Det bästa övning för biceps med hantlar, en skivstång, på baren. Hur snabbt pumpa upp biceps: programmet

Av alla muskler i kroppen är endast vägledande underarmar, biceps och triceps. Inte undra på många unga idrottare, just passerat tröskeln till en sporthall, rusa till projektilerna och försöka att snabbt utveckla musklerna i armarna, lugnt bryta alla fysikens lagar och teknik under träning. Den ideologi proportionella utvecklingen av muskler och grundläggande övningar sopade undan nybörjare idrottare. Och okej. Vill du snabbt blåsa sig stora händer? Inga problem!

Endast i en sund kropp friska muskler

Och vi är i första hand kommer att gå till träningen. Varje nykomling krävs för att värma upp alla dina muskler före träning. Och det betyder inte bara händer, men även benen, rygg, axlar, nacke och bröst. Innan du vet vad som är den bästa övning för biceps kommer snabbt nå ett resultat, är det nödvändigt att förbereda kroppen för stress. Warm-up är inte bara värmer upp muskler och leder, det hjälper till att starta hjärtfrekvens, ökar blodcirkulationen i hela kroppen. Efter en god uppvärmning kommer att ta blod till de arbetande musklerna mer syre och näringsämnen, genom vilka idrottare kommer att kunna träna hårdare och längre musklerna.

Och i färd med att utbildningen är viktigt att komma ihåg att tid att vila mellan seten och övningar bör inte överstiga tre minuter, annars kroppen tillräckligt med tid att gå till vila. Varje styrketräning i detta fall kan leda till skador, som kommer att bryta upp drömmen om en stor och starka händer.

grund~~POS=TRUNC bänk

Det bästa övning för biceps - en klassisk curl vid armbågen. Den utförs i stående position med en skivstång. Grif projektil ska vara rak, helst rekommenderas för Olympic bas bänkar. handen palmer vände sig till honom och strävar efter att axelleden. En viktig faktor i detta arbete är likspänningen av biceps. Låt inte fullständig avkoppling av muskler i inledande och avslutande punkt. Armbågarna runtime bör alltid vara nära kroppen. Den slutliga topp punkt de kan ansöka om en 5 cm framåt, men se till att fältet inte kastar en kista med biceps muskelavslappning. Vikten är nödvändigt att välja sådana att utföra så effektivt som möjligt är den bästa övning för biceps med skivstång i intervallet 9-12 repetitioner.

Armmuskler bli igensatta snabbt, så du bör inte betala en enda område för mer än tre eller fyra övningar, där åtmin 4-5 set. Utbildningsprogrammet för armmuskler ger gemensam belastning för flexors och sträck av armbågen lederna. Enkelt uttryckt - i samband med biceps rekommenderas att uppmärksamma och utövande av triceps. Med de integrerade program träffas senare.

Stora möjligheter med en böjd stämpel

Det korrekta namnet på halsen kurvan - EZ-bar. Det gäller en bomb bara för armmuskler. Med en sådan praxis kan klassificeras i stående och sittande ställning. Det bästa övning för biceps med böjd nacke - bänkpress på en bänk Scott, vilket kan leda till skador, så innan du börjar att genomföra, är det värt att bekanta sig med tekniken.

Först jaga den stora vikt i övningen för biceps aldrig behöver, särskilt när det gäller genomförandet på bänken vid Scott. För att uppnå maximal amplitud är förbjudet att ligga på bröstytan - endast armbåge vila på toppen av bänken. Vid den lägsta punkten på armen måste vara helt ovikt. Utan onödiga ryck, bara ansträngningar biceps skivstång lyfta hakan. För maximal effektivitet bör denna övning göras med en partner. På den sista upprepningen stödet isolerat halsen från lägsta läget kan inte skada. Att halsen till halva rörelsen kan du utföra några fler reps, vilket kommer att ladda en maximal biceps.

Arbeta med hantlar

Bland de yrkesverksamma ansåg att de bästa övningarna för biceps - skivstång pressar, men många håller med om att med hjälp av andra skal också kan uppnå bra resultat. Växelvis stiger hantel biceps som utförs i två varianter - hålla sina händer uppåt och med en vinkel av 90 grader. Det sista alternativet kallas en "hammare" och de säger att han uppfann den ökända Arnold Schwarzenegger.

Under övningen är inte tillåtet svängande hantlar, liksom backar och kurvor i hela kroppen för att kasta projektiler upp. Vikt måste väljas så att endast utföra 8-12 reps i biceps muskler. Om du ändrar greppet hantel hals, nämligen tummen för att flytta på samma plan med de andra, kan du välja att ladda musklerna i underarmen. Många idrottsmän använder detta grepp under alla övningar i gymmet. Förutom välutvecklad underarm visas idrottaren stela carpal kick.

sittande motion

Det bästa övning för biceps hand i sittande ställning - hantel bänkpress i en vinkel på 45 grader. Använda pallen med justerbar vinkel, är det nödvändigt att fastställa vinkeln för fyrtiofem grader. Sitter på bänken och ta en hantel, är det nödvändigt att röra den bakre väggen på baksidan av bänken och ändrar inte denna position till slutet av tillvägagångssättet. Ben bättre dra framåt, sätta fötterna och knäna ihop och armarna med hantlar falla ner och slappna av.

Horisontellt grepp hantlar, palmer upp, får inte ändras under övningarna. Ökningen är nödvändig för att genomföra det gemensamma. Vid slutpunkten är nödvändigt bänkar att skicka dina armbågar framåt och uppåt till 5-10 centimeter för bättre spände biceps. Sänk hantlarna till utgångsläget är nödvändigt smidigt, utan ryck. Var noga med att ta hand att borsta armbågar och gick över rörelsebana så nära som möjligt mot kroppen. Den här övningen används av idrottsmän en av de sista att göra mål maximal muskel. Således vikten behövs väljer minimum för honom.

Arbets biceps på blocket

Det finns situationer där önskad vikt hantlar i gymmet ockuperade. För att inte vänta för dem att släppas, kan du ändra övning för att arbeta i enheten. Vikt i detta fall är satt till två likvärdiga vikter. Det bästa övning för biceps i enheten är det nödvändigt att utföra rep, som kommer att ge en möjlighet att ändra handinställningsvinkeln under bänkar.

Plocka rätt vikt och fästlinor på nedre blocket, kan du göra övningen. Ligger precis framför blocket, måste du välja bekvämt grepp, med tummen ska vara på topp, och armbågarna pressas tätt mot kroppen. Bänkpress bör utföras under hela amplitud. Händerna bör hållas under konstant spänning, inte låta musklerna att slappna av i slutet punkterna. Under bänkar utspelas borstar kraftigt ansträngande underarmen, som är några metoder trött och sänder hela belastningen på biceps.

Ett par intressanta övningar

Väl beprövade två övningar att idrottare rekommenderas att utföra en "superset" - vid olika antagonistmuskler (flexors och sträck). Dvs biceps-triceps. De bästa övningarna för dessa muskler utförs med hantlar. Den första i en serie på biceps kör träningsbänk triceps, stående block. Tar en U-formad hals, fäst den till den övre enheten. Inställning av önskad vikt, du måste stå rakt och så nära som möjligt till enheten. Ta tag i halsen från toppen. Att förlängningsrörelser, bör driva halsen nedåt. I den här övningen höja armbågarna är förbjudna i handen och hjälpa till i presskåren.

Som ett andra övning för biceps, kan du välja press hantlar grepp "hammer". Det skiljer sig endast i att UPS av händer som du behöver för att bära med sig kroppen, så nära som möjligt till kroppens skal. Bekvämt växelvis utföra bänk. Ett alternativ är att tjäna arbeta med en hantel på bänken Scott med en hand. Plocka upp vikten, måste du vila armbågen i bänken och motion styrketräning mot bröstet vid full amplitud. De bästa övningar för biceps, som används i "superset", som skall utföras utan avbrott för att vila. Var inte rädd för kraftig nedgång i vikten av metoder, är det naturligt, eftersom musklerna kraftigt tilltäppta.

Alternativa utvecklings biceps på en horisontell stång

Närvaron av den horisontella bar öppnar nybörjare idrottare en stor möjlighet. Eftersom tack vare honom kan vara helt utveckla alla musklerna i bålen. Det bästa övning för biceps på en horisontell stång på vanligt drar kroppen upp till baren. Grip för utvecklingen av biceps att vara händer för dig själv. Skärpning rekommenderas att omedelbart efter uppvärmningen, det vill säga i början av träningen. Bredd grepp idrottsman väljer sin egen - det är bredare än den större lasten överförs till ryggmusklerna. Under pull-i finalen låg punkt behöver inte helt räta dina händer, annars kan det leda till skador.

Arbetet på fältet med sin vikt gör att idrottare att utveckla alla muskler i förhållande till sin kropp. För dem som inte har möjlighet att göra i gymmet, är detta det bästa övning för biceps. Dra den vanliga grepp, dvs handflatorna ifrån dig, inte ladda en stark hand, på grund av tekniken, kroppen böjd till baren gjorde musklerna i ryggen - blandningsblad. Man måste komma ihåg, annars goda resultat aldrig uppnåtts.

Muskeluppbyggnad hemma

Varje sekund, att döma av recensioner på sociala nätverk, insisterar på att pumpas enorma händer hemma. Är det värt att komma nära sanningen avslöjas helt olika fakta. Det visar sig att folk precis köpt hantlar, bar och horisontellt streck. Den har en full gym hemma. Men det finns situationer som du inte kan gå till gymmet, med den horisontella bar problemet och sportutrustning inte.

Det bästa övning för biceps hemma - detta är arbetet med viktning. Det kan vara en påse eller plastpåsar, som kan placeras som en viktnings förpackning av spannmål, salt och socker. Det är värt en projektil! Den genomsnittliga vikten av en sådan "hantel" kan nå 10-12 kilo, vilket är tillräckligt även för en vuxen man.

Fortfarande, för självstudier är att förvärva, om inte en hantel, så åtminstone expansions. Detta minimi utgifterna kommer bättre att utveckla musklerna i hemmet. Billig expander med avtagbar våren för att minska belastningen gör att du enkelt utveckla din kropp är gymmet.

Möjligheterna är oändliga Expander

Vi har funnit att för att pumpa upp dina biceps, kan de bästa övningarna med hantlar bytas ut mot arbetsexpansions. Varför nu inte bekant med utbildningen? Tack vare den flyttbara fjädrar idrottare att plocka sina egna last. Motion kan utföras som en eller två händer, precis tillräckligt för att skapa önskad fokus för en expander.

Många idrottsmän rekommenderas att vila på benen enheten är en sådan fixering mer tillförlitlig än konsolideringen av simulatorn handtag på dörrar och stolar i rummet. Särskilda skillnader från övningen med skivstång eller hantlar vid användning av expansions inte. Korrekt val av grepp och lutningsvinkeln på borsten, kan du säkert gå vidare till vad som var avsett. Under övningen är idrottare rekommenderas att följa fixeringen expander. En lös simulator kan skada möbler eller orsaka skada för nybörjare idrottare.

Lite om hamstrings

När vi talar om utvecklingen av biceps, måste du veta att det är inte bara i händerna, utan också på fötter någon person. Få medvetna om det faktum att denna muskel är som en indikation som smalbenet. Detta gäller särskilt det kvinnliga könet. I själva verket tillåter utvecklingen oss att betona hamstrings dra åt skinkorna. Att försöka nå perfektion, kvinnor utför ofta en massa onödiga övning. Många idrottare av hamstrings ihåg för sent, upptäcka brutto disproportion mellan bålen och benen.

Om utvecklingen av demonstrations muskler behöver ta hand om i början av karriären för idrottaren. De bästa övningarna för hamstrings inte kräver arbete med mer vikt. Muscle, men stor, men väl utvecklad med minimala belastningar och snabbt tilltäppta. För att undvika personskador när som utför rekommenderas att inte göra plötsliga rörelser. Om lektioner hålls i gymmet, den bästa övning för biceps - ett ben curl ligger i simulatorn. Nog i en vecka för att utföra fyra uppsättningar av 18-20 repetitioner.

Alternativ träning kan göras i gymmet och hemma - Dead på raka ben. Tar som viktnings hantlar med låg vikt och stå på raka ben, är det nödvändigt att göra lutningen på kroppen ner. På baksidan av detta bör vara platt. Lyftning och sänkning av kroppen sker långsamt och smidigt. Programmet omfattar 3-4 uppsättningar av 15-20 repetitioner.

slutsats

Efter att ha behandlat hur man snabbt pumpa upp biceps Statement, kan alla idrottare på kort tid utan större ansträngning för att komma i form. Och absolut alla fall, vad är det bästa övning för biceps idrottsman själv väljer. Vad är viktigare - än han är villig att offra för att nå detta mål. Det är en fråga om motivation. Om inte, så kan du glömma resultaten även med förekomsten av den ideala träningsprogram. Endast motivation kan inspirera personen att självförbättring. Många populära informationskällor om bodybuilding träning rekommenderas att utföra med en partner som har en mer utvecklad kroppens muskler. Kapplöpning mot toppen har alltid varit en stor drivkraft för alla nybörjare.