Dead: vad muskler fungerar? Dead: hur man gör?

Nästan varje professionell bodybuilder, på frågan om vilken typ av träning är det mest effektiva, säger tydligt att marklyft. Hur man gör det, känd endast för professionella powerlifters, det är deras infödda grundläggande övning, utan vilken det inte kan göra någon träning eller tävling. Men av någon oförklarlig anledning har bodybuilders tilldelat den hårdast i termer av tekniska genomförandet och traumatisk motion. Samtidigt kräver genomförandet av marklyft viss utbildning och en hel del kunskap, men det viktigaste först.

Vad är fortfarande kärnan i övningen?

Dead anses vara en av de svåraste övningarna i bodybuilding, både professionella och amatörer. Trots komplexiteten i genomförandet, det bör inte ignoreras, eftersom det är en av de mest effektiva för snabb muskelbyggande nästan hela kroppen, och ersätta lyft ingen annan motion kan inte, eftersom detta inte existerar. Så vad är detta marklyft vad musklerna arbetar och vilken typ av last erhålls? Här är vad frågor måste förstå för nybörjare och amatörer att få det förväntade resultatet från övningen.

slingor

Dead är en grundläggande övning för alla muskler i benen, och rygg. Utföra den ger obligatorisk användning av skivstänger, hantlar eller Trap-hals. Arter av denna grundläggande övning mer, men alla kör på en enda rörelse: med ljus ben böja på knäna och en svag lutning kroppen framåt kroppen, hålla stången halsen och bevara den naturliga svankstöd (resten av ryggen samtidigt måste vara absolut plant), idrottaren stiger och åtgärdas.

Denna övning är en del av en grupp huvud Styrkelyft discipliner, tillsammans med knäböj och bänkpress. lyft anatomi är sådan att alla de utrustade muskulaturen utvecklas som när lyft vikter, och i kroppen återvänder till sitt ursprungliga läge.

Vad bör vara uppmärksamma på?

Efter att ha beslutat att i sitt träningskomplex lyft, måste du lära dig några viktiga punkter. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt valet av skor, det perfekta alternativet - tight sitter på foten modell med en platt och bredaste sulor, är att dess tjocklek i hälen bör inte överstiga 1 cm (absolut utan spikar). Det är önskvärt att denna sko uteslutande används för träning, eftersom den ständiga slitaget deformerade fot i tån området. Detta kan orsaka en felaktig position av foten under träning, tårna kommer att stiga och det kommer att bli den nödvändiga stabiliteten, vilket kan leda till skada på nedre delen av ryggen.

Den andra punkten som behöver uppmärksamhet - det är rätt grepp, bör det vara en rak linje. Raznohvat ska användas under tävlingen, eftersom det är möjligt att plocka upp och hålla en mycket mer vikt. Om du använder olika borstar position i bodybuilding är alltid en så kallad vridmoment i ryggraden och risken för skador ökar. Med svaga händer som ska användas för fixering av stången carpal rem. Allt detta är mycket viktigt eftersom en bas lyft inkluderar inte bara en korrekt tillämpning av tekniken, men valet av utrustning, som har samma innebörd.

Dead sorter och skillnader

Eftersom de flesta av övningarna har lyft flera sorter. Grundläggande alla fyra, men att ha en klar uppfattning om vad musklerna arbetar vid marklyft en viss typ, måste du veta den invecklade deras prestanda. De vanligaste typerna av dragkraft inkluderar klassiskt, rumänska, sumo och dragkraft-Trap användning halsen.

Den klassiska versionen och Sumo är gjorda av knäböj, men med en annan formulering av benen. I den första utföringsformen, satte foten parallellt på ett avstånd inte mer än bredden av skuldrorna isär. Tryck sumo benposition något annorlunda från foten som skall placeras ut i handen, och avståndet mellan dem är avsevärt bredare axlar.

En annan intressant alternativ - en rumänsk lyft. Vilka muskler arbetar när den körs, vet bara proffs som har möjlighet att ta tekniken till automatik. Från den klassiska varianten rumänska cravings urskilja två viktiga punkter - är det mindre utbud av rörelse och absolut vertikalt läge och orörlighet smalbenen under hela tillvägagångssättet. Och det sista alternativet - med hjälp av Trap-hals. Den enda skillnaden är användningen av denna mycket Trap-hals.

Den klassiska versionen

Klassisk bild av dragkraft utförs vid den smala utformningen av benen, bör de nästan röra vid hals bar. Den största bördan faller på ryggen och benen är involverade i genomförandet av endast det inledande skedet av övningen - när "fel" i baren. Denna typ av träning är lämpligare för idrottare med kort (i förhållande till hela kroppen) armar och svaga lårmusklerna.

Anatomiska funktioner i karosstruktur har en direkt inverkan på resultatet för utrustning, svaga händer och korta fingrar inte kan hålla en hel del vikt. Men problemet är löst med hjälp av specialutrustning grepp "slottet" - en falang av tummen ska placeras direkt under de andra fingrarna falanger. Om greppet är svagt, även med denna teknik är det lämpligt att använda krokar eller stavar. För att förhindra att glida ut i baren och i syfte att fastställa den i dina händer idrottsmän använder carpal bälten, men bara under träning, eftersom konkurrensen inte är tillåten.

Thrust "sumo"

Staging fötter när du utför dragkraft "sumo" påminner sumo grundläggande hållning - fötter ska placeras så allmänt att fötterna, snarare strumpor var placerade så nära som möjligt till pannkakor (i ett par centimeter) och något vände sig till sidan. bör bibehållas Denna position av fötterna under genomförandet av alla faser av övningen, bör ryggen upprätthålla en position. Den här typen av grepp är mer lämpade för de idrottare som dåligt har utvecklat ryggmusklerna och därmed oproportionerligt långa armar. Huvud last med denna teknik faller på musklerna i låren. Denna teknik av anatomiska funktioner i kroppen och har en direkt inverkan på vad muskler arbetar vid marklyft.

Dead med Trap stämplade

När det gäller det tekniska genomförandet, denna typ av träning gör den klassiska staven är inte annorlunda, med undantag för en speciell typ av hals, genom vilken sänka ribban mycket lättare. Det är med detta skal och köra "lätta" lyft. Vilka muskler arbetar i den här versionen? Detta är en fråga för den oinformerad i nyanserna av sportutrustning. Den största belastningen när du utför den här typen av framdrivning hämtar ryggmusklerna (rygg riktning, latissimus muskeln och alla överst), underarm, glutes och adduktorer lår.

rumänska begäret

Vid antagandet av det ursprungliga läget behöver så nära som möjligt att komma till baren i baren, så att den hänger över skenbenet (nästan röra fötterna). Deras fötterna axelbrett isär eller något bredare fötter bör vara parallella med varandra (inte behöver för att distribuera strumpor i hand).

Ta tag i halsen på det vanliga grepp (baksidan av handen av sig själv, och handflatan måste sättas till kroppen). Avståndet mellan borstarna bör vara något större än bredden av axlarna. Armbågar bör ha en svag lutning, ryggen rak som om ryggraden är fast rem, skulderbladen minskas, och under utförandet av hela lyft (från botten till toppen av övningen), bör ändras positionen av de bakre och skulderbladen.

Vid lyft av skivstång tillbaka bör förbli platt utan avrundning och deformationer. Höja ribban, behöva justera tillbaka till vertikalt läge - det är utgångsläget.

Rising till toppen, måste bassängen lämnas in i förväg så att ryggen var strikt vertikal. Detta sker varje gång du stiger, bör hela kroppen vara spänd, och bladen reduceras. Ytterligare, lämnar oförändrade läget för bladen, och samtidigt böjs tillbaka cant och därmed avvärja bäckenet bakåt (lutning och tillbakadragning skall utföras synkront, och i varje fall inte sekventiellt). När du vinklar ryggen bör förbli med böjning. Vid den lägsta punkten är det omöjligt att runda ryggen och baksidan av låren skall kännas stark maximal muskelspänningar.

Vi måste höja ribban genom insatser hamstring. Den maximala höjden hos projektilen upphov - lite ovanför knäet (eller mitten av låret). Vid lyft stången bör röra sig längs de nedre benen vertikalt (mycket nära till benen), och kroppen förskjuts tillbaka, varför det bör böjas i knän och höfter. Fogarna i foten bör inte böjas och knän aktualiserats. Det är viktigt i början av stigningen att röra sig smidigt utan ryck. rätt teknik hemlighet av denna övning ligger i uppgång, bör det göras ett försök ben snarare än ryggen. Fötterna ska vara som ansluter sig till golvet, och stigande, är det nödvändigt att trycka tillbaka på golvet. I det här fallet, inte ryggen inte trött.

Sänka ribban genomförs i samma utrustning. Händer inte räta upp, knäna lätt böjda och förblir så under lutningen (böja dem inte längre behövs). Det är allt som är marklyft. Vilka muskler arbetar när ett av alternativen? Det är frågan intresserade nybörjare kroppsbyggare. Och svaret är enkelt, det är höften, skinkor och rygg, bara i varje utförande av tyngdpunkten förskjuts något.

hälsorisker

Utföra deadlifting konsten kräver precision för varje fas och säkerhet, eftersom denna övning är en av de mest traumatiska. Spondylolistes, ryggskott, spinal bråck, diskbråck - detta är inte en uttömmande förteckning över möjliga konsekvenser, något trauma som upplevs av tidigare kan göra sig gällande.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt situationen tillbaka: om överdriven nedböjning i ländryggen och rundningen av ryggraden belastningen ökar, vilket i sin tur kan leda till alla möjliga ryggmärgsskada. För stabilisering de lägre tillbaka idrottare rekommenderas tunga friidrott bälte, och i närvaro av någon ryggrad sjukdom generellt vägra att verkställa postural dragkraft.

Motion är en mycket svår och farlig, och innan du utför behovet att noggrant bekanta sig med tekniken och föra den till perfektion. Och först efter att vi tryggt kan säga till dig själv: "Jag vet exakt hur och vad musklerna arbetar på lyft" och djärvt att inkludera den i ditt träningsprogram.