Träning för gravida kvinnor i gymmet: motion komplex

Graviditet för kvinnor - är en härlig period av sitt liv. När fortfarande i en kropp kommer samtidigt slåss två hjärtan, och även de ständigt ökande siffrorna på vågen kommer att glädja? Och för att kunna fortsätta att inte ha en lång tid att återställa hälsotillstånd och form, är det mycket bättre att ta hand om underhållet av siffrorna från början av graviditeten, det är en positiv inverkan inte bara på den blivande modern, men också till barnet.

Naturligtvis talar om sporten under graviditeten, även tal kan inte vara på den tunga och ansträngande träning. Men om innan den intressanta situationen för flickan är aktivt intresserade av sport, det finns ingen anledning att avsluta en anställning, ska du bara göra några förändringar överväger graviditet. Omvänt, om övningarna i framtiden moderns liv begränsas till kampanjer av köpcentrum och pereminaniem från fot till fot väntar på hissen, är det en mycket lämplig tidpunkt att ändra lata livsstil till förmån för den aktiva barns hälsa.

Fysiska aktiviteter för gravida kvinnor

följande värden kan ingå i gravida aktivitet:

• Avslappnade gång i det fria under 30 minuter, minst.
• Besöker en specialiserad gym för gravida kvinnor.
• vatten aerobics klasser flera gånger i veckan, liksom simma i poolen.
• Danslektioner, helst orientaliska, i avsaknad av begränsningar och god hälsa.
• Pilates under överinseende av en instruktör.
• Respiratory laddning varje dag.
• Klasser med fitball.
• Genomförandet av ett komplex för gravida kvinnor i gymmet Fitness Club (sträckning, övningar för att stärka ryggmusklerna, bröst, ben och bäcken).

Villkor för motion gravid

När du utför varje övning gravida kvinnor måste följa följande regler:

• Alla åtgärder utförs i en lugn rytm, utan att överbelasta.
• Övningar för att stärka musklerna omväxlande med avkoppling.
• Det är strängt förbjudet några magövningar, "cykel", "björk".
• Alla backar och knäböj utförs med hälften.
• Stretching sker mycket snabbt, eftersom det lätt kan skadas på grund av den ökade hormonnivåerna hos gravida ledband och senor.
• I den första trimestern bör strykas styrkeövningar kan den 2: a och 3: e trimestern av dem återupptas.

Det är viktigt att förstå att de första månaderna av graviditeten är den farligaste i form av avbrott, av denna anledning, bör utbildningen vara så förlåtande. Från den 7: e månaden rekommenderas alls att överge klasser i gymmet, eftersom alla kan även de minsta belastning vara dåligt för hälsan och även utlösa för tidig förlossning.

Tillgång till gym

Fysiska övningar i gymmet - det är den vanligaste sport för rättvisare kön som vill få den perfekta formen och vi vet alla att i detta fall, inte kan vara utan makt övningar. Men tyvärr avbrott i anställning ganska snabbt återspeglas i figuren. Kan jag gå till gymmet för gravida kvinnor?

Om flickan användes för att övervaka deras hälsa och har alltid varit en energisk livsstil, men på grund av graviditet kan inte besluta om att fortsätta träna, eftersom det finns så många motstridiga åsikter om detta ämne, det enda rätta beslutet - en personlig konsultation med en förlossningsläkare-gynekolog. Endast han vet hur processen sker och vad graviditet hälsa blivande mödrar, och endast han kan ge en kvalificerad svar på den brännande frågan.

Tillåtet Har styrketräning under graviditeten

Om det inte finns några kontraindikationer och läkaren får göra övningar för gravida kvinnor i gymmet, bör du överväga hur länge och hur väl du har tränat tidigare. Om sport in i livet av blivande modern under lång tid och har varit en vanlig, är det möjligt att fortsätta anställning, naturligtvis, genom att göra vissa justeringar. Men om utbildningen på simulatorer kom till liv nyligen var det tungt och förde dig till den grad av utmattning och sedan av styrkeövningar under graviditeten är bättre att vägra.

Gymmet i sig är en traumatisk zon. Poängen är inte att benet kan falla hantel och så vidare, effektklasser har en enorm belastning på lederna, särskilt om du inte känner till säkerhetsreglerna.

De grundläggande reglerna och ett exempel på hur utbildning

Klasserna är tillåtna endast med en erfaren mentor individuellt i gymmet för gravida kvinnor. Här är varför. Även om du har systematiskt utbildas i alla simulatorer och perfekt bekant med dem, utan stöd av en coach kunna organisera den mest säkra och effektiva träning för gravida kvinnor i gymmet, kan du inte göra.

Ordningen på sekvensen av klasser för gravida kvinnor är fortfarande bekant, det vill säga:

• Börja med en uppvärmning.
• Nästa - grundläggande övningar.
• Och i slutändan - problem.

I början av praktiken, kan du i 15 minuter 2-3 gånger i veckan, lägga varje träningspass i fem minuter, men detta bör göras regelbundet, eftersom ett träningspass i gymmet inte kan namnges för gravida program. Det faktum att den systematiska bristande efterlevnad av sysselsättningen är en mycket stress i människokroppen, särskilt i ett sådant läge. Om du deltar i tiden av någon anledning kan du inte, är det bättre att sluta.

Börja att engagera bör vara en kort uppvärmning cardio, är det platsen för sporthallen, där en mängd olika träningsmaskiner är installerade, såsom motionscykel, löpband, ellips och andra.

Övningar på simulatorer

Som nämnts ovan, är det rekommenderat att börja träna med ett löpband och motionscykel med ryggstöd. Körs på banan rekommenderas inte, det bästa alternativet - walking med en hastighet av 3-4 km / t, i processen behöver definitivt övervaka tillståndet av pulsen. Denna observation gör det möjligt att exakt fördela belastningen och för att undvika överansträngning. Nu många hjärt puls räkna ensam, dessutom kan du använda pulsmätare hjärtfrekvens. Detta arrangemang bestående av flera delar: remmen som passar över bröstet, och klockpuls för visningsoperationen för hela uppsättningen av övningar. Detta är mycket användbart för gravida kvinnor, eftersom simulatorer för styrketräning inte är avsedd för pulsmätning, och du måste göra det själv, är det mycket viktigt att det inte vara mer än 60% av hjärtfrekvensen begränsa användningen av syre (P02 max.) I den första trimestern och om 70% mer. Beräkna indikator P02 max. kan vara följande formel: 220 - ålder. Om, säg, en kvinna på 25 år, får vi 195, det 220-25; Nu vid 195 * 0,6 = 117 index.

Följaktligen pulsen på gravid kvinna i 25 år i den första trimestern kan inte vara högre än 117 slag per minut.

Grundläggande övningar utförs på simulatorer inte mer än 20 minuter. Glöm inte att det huvudsakliga syftet med träning under graviditet endast spara resultatet uppnås tidigare. För denna utföringsform kommer nästa optimal utbildningsprogram för gravida kvinnor i gymmet: 2-3 cirkel av 10 repetitioner med en vikt av högst 60% från den vanliga driftvikt. Det är tillräckligt för att bibehålla formen och fysisk kondition.

Övningar för gravida

Du vet inte vilken typ av träning för gravida kvinnor i gymmet bör göras? Utbudet av styrketräningsövningar för alla typer av marklyft kan ingå för gravida kvinnor, knäböj, benpress och en handbok på maskinen, fällbara ben, blandning och utspädning av händer och fötter. Det är viktigt att helt eliminera motion under utförandet av vilken det finns en stor belastning på ryggraden, liksom de som är besvärligt att göra med magen.

träningsprogram

Den första omgången av övningarna som utförs på framsidan av lårmusklerna:

• Räta benen.
• Avels fötter.

Den andra cirkeln på hamstringsmusklerna:

• ben flexion.
• Reduktions fötter.

Den tredje omgången av övningar som syftar till de breda ryggmusklerna: latsdrag för sinnet.

Fjärde omgången - musklerna i bröstkorgen: minskning av armar och ben i en sittande ställning på maskinen.

Den femte cirkel - övningar på deltoids:

• Bänk i en sittande ställning på maskinen.
• Avel händer runt i en sittande ställning.

Den sjätte enhet syftar till att utbilda biceps och triceps händer:

• Länka övre blocket med rak arm.
• Förlängning av armarna i crossover (multi blocket simulator i form av en vertikal ram).

Komplex för gravida kvinnor i gymmet eliminerar helt övningarna med pressen, utbildning med fria vikter, alla typer av vridning, böjning. Lägger tonvikten på träning, som produceras i en sittande tillstånd, med tonvikt på baksidan. Gör inte plötsliga rörelser, måste produktiviteten ökas långsamt. Mellan uppsättningar gravida kvinnor har råd att vila.

Träning för gravida kvinnor i gymmet måste sluta på samma sätt som vanligt, det vill säga en fem minuters problem. Ett utmärkt val för hjärt det är, men lasten måste vara mindre än i den varma-up. I en intressant position under nedkylningsstretchövningar inte utförs.

tips

Några punkter att det är viktigt att uppmärksamma att genomföra utbildning för gravida kvinnor i gymmet:

• dricksvatten Tillräckligt vätskeintag före, under och efter utbildningen är viktig. Optimal - rumstemperatur vatten utan gas.
• Andas. Och det är också viktigt att ägna stor vikt vid hur du andas under anställning: utandning bör göras på den tyngsta fasen andetag - enklare.
• Kroppstemperatur. Hon är i färd med att sysselsättningen ökar, vilket skulle kunna påverka tillståndet för det ofödda barnet. Temperaturen i kroppen under ett träningspass regim bör inte vara högre än 38 grader, så de bör inte hållas i alltför varma och fuktiga områden, och behöver inte klä sig varmt.

slutsats

Om du har en brist på energi, yrsel, andnöd dök upp, dra känsla i buken, blödningar eller andra obehagliga symptom, bör omedelbart avsluta träningen och kontakta läkare.

Följ läkarens ordinationer och instruktör i genomförandet av utbildning för gravida kvinnor i gymmet, titta på din fysiska kondition, då barnet kommer att födas stark och frisk, och siffran kommer att vara i utmärkt skick!