Motion "veck" på pressen och stretching: prestanda teknik. Övningar för magmusklerna

Ser bra ut - målet är inte bara kvinnor utan även män. Fysisk träning för pojkar och flickor skiljer sig från varandra, eftersom målen är olika - någon vill gå ner i vikt, medan andra går upp i vikt. Men övning "Tuck" kan och bör utföra båda könen. Dess definitivt värt klassificeras som universell.

Motion "Tuck" Lead teknik

Denna utbildning inslag - ett bra sätt att muskelutveckling. Applied övning "veck" på pressen och stretching. Algoritm utförande beror på det avsedda ändamålet. När alla magövningar är inriktade på att förlora vikt.

Det är viktigt att följa sekvensen:

1. Ligg på golvet. Tryck försiktigt tillbaka på honom. Händerna dra upp bakom huvudet. De ska vara rak, liksom benen. Var noga med att krama midjan till golvet.
2. Ta ett andetag.
3. På andas ut, lyft båda benen raka och kroppen. Försök att hålla din handflata rörde vid mina tår.
4. Håll i några sekunder i detta läge.
5. Ta försiktigt ett andetag i den utgående läge. Men inte lägre förrän i slutet av ben och armar, bör ryggen avrundas, och pressen i ett tillstånd av spänning.
6. Upprepa flera gånger.

"Tuck" stretching

Denna övning utförs inte bara för utvecklingen av magmusklerna. Det är en leverans till den främre split. Därför övningen "Tuck" sträckning tillämpas gymnaster, yogis och andra människor som utövar.

Hans mål - är att utveckla en hamstring. Men förutom sitt arbete mer muskler i ryggen och skinkorna.

Utgångsläget: sitter på golvet. Benen är utsträckta framåt. Knän se upp. pressas samman fötterna. Rak rygg och avslappnade axlar hängande.

Stegen i övningen:

• Först av allt du behöver för att räta på ryggen. Från utgångsläget, prova så mycket som möjligt upp för att sträcka hjässan. Samtidigt bröstet och midjan böja något framåt. Försiktigt i sina armar, lyft. Försök att styra häl framåt och svanskotan upp.
• Sakta böjer, men i varje fall inte gå helt. Böja sig så att magen låg på låret, men inte lägre bröstet. Böja höfterna. Placera magen med sin lägsta punkt. Håll i några sekunder i detta läge. Låt kroppen vänja sig vid. Händerna bör ligga ner på knä. Men inte anstränga dem och försöka dra dig ner.

Visst, vill då att nå ett bröst på knä, lindade armarna om fötterna och gratulera dig själv på en liten seger. Och är inte värt att göra som ni kanske gissat detta. Eftersom det sker annan träning - om avrundning av ryggen. Det är också bra, men just nu står vi inför målet på baksidan av låret stretch.

För "viker" lutningen görs genom att dra i ryggraden, snarare än avrundning. Målet - att sätta bröstet bakom knäna, inte på dem. Det vill säga, måste du sträcka framåt. Med tiden varje erhålls. Det finns en viss typ av skämt: du kan inte lägga ner bröstet tills du inte kan bita sig själv för stortån.

Försök du behöver andas du gick vrickning. Det maximala antalet repetitioner - 10. I den sista utandnings drag, att det finns krafter framåt, och sedan långsamt ur position.

Vi måste försöka göra vissa typer av "veck" i ett träningspass.

alternativ träning

Beroende på graden av utbildning, som utför övningen alternativ står till buds. Det finns flera typer av problem "viker":

• Dynamisk. Denna typ av utmärkt värmer musklerna. Ta utgångsläget. Dra upp huvudet. Upp med händerna, och sedan lägga på höfterna. Nu gör en gradvis lutning, tappa magen på ben. Till att börja med att göra en svag sluttning. Gradvis fördjupning och stiger till sitt ursprungliga läge. Gör ett trettiotal gånger för att värma upp musklerna.
• Kontakt. Den ursprungliga positionen är: kropp, tätt på höfterna. Benen böjda på samma gång. Händer att hålla fast vid foten. Nu långsamt räta benen. Gör detta långsamt så att du kan vänja sig vid den nya positionen. Denna "Fold" är inte så mycket ansträngde muskler.
• Strumpor bort. Motion "veck" och vet att det är bättre att börja med det här alternativet. Eftersom det i hans strumpor, sträckte ifrån dig, det finns mindre belastning på Poplietallymfknutor fossa. Därför är detta alternativ är lättare för nybörjare.

• Strumpor på. Följaktligen är denna utföringsform mer komplicerat. Eftersom nu ingår Poplietallymfknutor fossa. De berättar om det gnagande smärta. Den största skillnaden från den tidigare versionen av övningarna - tårna bör riktas mot dig.
• Med vikt. Här behöver vi hjälp av en annan person. Detta alternativ förutsätter att vi kommer att nå med hjälp av en partner.
• Med stöd. Avancerat alternativ för dem vars kropp är bra på fötterna. Under hälen placerade gymnastiska block eller rullar. En partner skjuter försiktigt tillbaka dig. Detta alternativ skulle möjliggöra stor sträcka knän.

vanliga fel

Gör övningar, människor ibland inte märker resultat. Detta är på grund av felaktig utrustning prestanda. De vanligaste felen är:

• pressas in i hals axlar;
• spin "hjul";
• knäna vänd utåt;
• oregelbunden andning;
• alltför spänt tillstånd;
• felaktig placering av fötterna;
• benen böjda vid knäna.

Alla dessa aspekter bör övervakas eftersom sådana detaljer och konstruktionsresultat. Ju fler fel får, desto mindre effektiv träning.

Övningar för magmusklerna

Varje del av den mänskliga kroppen kan utveckla flera alternativ. Och övningar för magmusklerna varierar. De vanligaste alternativ som erbjuds av instruktörer på gym, är som följer:

• Vridning.
• Höjning av stammen.
• Vrida på bänken.
• Planck.
• Diagonala lyft ben.

Inte tråkiga magövningar

Gör ständigt vrida för pumpning trötta muskler. Därför är det ibland nödvändigt att späda andra intressanta övningar.

Utbildning för magmusklerna:

• kroppen slår på baren, som vilar på bollen.
• Valspress simulator.
• "Side bar" på plattan.
• "Tuck" med kroppsrotation.
• "Förenklad rem." Reliance på bollen eller roller.

Hur man kan förbättra effektivt utnyttjande

Rätt teknik för - nyckeln till ett framgångsrikt resultat. Oavsett om det är träning för flickor eller pojkar. Allt beror på resultatet av utrustning. I gymmet kan du lämna synpunkter på bussen om inte korrekt. Och med anställning hemma, kommer du till hjälp av en vanlig videokamera. Ställ in den på avstånd och börja göra övningarna. Sedan granska videon om du gjorde allt rätt?

Tips för att förbättra effektiviteten i anställning:

• Andas. Noggrant övervaka sina utdunstningar.
• Delta i bekväma kläder och skor. Ingenting bör inte begränsa dina rörelser.
• Ha inte bråttom. Låt utbildningen kommer att ta längre tid, och du inte har tid att utföra vissa övningar, men de som har tid, kommer att vara kvalitativ.
• Självständigt övervaka belastningen på musklerna. Känn var och under vilka rörelse tempus eller den muskeln.