Dagliga normen av fetter, proteiner och kolhydrater (beräkningstabell)

För att göra det möjligt för dig att noggrant kontrollera din vikt, är det inte viktigt om du försöker att återställa det, eller slå stöd dig på något sätt behöver bara veta vad den dagliga graden av fett, protein och kolhydrater. Tabellen hjälper dig att ta itu med det i en handvändning.

Regel nummer ett: nyckeln till framgång - rätt balans

Alla kroppens behov av näringsämnen, mikro och makro komponent, naturligtvis, är absolut individuellt. Eftersom de flesta av de beräkningar på kriteriet "daglig avgift på proteiner, fetter och kolhydrater" görs under vanliga vanlig människa, efter ett tag kommer du att förstå vad det kräver din kropp, och kommer att kunna något justera alla program enbart för sig själva.

Den enklaste formeln BZHU förhållande (proteiner eller fetter, kolhydrater) - handlar om ett: 1: 4. Men det passar inte alla, så mycket i kosten beror på din ålder, vikt, livsstil och de resultat som du vill uppnå. Så om du vill ha mer detaljerad lära hur man bäst använder denna formel i din kost, låt oss titta på var och en av dess komponenter separat.

proteiner

Protein - en viktig komponent i alla vävnader i människokroppen. Hos barn, de är nödvändiga för tillväxt i den vuxna - för vävnadsregenerering. Strukturen på alla proteiner innehåller olika aminosyror, är varje person ett måste.

Föredragna källor till protein har en unik uppsättning aminokislo - är nötter, grodda korn, sojamjölk, vitt kött kyckling eller kalkon, fisk, magra ostar och andra fermenterade mejeriprodukter, mjölk.

Välj mängden protein, baserat på din vikt

Den dagliga hastigheten av förbrukning av proteiner är i en takt av en och en halv gram protein per kilogram kroppsvikt. Det är önskvärt att 30-35% av de totala proteinerna var animaliskt ursprung, och de återstående - växten. Sålunda, om en vuxen vikt är, till exempel, 70 kg per dag den måste förbruka 105 gram protein, bara tredjedel av vilka, dvs. E. 35 gram, bör vara av animaliskt ursprung.

fetter

Mycket vilseledande - man tror att fettintag bara kan skada dig själv och din figur. Det viktigaste - allt ska vara åtgärden. Fett är avgörande för den mänskliga kroppen, för utan dem, kan många celler inte fungera normalt.

Alla fetter, som endast existerar i naturen, är indelade i mättade och omättade, bestäms genom förhållandet mellan fettsyror och glycerol i kompositionen.

tre stora fleromättade fettsyror som kroppen behöver för normal funktion - är Omega-3, omega-6 och omega-9. Du kan hitta dem i fisk, pumpafrön, vegetabiliska oljor (oliv, mandel).

Mättade fetter är valda i en strikt definierad mängd, mätta kroppen med den nödvändiga energin. Men var försiktig, en stor mängd mättat fett i kosten bidrar till en ökad avsättning av kolesterol på väggarna i blodkärlen.

Vad händer om du helt eliminera fett?

Det är också värt att minska till ett minimum mängden konsumtionen av så kallade transfetter, eftersom deras positiv effekt på organismen inte kan kallas en brunn. Ofta är dessa fetter finns i mjölprodukter, speciellt i margarin.

RDA fett för män - 100-150 gram för kvinnor - 85-115. För äldre är det rekommenderat att minska fettintaget till 70 gram per dag.

Bristen på fett kan minska den totala immunitet, problem med centrala nervsystemet, tarmproblem och duodenalsår.

Överdriven närvaro av fett i kosten är orsaken till förhöjda blodkolesterolnivåer, fetma och reduktion av minne.

kolhydrater

Kolhydrater är en av de viktigaste komponenterna i vår dagliga kost. Dessutom är det en av de viktigaste energikällorna. Det är därför som minskning av mängden kolhydrater som förbrukas till något bra kommer inte. Det är viktigt att lära sig att välja "rätt" kolhydrater.

Den energi som tillförs per dag i den mänskliga kroppen, ungefär tre femtedelar måste fyllas på av exakt komplexa kolhydrater en tiondel - på grund av den enkla, och resten - förbränning av proteiner och fetter. Därför måste dagskursen av protein och kolhydrater i kosten nödvändigtvis motsvarar antalet fett.

Alla kolhydrater som bara kan vara på din tallrik, delas in i tre stora grupper: monosackarider, polysackarider och oligosackarider. Alla av dem är viktiga för vår kropp, eller någon proteiner och fetter helt enkelt inte kan absorberas. Den största delen av in i kroppen av kolhydrater - det monosackarider och disackarider. Var försiktig när du anger överdriven socker din kropp, kan en del av det ackumuleras i musklerna och levern som glykogen.

Vad är kolhydrater?

Också, enligt tiden eller hastigheten för produktion av energi i kroppen, är kolhydrater uppdelade i snabb och långsam (eller, som de kallas, både enkel och komplex).

Långsamma kolhydrater bör bli en permanent del av din dagliga kost, men återigen, inte överdriva mängden av detta ämne beror på hur aktiv livsstil du leder. Men den genomsnittliga dagskursen av kolhydrater - ca 350-500 gram, inte mer.

En av de mest tillgängliga av företrädare för snabba kolhydrater är socker, eftersom dess struktur är bara två molekyler - är glukos och fruktos. Snabba kolhydrater (alla typer av godis, frukt, muffins, osv osv ..) absorberas med den momentana hastigheten av blodet nästan omedelbart efter att vi åt, men de försvinner lika snabbt som växer fram. Därför är det önskvärt, om inte helt, så åtminstone så mycket som möjligt för att eliminera från din kost livsmedel övermättad snabba kolhydrater. Kom ihåg att snabba kolhydrater - huvudinitiativtagare till fetma. Därför, om du vill att självständigt beräkna dagskursen av fett, protein och kolhydrater, se till att uppmärksamma det förflutna.

Till skillnad från den första, är långsamma kolhydrater absorberas i blodet under en mycket längre tid, men det händer och det är mycket jämnare och fettdepåer i kroppen är inte fyllas.

Dagskursen av fetter, proteiner och kolhydrater: beräkningstabellen

Det viktigaste i en diet - är det rätt balans BZHU tabellen antalet som huvudsakligen bestäms av din ålder och livsstil. Kom ihåg att hela poängen med bantning och kost är helt enkelt inte att helt eliminera från din kost alla typer av ondska, lämnar ingenting men grönsaker och örter. Den viktigaste och det huvudsakliga målet - att se till att kroppen får exakt den mängd näringsämnen som den behöver.

För barn och äldre daglig avgift på fett, protein och kolhydrater (tabell visas nedan) skiljer sig signifikant. Det bör beaktas. Om du strikt följa alla ovanstående tips, kommer du att förstå att beräkningen av dagsbehovet av protein, fett och kolhydrater - det är i allmänhet enkelt nog. Och dra nytta av det är mycket, väldigt många!

Till att det var enklare att välja vad som är rätt för dig, nedan är dagskursen av fett, protein och kolhydrater. Tabell för män och kvinnor innehåller alla nödvändiga värden.

slutsats

Alltid riktigt tänka över din meny. Till exempel finns det både fett och kolhydrater rekommenderas inte på grund av att engångs kvitton, och att, och en annan kropp börjar först fördelningen av kolhydrater, eftersom detta är det kräver mycket mindre tid än bearbetning av fetter. Således är fett helt enkelt deponeras i reserv.

Kolhydratintag efter sex eller 7:00 på kvällen är bättre att begränsa eller till och med eliminera, kvällen ämnesomsättningen blir lite långsammare, och därför har förädlade kolhydrater inte varit helt och insulin frisätts i blodet i överskott.

Om du vill till exempel att gå ner i vikt, ge upp i tid från enkla kolhydrater och fetter är bäst konsumeras av nötter eller fisk. Också begränsa antalet vitt ris och potatis.

Och hålla inre balans kommer att bli mycket lättare att korrekt beräknad dagsbehovet av fetter, proteiner och kolhydrater. Tabellen samtidigt som du kommer att bli en oumbärlig assistent.

Och till dig i början var det mer praktiskt att kontrollera dig själv, försök att starta en matdagbok. I det du skriver ner allt de åt under dagen. Och inte bara spela in, men också att arbeta, och före måltider att väga parti och räkna ut hur mycket det protein, fett, kolhydrater och kalorier. Endast detta bör vara riktigt ärlig, eftersom din alltför då kroppen bara inte luras! Glöm aldrig att det finns en daglig avgift på proteiner, fetter och kolhydrater, som helt enkelt måste följa.