Universal övning "Frog" för att stärka pressen: fyra i en

Motion "Frog" - ett slags twist som gör ligger på golvet eller på träningsbänk. Hans innehåller ofta träningscenter för att stärka magmusklerna och torkning och lätta stretch inre lår.

Det finns flera sätt att "groda" classic liggande, klassisk liggande på magen, liksom deras varianter.

Classic "Frog" på baksidan

Den klassiska övningen "Frog" för pressen utförs liggande på rygg.

1. Böj knäna och gå fötterna. I detta läge låta knäna falla ner, men inte aktivera dem. Detta är utgångsläget.
2. Lyft överkroppen så långt som möjligt och skruva åt pressen. Var uppmärksam på några viktiga nyanser:
   • Loin tätt tryckt mot golvet. Detta underlättas av läget för fötterna. Knän avslappnad.
   • Neck hållning.
   • Dra inte hakan framåt. Förflyttning av kroppen sker endast på bekostnad av en minskning av magmusklerna.
3. Vid den högsta punkten på paus för två konton.
4. Falla ned, inte slappna av magmusklerna. De måste ständigt sträckt under träning. Vid den lägsta punkten i axlarna bara vidröra golvet.

Händerna kan vara i vilken position som helst, vilket ger en balans mellan prestanda och korrekta Technique "grodor" för huvudet utplacerade på armbågarna, bakom huvudet - armbågar framåt (foto 1) eller i kors på bröstet.

Upprepa 15-20 gånger.

Inte många vet att det är en klassisk övning är en del av den så kallade "komplex av Bruce Lee." Det stärker inte bara musklerna utan även torkar dem, vilket gör lättnad. Därför är denna typ av "groda" motion populär bland kvinnor som inte behöver muskelmassa och en platt mage med en trevlig men icke-konvex lättnad. Number närmar detta ökar från en till tre eller fyra. Bryta mellan set - 30 sekunder.

invecklad variant

I denna typ av träning "Frog" för pressen (foto 2) är något annorlunda.

1. Sitter på golvet, sträcka på benen framåt.
2. Armarna ut åt sidan.
3. Knäna lätt böjda, lyft fötterna från golvet och plocka upp dem i en vinkel på 45 grader. Kroppen är en V-formad ställning. Detta är utgångsläget.
4. Dra dina knän pressas samman, bröstet och händerna greppa fötterna över smalbenen.
5. Pressa magmusklerna så mycket som möjligt och hålla denna position i två konton.
6. Återgå till utgångsläget.

För att komplicera övningen i ett utgångsläge benen skilde i handen.

Om magmuskulaturen är svaga, sträcka på armarna tillbaka och vila mot dem på golvet. Förvara dem i detta läge under hela uppsättningen. Detta tar bort spänningen från midjan (som tenderar starkt till stammen när magmusklerna inte kan klara av den belastning).

Upprepa 10-15 gånger.

Classic "Frog" på magen

Mindre känt är aktiviteten "Frog" på magen. Hur det här alternativet många vet, men under ett annat namn - "korg". Yogis vet det som Dhanurasanu eller båge pose. Med dess hjälp sträcka magmusklerna, stärka ryggen, öka flexibiliteten i ryggraden och dra skinkorna.

1. Utgångsläge - liggande på magen. Raka ben förlängas. Händerna är längs kroppen.
2. Böj knäna och lyft upp så mycket som möjligt.
3. Hands, försöka nå anklarna och fånga dem. Om inte, så är det bara upp händerna för att dra tillbaka den maximala uppåt.
4. Pressa din glutes och håll denna position för två räknas. (Bild 3).
5. Falla ned, inte slappna av pressen. Håll det ständigt på tårna.

Upprepa 5-10 gånger.

Motion "Frog" på magen - en lätt version

Föregående övning kan vara för mycket för nybörjare. Då kan vi göra en lätt version av "Frogs" på magen för att stärka musklerna i kroppen. I yoga kallas det Naukasana (båt pose) och anses vara ett bra sätt att föryngra kroppen och förbättra matsmältningen.

1. Ligg på mage. Raka ben förlängas och ligga på golvet, sträckte armarna framåt och återfinns även på golvet.
2. Höj dina ben och armar utsträckta framåt så långt som möjligt. Dra åt hela kroppen.
3. Bo i denna position två konton. (Bild 4).
4. Sänk armar och ben på golvet, men inte slappna av magen.

Upprepa 10-15 gånger.

Denna typ av "Frog" gör också att kompensera för spännings magmusklerna.

Ett visst antal repetitioner - åtminstone för var och en av optionerna. För att utöva någon "groda" för att vara effektiv, den tid du behöver för att öka med 5 varannan vecka.