bör vara tillräckligt, så titta på detta noggrant.
3. Om du är ny och inte tidigare igång, är det bäst att börja med en promenad. Det är för övrigt, är också mycket användbar övning, genom vilka utvecklar perfekt styrka uthållighet. Walking även ingår i listan över disciplinerna de olympiska spelen. Det viktigaste - att observera snabbt tempo. Sedan kan du gå på ett enkelt kör bara fem minuter om dagen, gradvis öka tiden.
4. Cardio bör ha varierande intensitet. Inledningsvis kör långsamt accelererar och sedan minska takten.

hoppa rep

En hel del positiva effekter kan ses helt enkelt genom att utföra övningar med ett rep. Intensivt arbete magen, skinkor, axlar, höfter, händer. Snabbt bränna fett, förbättrar figur, samordning och skick hjärtat och blodkärlen.

Några enkla regler:

- När gjort skjuts från golvet måste alla fot;

- att uppnå den önskade effekten är det rekommenderat att hoppa åtminstone 15 minuter;

- bidra till att förbättra resultatet av att hoppa på ett ben; Benen ska växlas periodiskt.

Klassiska sit-ups och knäböj med hantlar

Vanliga knäböj kan variera, exempelvis, utförande av deras "pistol" (t. E. När ett ben utsträckt). Effekten blir ungefär densamma som på flykt. Till hans ansträngningar, kan du plocka upp en hantel. Belastningen blir större, och därmed kommer musklerna bearbetas ännu bättre. Särskilt effektiva squat-plie.

Sport Spel / bad / cykling

Alla stora övningar för att träna kroppens totala uthållighet. Det viktigaste endast - för att göra en särskild utbildning schema (minst 2-3 gånger i veckan), men om vi talar om simning och cykling, bada och behöver skicka ett stort avstånd. Men, naturligtvis, de behöver för att öka gradvis.

Armhävningar och övningar på den horisontella bar

Det är viktigt att göra armhävningar på rätt sätt. Du kan få fram allt i siffror, men ingenting kommer eftersom kvaliteten är viktigare. Håll koll på rätt andning: gå upp - andas ut, gå ner - andas. Back - alltid bara rakt. Antal tillvägagångssätt bör gradvis ökas från ett till fem.

När det gäller den horisontella linjen, den bästa i det här fallet de fyra metoder. De innehåller så många pull-ups som du kan göra. raka, ben förlängas kropp. Vid lyft begå andetag.

Motion på Muscle Workout

När svänga pressen, är det viktigt att när du lägger golvet, hans fötter aldrig lämnat honom (kanske bättre någon att hålla dem), och höja kroppen själv slutade vridning. Observera att musklerna behöver sträckas, inte bara när de plockas upp, men även vid sänkning av kroppen.

Grundutbildning

Som redan nämnts, har styrka uthållighet ingenting att göra med styrketräning. I det andra fallet, det huvudsakliga målet för idrottaren - att utveckla muskelstyrka, pumpa dem och ge dem önskad form.

Oberoende från nybörjare att utveckla ett program för utbildning kommer inte att fungera. Detta bör göra tränaren med alla funktioner i människokroppen. I allmänhet, alla program baserat på det faktum att idrottaren höjer högsta möjliga vikt för sig själva, vilket gör de långa pauser mellan uppsättningar. Dessa klasser hålls flera gånger i veckan, och oftast består av tre uppsättningar för varje övning. Grundläggande övningar - en knäböj, bänkpress, pull-ups, övningar med hantlar, motion med en skivstång.

Hur man väljer rätt belastning?

Styrketräning program för nybörjare syftar till att stärka grunden för hela organismen, eller skapa dessa stiftelser.

Som i alla affärer, du kan inte gå för långt till strömbelastningar. Bör engageras i en dag. Fel att fokusera på någon område (t.ex. sätesmusklerna), måste du arbeta igenom allt. Bör baseras på de grundläggande aktivitets övningar i ett träningspass bör inte omfatta mer än 5 av deras art. Coachen är alltid tittar på, så att nybörjare utfört uppgiften korrekt så laddade med exakt de muskelgrupper som inkluderar motion. Obligatorisk warm-up!

Vanligtvis nybörjare plocka upp komplex av följande övningar:

- hyperextension;

- vridning (tryck);

- övningar med skivstång;

- ett vertikalt stödblock för att bröstet;

- bänk sittande / liggande.

Naturligtvis är detta ett enkelt program för styrketräning. För nybörjare, passar det bara perfekt. Belastningen är måttlig, men med rätt inställning resultatet av en lång tid i kommande inte kommer att hålla.

Styrketräning hemma

Inte alla har råd att gå till gym. Men det finns ingen anledning att bli upprörd, eftersom effektiv utbildning kan utföras utanför hallen. Oftast hemgjorda magövningar, armhävningar, utfall med vikter, knäböj med hantlar, motion med vikter. Hemma träning kommer att bli ännu mer produktiva om det finns en simulator. Här är några exempel på övningar:

1. För kvinnor, kommer en märklig övning band. Du måste stanna på golvet, stödd på armbågarna och tår. Kroppen ska vara rak (detta är de viktigaste förutsättningarna). Alla muskler blir värre börda. Motion bör utföras i tre uppsättningar, försöker så mycket som möjligt att stå i denna position.

2 För män kommer att vara en stor styrka övningar med vikter hemma. Gör sitt värde på en dag. Du kan göra gungor, knäböj, bänkpress, push. För klasser lämplig vikt 24 kg eller 16 kg. För nybörjare är det rekommenderat att träna med små vikter, och senare, när musklerna vänja sig laster, användbara och vikt 24 kg och 32 kg.

Vad skulle du inte är intresserad, styrka uthållighetsträning eller styrketräning program, du får inte glömma att det i vilket fall som helst kommer kroppen behöver mycket energi, som han kommer att behöva dra, troligen från mat. Det är därför det är så viktigt att rätt kost. Du måste äta mat rik på protein och kolhydrater. Det är viktigt att maten fick på näringsämnen och vitaminer. Det är nödvändigt, naturligtvis, ge upp dåliga vanor. Dessutom alla idrottare som är engagerade i en seriös och professionell, har sina egna program näring och ett strikt system. Därför bör vi inte glömma att det verkliga valda diet - det första steget mot målet.