Värm upp innan du kör för nybörjare

Det är nu en av de mest populära sätten att utöva det kardiovaskulära systemet och underhålla din kropp i god form är att köra. I sig själv är igång tillräckligt enkelt. Det är dock i samband med fysisk aktivitet, så mycket betydelse är uppvärmning innan du kör.

Vad är uppvärmningen

Warm-up - är att förbereda kroppen för att de mest framgångsrika intensiv träning. Den tillåter dig att "värma upp" kroppen, så att belastningen fördelas på bästa sätt och minska risken för skador på grund av den plötsliga förändringen av klasser. Dessutom kan uppvärmningen innan du kör du för att visa de bästa resultaten, eftersom kroppen inte kommer att vara "gunga" och starta tävling eller träning komplex.

Under warm-up temperaturökningen sker i olika vävnader, ligament och muskler, de blir mer flexibla. I detta fall omfördelar det blodflöden, det är dess utflöde från mjälten och tarmar, och flöde till skelettmuskulaturen. De tar in syre och viktiga näringsämnen som kan öka effektiviteten i hela organismen.

Förutom det ger varmt att ta pulsen på en önskad initial nivå där den kraftiga nedgången rörelser inte kommer att bli ett slags chockintensitet för det kardiovaskulära systemet. Ju längre du tränar eller tävling, bör det vara värma upp längre.

Samtidigt bör det noteras att om en nybörjare är en bra uppvärmning inför en körning kan ta upp till en halvtimme, en erfaren, utbildad idrottsman kan spendera på den inte mer än 5-10 minuter. Och kvaliteten på hans förberedelse för utövandet kan vara ännu högre än nybörjare löpare.

Uppvärmningsövningar

Warm-up bör börja med enkla övningar. Detta är särskilt viktigt om en person är just börjat engagera sig i fysisk träning. Därför att börja med bara hundra meters promenad i normal takt. På så sätt kan du göra på väg till arenan.

Sedan gradvis öka tempot till den andra hundra meter du har övervunnit snabbare än den första. Den här övningen är nödvändigt för att se till att om du gör en körning på morgonen. Morgon uppvärmning bör utföras mycket noggrant, eftersom kroppen inte har haft tid att slutligen "vakna upp" och inte upplever några förspänning, som ofta händer på eftermiddagen.

Efter vandringen, stopp, gör lutningar i olika riktningar för beredning av ryggradens bältet och gå till knäböj. Och försök att sitta på huk så att dina fötter är fast tryckt mot marken under hela övningen. Detta kommer att förbereda sig för att köra dina lårmuskler.

Nästa steg - att uppvärmningen av ligament i fotleden området. Vara rak och börja stiga på tårna. Om du är intresserad av en kvalitet träning övningar för den här typen av fötter du behöver göra några dussin gånger, sedan upprepa samma för varje ben växelvis. Det är möjligt att hålla fast vid någon missil eller bara bakom ett träd. Vid det sista steget, är det rekommenderat att hoppa på tårna eller med ett rep.

Nu dina ben, rygg och ryggrad är redo att mild ansträngning. När det gäller utbildning av skuldergördeln och händer, kan du göra ett obegränsat antal allmänna utvecklings övningar: gungor eller stötar. Trevlig enkel skjutpassning. Vidare är det önskvärt att göra inte horisontellt, men i en vinkel av 45 grader mot marken, vilande på bänken till en annan vidareutveckling av pressen eller distansen.

I det sista steget måste du gå till pre-run. Detta är inte värma upp innan du kör, men ännu inte en seriös träning. Det bör börja med den mycket långsamma takt, gradvis öka den. I detta fall, försök att andas på rätt sätt, räknar steg. Å ena sidan är det en distraktion från det monotona belastning, å andra sidan, gör att hjärtat att arbeta i en viss rytm.

Running 300 - 400 meter, sluta. Gör lätt motion, lite lugna ner pulsen. Efter en minut eller två din kropp kommer att vara helt redo att börja jogga komplexitet.