Hur man beräknar BZHU: Funktioner, standarder och rekommendationer

För att upprätthålla fysisk kondition, muskel eller uppsättning lyckad viktminskning en person måste kontrollera din kost, vet hur man beräknar BZHU, för att bestämma energi och näringsvärdet i varje livsmedel som konsumeras. Noga titta på förändringar i sin kroppsvikt bantnings människor försöker så snabbt som möjligt för att bli av med de extra kilo, granska din kost och minska dess näringsvärde. Men ibland önskan om snabba resultat spelar ett grymt skämt med dem. Varför?

Basvärdet av kosten

Det positiva resultatet av viktminskning kan uppnås genom lämplig beräkning av kaloriintaget och energivärdet för var och en av de använda produkterna. Vägran att äta, försvagande hungerstrejk och tvivelaktiga mono-kost är inte bara skadligt för kroppen, men orsakar ofta smärtsamma förnimmelser av obehag. Samtidigt kompetent förhållandet tiden användbara komponenter i livsmedel förser kroppen med den nödvändiga mängden energi för ett fullvärdigt liv samtidigt gå ner i vikt hjälper alla att bygga sin dröm siffra, säkert att bli av med de extra kilo. Mest professionell rådgivning, berättar hur man beräknar BZHU för människor att behålla sin vikt, i syfte att bygga muskler eller gå ner i vikt, i första hand kopplat till WHO: s normer för rätt kost. Enligt yrkesverksamma, människors hälsa och aktivitet beror på det dagliga intaget av protein (1 g per 1 kg kroppsvikt), fett (1,1 g i samma volym) och kolhydrater (4g, respektive). Denna grundläggande förhållandet BZHU passar "korridoren" - från 10 till 15% protein, 30 till 35% fett och 50 till 60% kolhydrat. Men många fitness tränare rekommenderar sina avgifter innan du beräknar BZHU för viktminskning, använder systemet: 30-35% protein, 10-15% fett, 50-60% kolhydrater. Eller vanligt förhållande: 30/20/50. I denna formel, var proteinet tilldelade uncharacteristic energifunktionen i stället för fett.

Historien om den "gyllene" viktminskning system

För att upprätthålla en normal vikt, har experter på klassiska relations BZHU gram härleds - 1: 1: 4. Denna procentsats är som följer: 14/31/55 och summan är 2400 kcal. Dietister trodde att för effektiva patienter viktminskning som kostenergi kan minskas med hälften, till 1200 kcal. Minska den dagliga hastigheten av proteiner är omöjlig, därför var det skurna kolhydrater och fetter. Från förhållandet mellan 4/9/16, som lägga till upp till 29, 14 för att isolera, subtrahera enheter från Fat 5 och 9 - från kolhydrater. Som ett resultat, lämnade den 4/4/7, denna procentsats betydde 27/27/46. Minska fett och avrundning proteiner med kolhydrater, proffs tog en universell formel hjälper att veta hur man beräknar BZHU bantning: 30/20/50. Men detta system gäller endast för kaloriintag av 1200 enheter! För närvarande, Institute of Nutrition RAMS etablerade per diem hastigheter av förbrukningen för en vuxen: protein - minst 70-105 g (10-15% av dieten per dag) och fett med en identisk vikten i gram, men 30-35% av energiintaget. Skillnaden i mängden näringsämnen på grund av individuell fysisk aktivitet.

Populära beräkningsförhållande formel näringsämnen i kosten

För att beräkna BZHU räntan på grundval av två vanliga formler - Harris-Benedict (föreslagen 1919 och modifieras av hans samtida) och Mifflin San Zheora härledas endast nyligen (2005), måste du bestämma vilken man förlora vikt mer. För människor som struntar sport och föredrar passiva tidsfördriv rörlighet koefficient (CP) motsvarar 1,2; för dem som ägnar sig åt måttlig motion (3 gånger i veckan), stiger den till 1375; träna hårt (5 gånger i 7 dagar) bör övervägas CP = 1,4625. Alla arbetare, som samtidigt brinner styrketräning, passar KP 1,6375; engagerad intensivt flera gånger om dagen - 1725; men om denna fullspäckade schema av träning och lägga till en fysiskt arbete kommer handboken att växa till ett värde av 1,9. Båda systemen räknar primärenergiintag med hjälp av denna parameter. I den första (Harris-Benedict) beräkning är som följer: 655,1 + 9,563 x vikt i kg + 1,85 x höjd i cm - 4,676 x ålder. Resultatet multipliceras sedan med KP. Denna räkning har ett litet fel för den moderna människan (ca 5%), men de flesta dietister använda den andra formeln. Med kännedom om längd och vikt är också möjligt att beräkna den grundläggande metabolismen (CWA) schema Muffin-Dzheora (som även kallas - formel Mifflin San Zheora) Kvinnor: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4,92 x ålder - 161; för män: 9,99 x vikt i kg + 6,25 x höjd i cm - 4,92 x ålder + 5. Den dagliga kalori måste vara lika med de mottagna värdena, till vilket skall läggas 10% av den grundläggande metabolismen (använd energi för matsmältningen) och summan multipliceras med koefficienten av aktivitet: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

När du beräknar energiintag på detta sätt en person kan behålla din vikt, men för att gå ner i vikt måste du skapa ett underskott, vilket minskar det med 500 kcal. För en bekväm viktminskning beräkna kalorier korridor. För att detta ska resultatet måste lägga 100 kcal (övre gräns) och subtraheras från den initiala siffrorna 250 kcal (nedre gräns). Till exempel, om kost bör vara 1500 kcal (2000 - 500), kommer den nedre gränsen av korridoren vara lika med 1250 kcal, och övre - 1600 kcal. Med tanke på värme näringsämne: protein (4 kcal) fett (9 kcal) och kolhydrater (3,75 kcal) per 1 gram, respektive, kan man beräkna kalorier BZHU och mängden av varje näringsämne i kosten. Proteiner kommer att vara 0,3 x 1500 4 - ca 113 g, fett - 1500 0,2 x 9, dvs ca 33 g kolhydrater - 1500 0,5 x: .. 3,75 (cirka 200 g). Således skulle kalorivärdet av protein i kosten vara lika med 450 kcal (113 g x 4), fetter - 300 kcal (33 X 9), och 750 kcal kolhydrater (3,75 x 200).

proteiner

Kritik av denna metod för att beräkna förhållandet av näringsämnen via dagliga kalori uppmärksam på signifikant distorsion i livsmedel, överdrivna mängder av proteiner, fetter och bristen på en liten mängd kolhydrater. Innan BZHU beräknas av dietister tips som vidhäftar till ovanstående metod, är det nödvändigt att beakta att ett överskott av proteiner leder till: ökad belastning på de inre organen (särskilt lever och njure lida); ökning av koncentrationen av urea i blodet; förruttnelse dyspepsi (ruttnande av proteiner i tjocktarmen); överdriven belastning på mag-tarmkanalen. Överflödet av protein i kosten är kontraindicerat för personer som lider av diabetes (typ 2), vilket ofta händer i fetma.

fetter

Reduktion av den vitala miljö för klyvning av fettlösliga vitaminerna A, D, E och K leder till störningar av sin energi och plast funktion. Försämring av hud, hår och naglar - den yttre manifestation av brist på fett och vitaminer. Hypovitaminosis A - denna "nattblindhet», D - depression, trötthet, muskelsvaghet, befruktning problem, benskörhet, diabetes och fetma, E - minska dess antioxidant effekt, blodproppsbildning, utvecklingen av ateroskleros; K - minskning av blodproppar, ökad kapillär permeabilitet, försämring av vävnadsregenerering. Fett kallas ofta "hemligheten" av kvinnlig skönhet. Fitness tränare kallar ofta innan BZHU beräkna, uppmärksamma de WHO: s normer och förhindra överdriven minskning fett. Även för mycket strikt diet lägre kritiska bandet viktigt näringsämne användning - 0,8 g per 1 kg kroppsvikt. För att minska kaloriintaget på grund av bättre användning av hälsosamma fetter (vegetabiliska oljor) och minska mängden av snabba kolhydrater.

kolhydrater

De mest värdefulla delarna av dessa substanser - och disackarider monosackarider. Deras balans säkerställer fullt fungerande muskelsystemet, stärka det och göra arbetet intensivt. Med en brist på dessa ämnen bantning erfarenhet total utmattning, sjukdom, fel på det centrala nervsystemet. I fallet med överskott kolhydrater kommer man hotar att fetma, diabetes och problem med matsmältningssystemet. Det är känt att dessa komponenter ger energi till de kroppsprodukter och foder hjärnan, så kosten bör vara en tillräcklig mängd av komplexa (osmältbara) eller långsamma kolhydrater, som ger styrka och mättnad. En snabb enkel kolhydratintag är bäst att minimera dem och inte äta på eftermiddagen, när kroppen är mest benägna att omvandla dem till fett.

Hur man beräknar BZHU bantning

För korrekt beräkning av förhållandet mellan näringsämnen i kosten och idrottare yrkesverksamma rekommenderar nutritsologii huvud parameter för att använda en persons vikt i kilo. Normalt protein sålunda kommer att uppfylla internationella standarder (1 g per 1 kg kroppsvikt) och den önskade kalori underskott (400-500 enheter) alstras på grund av tillräcklig reduktion av fett och kolhydrater. Minska behovet av att stå i proportion till och i strid med de normer om gränsen att vara viktiga WHO: s rekommendationer, ändra den övergripande kalorazh. Endast på detta sätt kommer att kunna korrekt beräkna BZHU utan att skapa obalans i kosten, och som ett resultat kommer att förlora vikt att ske bekvämt och säkert för hälsan. Endast för idrottare, länge engagerad i styrketräning, människor som är vänner med sporten hela sitt liv, är processen att bygga muskler genom att bränna underhudsfett (kropps torkning) i samband med ökad konsumtion av magert protein, tillsammans med en minskning av mängden kolhydrater i kosten. Dessa aktiviteter hålls i samband med rekommendationerna från hela programmet, så när måttlig motion experter inte råd att använda dem själv.

BZHU: hur man beräknar deras antal i en skål

Ha behandlat kalori dagliga kosten och beräkning av energivärdet i varje näringsämne i kosten, är det nödvändigt att bestämma den mängd protein, fett och kolhydrater som finns i var och en av beredda rätter. För att beräkna behovet av att beväpna sig med en arsenal av verktyg: köksvåg, miniräknare, tabeller kalori raw food - och göra en matdagbok. De kommer att bidra till att beräkna BZHU rätter en gång, och i framtiden att använda färdiga värden. Dessutom kommer bloggen vara en källa till information om dina matvanor, som i fallet med brott kan alltid justeras. Till att börja med väga alla produkter och beräkna sin totala kalorivärde, inklusive energivärdet av näringsämnen i råformat. vet också (krävs subtrahera vikten av pannan) redo måltider vikt. Vatten har inga kalorier. Till exempel, uppgår energivärdet av 100 g torr bovete till 336 enheter, däri gröt koka och väger 200 gram, men den totala kalorazh förblev samma - 336 enheter. Därför kommer 100 gram färdig spannmål har ett kalorivärde av 168 enheter. De friterade livsmedel dietary kärna produkt behöver lägga till 20 procent - energivärdet för suga upp olja under värmebehandling. Grillad kyckling blir ett högt kaloriinnehåll tredjedel, och torkad fisk på grund av fuktförlust - två gånger. Saltet, tillsammans med vatten, inga kalorier. Buljongen lämnar en femtedel av de totala kalorierna av råprodukt (20%), som kokade däri (kött, fisk, grönsaker eller svampar). Bär och fruktkompott ge en tredjedel av deras kaloriinnehåll (30%).

tips

Fitness tränare i praktiken rekommenderas för själv beräkna individuella förhållanden BZHU inte utöver de minimivärden: protein (minst 1 g per 1 kg kroppsvikt), fett (inte mindre än 0,8 g per 1 kg) och kolhydrat - minst 50 g per dag (i enlighet med de betingelser med låg-kolhydratdieter keto övervägande mängd av protein i dieten). Om startvikt på människokroppen till en tillräckligt stor viktminskning, desto bättre beräkningsstegen hold BZHU (efter varje förlorat 5-10 kg).