Övre press: en uppsättning av övningar, rådgivning och recensioner

De flesta kvinnor delar missuppfattningen att vackra magen behöver en stark lägre abs. Men paradoxalt nog, för att eliminera magen utbuktande rynkor och ojämnheter på botten av den övre press kräver en utbildad, de muskler som drar hela tiden magen och gör det helt platt. För att få dessa muskler i tonen är tillräckligt för att göra övningar som syftar till att arbeta igenom alla de stora muskel bark, såsom baren och curling i "cykel". Men det finns särskild utbildning inriktad på att stärka den osynliga problemområde - så att du kan ringa de övre magmusklerna. De mest populära övningarna nedan.

Klämma med dragkraft

• Sätta två hantlar vanligt vikt på golvet ungefär axelbrett.
• Ta tag i skalen och ta ställning för de klassiska armhävningar.
• Sänk kroppen till golvet och göra de vanliga armhävningar, fortfarande håller händerna på hantlar.
• Återgå till utgångsläget, höja din högra hand till kroppen från skalet nivån.
• Håll i några sekunder, åter ta utgångsläget och upprepa rörelsen på vänster sida.

Eftersom den övre press lättare att träna med hantlar, försöka hitta skalen optimal vikt. För nybörjare kommer att vara tillräckligt för ett kilo. Om du motionerar regelbundet, försök att börja med trehkilogrammovyh hantlar. Höj händerna till kroppen, vilket gör att din torso inte styras: anstränga övre abs och hålla den mest stabila läget.

Bock - hukande - press

• Ta ett par hantlar och armarna avslappnad på sidorna av stammen. Palmerna har att se fram.
• Att behålla de fasta axlarna, böj armbågarna och föra hantlarna så nära som möjligt till axlarna. Omedelbart efter att dra höfterna tillbaka och lägre till det klassiska knäböj. Höfterna bör vara minst parallellt med golvet.
• Stå upp till sin fulla längd och sträck armarna med hantlar över huvudet.
• Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen.

Obliques, övre, lägre abs och mest problematiska området kvinnor - hip - stor arbetat i denna enkla men mycket effektivt utnyttjande kombineras. Förutom att eliminera överflödigt fett på de mest synliga delar av kroppen, du tränar din biceps, vilket händer mer attraktiv form.

kors attacker

• Ta ett par hantlar och hålla dem ungefär axelbrett, vilket tillåter armarna hänger fritt längs kroppen, och genom att placera ryggen på handflatan utåt.
• Steg framåt med höger fot och till sidan, till den högra foten var framför den vänstra (såsom med en nigning). Sänk bålen fram höger knä inte skulle böjas i en vinkel på minst nittio grader.
• Håll en stund i det här läget, ta sedan utgångsläget och upprepa på andra sidan.

Om ditt mål - toppnyheter, övningar för flickor baserad på den klassiska knäböj och utfall kommer att hjälpa dig att träna rätt muskler. I motsats till den vanliga sorten av vändningar och benlyft, artiklar baserade på spända musklerna i höfterna, låt förbättra formen av hela kroppen, inte bara magen och midjan.

Sluttningarna av skidexpansions

• Ta skid expandern och trampa på den med en fot (två fot för de flesta av motståndet kan användas).
• Hålla ändarna av expandern i varje hand vid axelbredd avstånd. Böj i midjan och nedre torso tills dess, tills den är parallell med golvet. Knäna ska vara lätt böjda, tillbaka - i en naturlig, avslappnad position.
• Håll bladet och dra grip mot den övre delen av buken. Håll denna position, lossa spänningen och återgå till utgångsläget.

Skid expander - sportutrustning, formad lite som en hopprep. Det kan vara antingen enkel eller dubbel. Dual expander ger ökad belastning på musklerna, så att arbeta med sin övre press använder oftast lättare.

Huk med hoppa ut

• Stå med fötterna axelbrett, händer på hans sidor. Ta ett par hantlar.
• Dra dina höfter tillbaka, böj knäna och underkropp så lågt som möjligt i det normala, traditionella knäböj.
• Placera hantlarna på golvet, sedan hoppa dra benen tillbaka till "sluta ljuga", som för konventionella armhävningar.
• Sedan hoppa tillbaka i knäböj. Stå upp till sin fulla längd och hoppa igen.

Som du kan gissa, syftet med denna övning - inte bara den övre delen av pressen, men också kärnan muskler bark, lår, rumpa och bröst. Det ger många fördelar hjärt inslag - dubbel hoppning. Det ger högsta möjliga förbränning av kalorier, vilket uppfyllandet av dina drömmar - att få den perfekta bilden.

Modifierad squat med hantlar

• Håll två hantlar precis ovanför axellinjen. Händer måste förbli helt rak. Under hela övningen intensivt spända press.
• Få upp till utgångsläget, att sätta sin vänstra fot framför höger. Placera inte fötterna på samma linje - avståndet mellan dem bör fortsätta att vara axelbrett isär.
• Dra höfterna tillbaka och böja knäna för att sänka kroppen till det normala knäböj, men med frånskilda fötter. Håll i några sekunder i detta läge, använd sedan musklerna i bark, att återgå till sitt ursprungliga läge. Utför en uppsättning repetitioner i nämnda läge, sedan placera höger fot till vänster och dubbel uppsättning.

Vikter lägga motstånd och svårighetsgrad, så omsorgsfullt försök att trimma vikt skal. Oroa dig inte om vad övningar för övre press mycket ofta består av styrketräning för benen; i själva verket för att utföra sit-ups, armhävningar och utfall är det nödvändigt att använda dessa muskler bark, som ofta inte ens anstränga under klassiska belastningen på pressen. Utnyttja möjligheten att dra åt magen och bli av med "bagginess" på bekostnad av verkligt effektiva övningar.

Groda i baren

• Utgångsläge - sluta ljuga för armhävningar. Stammen bör vara en perfekt rak linje, från axlarna och slutar med anklarna.
• Dra höger fot framåt och placera den bredvid den högra (eller så nära det). Försök att inte röra höfterna - de inte har någon sag eller stiga.
• Återgå benet till utgångsläget och upprepa rörelsen på vänster sida.

Eftersom den övre press bestämmer visuella intryck mest problematiska området - buken, bör inte försumma ovanstående övningar. Det är mycket möjligt att de kommer att hjälpa dig att hitta siffran drömmar.

recensioner

Konstigt men sant: övningar för övre press förbluffande effektiva, enkla nog inom området och inte kräver särskild utrustning eller en prenumeration på gymmet. Och ändå är de anmärkningsvärt impopulära: flickorna föredrar att göra vändningar och vanliga "cykel", istället fokusera på den övre press muskler. Samtidigt beskyddare av sport forum och rekommenderade viktminskning: inkludera åtminstone två eller tre övningar för den övre magmusklerna i deras dagliga aktiviteter och i en månad kommer du att märka synliga resultat.